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> Grupo de entrenamiento para corredores y entrenamiento personal - Madrid Sur


## Posts

- [Gira de San Silvestres para despedir el año](https://runningdc.es/gira-de-san-silvestres-para-despedir-el-ano/): Pues como toca todos los finales de año, nuestros atletas no podían faltar a la cita con las últimas carreras del año. Y qué mejor manera de despedirlo para todos nosotros. En Humanes de Madrid, Laura, una vez más, pilló premio como primera local, pero es que también tuvimos representación en Pucela, Toledo, Palencia, en la Vallecana, y con en grupo más numeroso en la San Silvestre de Getafe, que se ha convertido en una cita ineludible para muchos de nosotros. Y, ahora, ¡a por 2026!
- [Las zonas de entrenamiento](https://runningdc.es/las-zonas-de-entrenamiento/): Si queremos progresar como corredores o, en el caso de atletas veteranos, prolongar un alto estado de forma según pasan los años, no debemos entrenar siempre a la misma intensidad. No podemos entrenar siempre suave porque nuestros ritmos de carrera no mejorarán, ni tampoco siempre a alta intensidad porque acabaremos sobreentrenados y lesionados. Así que lo adecuado es entrenar cada día según la intensidad programada, y para saber cuál es esa intensidad tenemos lo que se conocen como zonas de entrenamiento. Con mis corredores yo trabajo en base a un modelo de 5 zonas de entrenamiento: regenerativo, K1, K2, K3 […]
- [Y la próxima semana...](https://runningdc.es/y-la-proxima-semana/)
- [Ribera Run, un año más](https://runningdc.es/ribera-run-un-ano-mas/): Esta carrera que atraviesa las bodegas más importantes de la Rivera del Duero se ha convertido en cita obligada para nuestro grupo de entrenamiento, a la que muchos han acudido un año más para pasarlo bien, y, de paso, dar unas cuantas zancadas en las distintas distancias que el evento ofrecía: 7km, 17km y 30km. Los corredores aprovecharon los distintos «avituallamientos» en las propias bodegas para catar los vinos de la tierra y al mismo tiempo degustar manjares tanto dulces como salados. Así que lo de menos era el ritmo o el tiempo final de carrera, sino pasarlo bien todos […]
- [La movilidad articular en corredores](https://runningdc.es/la-movilidad-articular-en-corredores/): A día de hoy cada vez más corredores son conscientes de la necesidad del entrenamiento de fuerza como complemento a correr, pero, sin embargo, la movilidad articular parece que aún está «por descubrir» para muchos corredores. Todo corredor ha de tener un amplio rango (que no excesivo) de movilidad articular, sobre todo en la cadera y los tobillos. En cuanto a la rodilla, su función es básicamente de flexión y extensión, con una leve capacidad de rotación cuando está flexionada, así que, no requiere un trabajo tan específico en cuanto a movilidad. De hecho, lo que va a permitir la […]
- [RunningDC firma un acuerdo de colaboración con la AAVV Arroyo Culebro](https://runningdc.es/runningdc-firma-un-acuerdo-de-colaboracion-con-la-aavv-arroyo-culebro/): Nuestro querido grupo de entrenamiento ha firmado un acuerdo con la Asociación de Vecinos de Arroyo Culebro, barrio de Leganés y lugar frecuente de nuestros entrenamientos. Promoción en las RRSS del barrio para RunningDC, a cambio de ser socio colaborador de la Asociación. Además esto implicará que cada varios meses habrá una semana de «puertas abiertas» en las que cualquiera que lo desee puede venir a probar sin compromiso alguno con nosotros, conocer de primera mano cómo se entrena y también al estupendo grupo de gente que lo forma. La primera semana de puertas abiertas tendrá lugar entre el 22-28 […]
- [Se acaban las vacaciones pero seguimos entrenando](https://runningdc.es/se-acaban-las-vacaciones-pero-seguimos-entrenando/): Salvo para algunos pocos que cogen vacaciones en septiembre, para la gran mayoría, las vacaciones, o se han terminado ya o están a punto de hacerlo. Si eres de los que se han mantenido activos entrenando en verano, enhorabuena. El verano, como ya comenté en entradas anteriores, es época de reducir kilometrajes e intensidades, y aprovechar para hacer trabajo adicional de fuerza, puesto que, una vez llega el otoño, el número de kilómetros semanales y las intensidades de entrenamiento van aumentando de cara a estar a punto para nuestros objetivos, y llevar en las piernas un adecuado trabajo de fuerza […]
- [El verano, una buena época para entrenar las cuestas](https://runningdc.es/el-verano-una-buena-epoca-para-entrenar-las-cuestas/): Si bien hay entrenadores que no le dan valor a entrenar en cuestas, yo soy de los que piensan que las cuestas son un entrenamiento de lo más productivo. El mejor momento para entrenar cuestas es la pretemporada, esa época en la que los objetivos principales aún están lejos pero en la que tenemos que ir forjando nuestros cimientos como corredores de cara a esos objetivos. De hecho, se puede alcanzar un buen estado de forma (aunque no el óptimo) sólo con cuestas, rodajes y entrenamiento de fuerza. Por este motivo es un buen «ingrediente» a añadir a nuestra receta […]
- [Comenzamos ciclos de entrenamiento con vistas a otoño](https://runningdc.es/comenzamos-ciclos-de-entrenamiento-con-vistas-a-otono/): Muchos atletas del grupo de entrenamiento tienen ya claro cuáles son sus objetivos «grandes» de otoño. Muchos de ellos han decidido que van a ir al Maratón de San Sebastián, el 23 de noviembre. Hay otros que no quieren distancias tan largas y tienen como objetivo la clásica Behobia-San Sebastián o algún medio maratón otoñal. Y hay quien se ha planteado, después de haber corrido un maratón en primavera, que el otoño va a ser buena época para centrarse en la distancia de 10km. Un objetivo muy racional. Para los que se han decidido por los 10K o distancias menores, […]
- [No dejes de entrenar en verano](https://runningdc.es/no-dejes-de-entrenar-en-verano/): Muchos de vosotros comenzaréis en breve vuestras vacaciones de verano, lo que suele implicar que nos alejamos de nuestras rutinas habituales como el trabajo… y menos mal. Sin embargo, para un corredor que entrena habitualmente, abandonar la rutina de los entrenamientos es un error. Vale que es una época en la que entrenar se hace más difícil por el calor, porque hay que buscar unas horas limitadas al día para evitarlo en lo posible, y también porque, dependiendo de nuestro destino de vacaciones, salir a correr puede ser algo más complicado si no conocemos el lugar. Pero a pesar de […]
- [Entrenar en verano: menos km y más entrenamiento de fuerza](https://runningdc.es/entrenar-en-verano-menos-km-y-mas-entrenamiento-de-fuerza/): El verano es una época del año «especial» para entrenar: el horario está muy limitado debido a las horas de calor y además nos vamos de vacaciones y a veces es difícil encontrar el momento o lugar para salir a correr si vamos a un sitio que desconocemos. Hay que tener en cuenta que, si tenemos un objetivo «grande» para octubre, como un maratón, al menos el mes de agosto formará parte del período específico de nuestro ciclo de entrenamiento, así que debemos ser conscientes de que en ese mes hay que entrenar «en serio». Pero, dejando este hecho aparte, […]
- [La Nocturna de Madrid, zancadas y diversión garantizada](https://runningdc.es/la-nocturna-de-madrid-zancadas-y-diversion-garantizada/): Un@s cuant@s de nuestr@s atletas fueron el sábado por la noche a La Nocturna de Madrid a correr… y, por supuesto, a pasarlo bien, antes, durante, y después de la carrera. Este es uno de esos eventos en los que la marca es lo de menos, porque simplemente se trataba de una excusa más para juntarse y pasarlo bien en torno al deporte que nos gusta practicar. La «quema de calorías» continuó después, bailando al ritmo que los DJs del evento marcaban para completar otro día más de «correr+diversión». ¡Mantengamos siempre vivo este espíritu!
- [Madrid Vintage Run, una carrera para volar](https://runningdc.es/madrid-vintage-run-una-carrera-para-volar/): Esto de las carreras con desnivel negativo se está extendiendo en el calendario de carreras madrileño. Si bien es verdad que organizar una carrera del todo plana en Madrid capital es algo imposible por la orografía, es cierto que se pueden aprovechar tramos que sean «hacia abajo», y #VintageRun es una carrera de este tipo, comenzando a 740m de altitud y terminando a 580m. Evidentemente no es una carrera en la que uno pueda valorar objetivamente cuál sería su marca en una carrera de 10km llana pero encima al ser homologada atrae a muchos corredores, incluso corredores de élite. Como […]
- [Un año más no podíamos faltar a la Carrera Club Amigos de Alcorcón](https://runningdc.es/un-ano-mas-no-podiamos-faltar-a-la-carrera-club-amigos-de-alcorcon/): Un gran día para correr y también para reunirnos en plan festivo para nuestra fiesta campera de primavera. Además, no podíamos dejar de mencionar los cuatro segundos puestos que nos llevamos: Laura en Absoluta 5 km femenina, Eva en Veterana A femenina, Miguel Ángel en Veterano +50 Masculino y David en veterano +40 masculino (3º absoluto). Y después, que la fiesta continúe. #correr #running #runningdcmadrid #carreraspopulares #runningdcmadrid #correr #running #10km #carreraspopulares #espirtudeequipo
- [A correr a tierras palentinas](https://runningdc.es/a-correr-a-tierras-palentinas/): RunningDC estuvo este fin de semana en la Carrera Popular de Cubas de la Sagra con Luis Jesús y Miguel Angel, quedando éste en 3ª posición de su categoría de veteranos. Por otro lado, un grupo numeroso de nuestros atletas viajó a tierras palentinas a participar en la Media Maratón de Cerrato, que discurría entre las localidades de Antigüedad y Baltanás. Aquí también tuvimos podio con nuestras chicas que se alzaron al tercer puesto en categoría de equipo femenino y con Eva en categoría máster, que consiguió el 2º puesto. Estas chicas no paran de darnos alegrías. Bravo por todos. […]
- [Eva, Paco y Rafa en el Medio Maratón de Oliva](https://runningdc.es/eva-paco-y-rafa-en-el-medio-maraton-de-oliva/): Bueno, realmente quien corrió los 21km fue Eva, ya que Paco y Rafa corrieron la carrera alternativa de 5km que se celebraba en el mismo evento. Eva demostró una vez más su valía con el 2ª puesto en categoría Master45, aunque fue un día duro de calor y humedad.
- [RunningDC en el Maratón de Madrid y el Maratón de Londres](https://runningdc.es/runningdc-en-el-maraton-de-madrid-y-el-maraton-de-londres/): El pasado 27 de abril, varios de nosotros decidimos asaltar la distancia de los 42km. En el TCS London Marathon tuvimos representación con José Luis, Loli y Pedro, que tuvieron que soportar unas condiciones meteorológicas bastante adversas con 20º y alta humedad ya a la hora de la salida. Aún así, otro «major» más para su colección. En el Maratón de Madrid, todos tuvimos ayuda de otros compañeros que nos hicieron de liebre durante unos cuantos km del recorrido: a Mery y Rafa les ayudaron Eva y Laura; a Fernando le ayudó Lete; a Carmen le ayudó Marta, y a […]
- [Maratón de Barcelona y Carrera Metlife](https://runningdc.es/maraton-de-barcelona-y-carrera-metlife/): También tuvimos representación en los 15K #Metlife en Madrid con Elena, Alfredo, Rosa, Miguel y Sara; y en el #maratobarcelona , en el que Laura, Paco y Luis (estos dos locos tras haber corrido el Maratón de Sevilla hace tres semanas, sin hacer mucho caso a mis recomendaciones, aunque al final salió bien) nos han representado con orgullo. #maraton #correr #running
- [Maratón de Sevilla para RunningDC](https://runningdc.es/maraton-de-sevilla-para-runningdc/): Y llegó el gran día para 17 de nuestros atletas en el @maratondesevilla . Unos probaban los 42.195m por primera vez y para otros era otro #maratón más que incluir en el currículum. Muy buenos resultados en general para todos, con marcas personales, grandes actuaciones para los que se estrenaban en la distancia, y nadie que se haya estampado contra #elmuro. Cuando un maratón se prepara bien, lo más probable es que salga bien. Ahora, a saborear las mieles del reto conseguido. Bravo atletas!
- [A ocho días del Maratón de Sevilla](https://runningdc.es/a-ocho-dias-del-maraton-de-sevilla/): La suerte está echada para nuestros atletas que el domingo de la semana que viene participarán en el @maratondesevilla . Después de meses de rodajes, ritmos controlados, entrenamientos a intervalos (los justos) y cuestas, hoy, a 8 días, ha sido el último rodaje de cierto volumen (20 km, cuando en fines de semana anteriores han llegado a los 30 y algunos/as a los 32). Mañana descanso, y, la semana que viene, a supercompensar con entrenos muy poco exigentes. Lo que no se haya hecho hasta ahora, ya no se puede hacer. #maraton #correr #running #entrenamiento
- [Dos Leguas Fuente de la Chopera y la Cuesta del Cementerio](https://runningdc.es/dos-leguas-fuente-de-la-chopera-y-la-cuesta-del-cementerio/): Este año volvimos a tener representación en #dosleguasfuentedelachopera y su temida #cuestadelcementerio, un repecho de unos 300m con unos terribles metros finales en torno al 14% de desnivel, con Angie, Chema, Bea y Sara. Siendo una carrera en Leganés no podíamos faltar a ella. Cierto es que el Maratón de Sevilla ha provocado bajas respecto de otros años porque está a la vuelta de la esquina y hay que terminar con los entrenamientos programados, pero siempre tenemos nuestra representación en esta carrera y aquí está. Todo el grupo de entrenamiento está orgulloso de vosotr@s tres. Bravo!
- [RunningDC se va a la Mitja de Santa Pola](https://runningdc.es/runningdc-se-va-a-la-mitja-de-santa-pola/): Varios de nuestros atletas se fueron a participar este fin de semana a uno de los medios maratones más rápidos de España. De hecho, en varias ocasiones ha sido Campeonato de España de la distancia. Y encima, con marcas personales (y alguna casi) para la buchaca. ¡Bravo por vosotros!
- [Despidiendo el año con un dorsal en el pecho](https://runningdc.es/despidiendo-el-ano-con-un-dorsal-en-el-pecho/): Este mes de diciembre de 2024 ha sido frenético para los atletas de RunningDC en cuanto a participaciones en carreras se refiere. Antes del día 20 ya teníamos a Miguel Ángel participando en los 10km de Alcobendas y en la Legua de Daganzo. Por su parte, tuvimos a Paco en la Media Maratón de Vitoria. El día 21, una gran expedición de nuestro grupo se fue a Sonseca para correr la Carrera del Mazapán, organizada en esta edición por la peña de uno de los miembros de nuestro grupo, Alfredo, de ahí que muchos de nosotros nos animásemos a ir […]
- [Nuestra fiesta de Navidad](https://runningdc.es/nuestra-fiesta-de-navidad/): El pasado sábado celebramos nuestra fiesta anual de Navidad. Un día inolvidable en el que lo pasamos estupendo. 10 horas de fiesta en la mejor compañía.
- [Dos atletas de RunningDC en el Maratón de Valencia](https://runningdc.es/dos-atletas-de-runningdc-en-el-maraton-de-valencia/): Tanto Pedro como Miguel Ángel han participado hoy en el Maratón de Valencia. Para Miguel Ángel era un objetivo que ya tenía planteado desde hace tiempo, llevando su ciclo de entrenamiento al día con los pequeños contratiempos que siempre surgen, pero entrenando muy bien en general. Eso se ha traducido en un maratón a un ritmo muy constante y con marca personal incluida en 3h 5min. El caso de Pedro ha sido muy diferente. Él corrió hace un mes el maratón de Nueva York en un grandísimo tiempo de 2h 44min. Lo más espectacular fue que, a pesar de su […]
- [Zara Athleticz Speed Run](https://runningdc.es/zara-athleticz-speed-run/): Una nutrida representación de nuestro grupo de entrenamiento participó hoy en la carrera popular de 10 km organizada por la tienda Zara, con un recorrido homologado por la RFEA, tan favorable que daba vértigo ver el perfil. Tal es así que varios de nuestros atletas han batido, y en algunos casos por mucho, sus marcas personales en la distancia. Por otro lado, David entrenador se alzó con el 1er puesto en la carrera Corre Para Pararlo, organizada por la Mancomunidad de Municipios del Suroeste, que ha tenido lugar en esta ocasión en la Urbanización Cotorredondo de la localidad de Batres. […]
- [Más carreras por distintos sitios de la geografía española](https://runningdc.es/mas-carreras-por-distintos-sitios-de-la-geografia-espanola/): RunningDC vuelve a estar presente en distintas carreras, y algunas con mucha solera como la Behobia-San Sebastián, en la que Miguel, María, Rafa, Lete, Almu, Eva y Mercedes han participado después de semanas de preparación para este su gran objetivo de otoño. Por otro lado, y ya aquí en la Comunidad de Madrid, Nando y Luis Jesús participaron el sábado en los 10km de Rivas, y Sara, Inma y Miguel Ángel tomaron parte en una de las carreras más rápidas de 10km, El Derbi de las Aficiones. Ambas son carreras muy consolidadas en el calendario madrileño y llevan ya muchos […]
- [Maratón de NY](https://runningdc.es/maraton-de-ny/): Tres de nuestros atletas cruzaron el charco para participar en el evento soñado por muchos corredores en el mundo: el Maratón de Nueva York. Desde luego no es el mejor maratón para hacer marca personal por la dureza de su recorrido y por las horas que hay que pasar en espera «tirado» en la zona de salida hasta que ésta se produce, en una zona fría y despoblada en la que más vale mantenerse calentito, lo cual no es lo idóneo para afrontar un maratón. Para José Luis y Loli no fue desde luego su mejor maratón, aunque su objetivo […]
- [Fin de semana de carreras por distintos sitios de la península](https://runningdc.es/fin-de-semana-de-carreras-por-distintos-sitios-de-la-peninsula/): El pasado fin de semana fue de lo más variopinto para algunos de nuestros atletas. Miguel Angel se fue a la bonita ciudad portuguesa de Braga para participar en unas olimpiadas de policias/bomberos (realmente fue como infiltrado) y se encontró con el podium en categoría Master50 tanto en la prueba de 5Km el viernes como en Medio Maratón el domingo. Este atleta vale para todo. Por su parte, Alfredo no faltó a su cita anual con La Nocturna de Toledo , una carrera de sábado por la noche con un perfil realmente duro, logrando rebajar en 4 minutazos su mejor […]
- [Carrera Ruta 091 Fuenlabrada; una vez más, estuvimos allí](https://runningdc.es/carrera-ruta-091-fuenlabrada-una-vez-mas-estuvimos-alli/): Gran participación de nuestro grupo de entrenamiento RunningDC en la Carrera Ruta 091 en Fuenlabrada. Además, podio en veteranas para Eva y Laura y 2º puesto absoluto (1º veterano) para David entrenador. Además, nuestra atleta Elena se animó a participar en la carrera #madblue en Madrid. Bravo por todos ellos!!! Tú también puedes formar parte de nuestro grupo!
- [Un sábado festivo en la Ribera Run](https://runningdc.es/un-sabado-festivo-en-la-ribera-run/): Una gran representación del equipo #runningdcmadrid pasó el sábado divirtiéndose en la @riberarun , no sólo participando en la carrera, sino también en los eventos que la organización tenía preparados para los participantes, como avituallamientos con vino y buenas viandas, visitas a bodegas y música en vivo. Una inolvidable experiencia!! @correr @running @trailrunning
- [Carrera Nocturna de Arenas de San Pedro](https://runningdc.es/carrera-nocturna-de-arenas-de-san-pedro/): Gran éxito para el equipo #RunningDCMadrid el Sábado por la noche en la Carrera @nocturnaarenas en Arenas de San Pedro (Ávila) con podios en categoria absoluta (1º masc y 2ª fem), y máster y veteranas femeninas (1ª, 2ª y 3ª). Eso además de las barras de lomo… (el mejor premio!!). Grande atletas!! Sois los mejores!! #runningdcmadrid #correr #entrenar #running #carreraspopulares.
- [Unos a por Medio Maratón, otros a por 10K](https://runningdc.es/unos-a-por-medio-maraton-otros-a-por-10k/): Hoy domingo ha sido un nuevo día de competiciones para nuestros atletas. Una nutrida representación a acudido un año más a la Vintage Run, una carrera de 10km por las calles de Madrid, que si ya en ediciones anteriores tenía un perfil muy favorable, en esta el lo ha sido aún más, lo cual se ha traducido en grandes marcas para nuestros corredores. Por otro lado, tres de nuestros atletas han querido aumentar esa distancia y han participado en el Medio Maratón de Carabanchel, una carrera nada fácil, pero que han podido superar sin problemas. Cuando se entrena adecuadamente, lo […]
- [XIV Carrera por la Inclusión](https://runningdc.es/xiv-carrera-por-la-inclusion/): Siempre es un placer participar en la Carrera por la Inclusión organizada por la Asociación Club Amigos de Alcorcón en el Parque de Polvoranca, y si es con un objetivo solidario, más aún. Para RunningDC es además un día de fiesta para pasarlo bien juntos, después de haberle dado fuerte a las piernas. Además tuvimos doblete en la distancia de 5k. Eva se alzó con el primer puesto y Laura fue 2ª. Orgullo total de tener a estas dos grandes corredoras en nuestro equipo. ¡Dejando el pabellón muy alto!
- [Seguimos con nuestros entrenamientos](https://runningdc.es/seguimos-con-nuestros-entrenamientos/): Se va acercando el verano y en RunningDC seguimos con nuestros entrenamientos. Fortalecimiento físico y rodaje suave. El martes fortalecimiento físico y rodaje suave; calidad el jueves; cuestas y fortalecimiento físico el sábado, y rodaje el domingo. Y, como guinda, nuestra atleta Elena como segunda clasificada en su categoría en el Medio Maratón del Cerrato. Bravo!!
- [Rock'n Roll Madrid Marathon 2024](https://runningdc.es/rockn-roll-madrid-marathon-2024/): Día grande para @runningdcmadrid con el #rocknrollmadridmarathon. Una vez más, nuestra Armada Invencible tomó las calles de Madrid en un fantástico día para correr, con representación en todas las distancias: #10km, #mediomaraton y #maraton. Algunos se estrenaban, y para otros era una experiencia más a acumular en el currículum. Sea como fuere, todos acabamos supercontentos por cumplir nuestro objetivo. Ni retiradas, ni «muros», ni nada. El entrenamiento bien realizado da sus frutos. Únete a nosotros. #correr #running #maratondemadrid
- [Medio Maratón de Madrid 2024](https://runningdc.es/medio-maraton-de-madrid-2024/): Un año más, no podíamos faltar a nuestra cita con el #mediomaratonmadrid. Enhorabuena a todos, y en especial a aquellos que se estrenaban en la distancia, que lo han hecho con nota. Únete a RunningDC. 
- [RunningDC, profeta en su tierra (Leganés)](https://runningdc.es/runningdc-profeta-en-su-tierra-leganes/): Una gran mañana la que pasamos los atletas del grupo que fuimos a correr las #dosleguasfuentedelachopera, un clásico en el calendario de carreras madrileño, y encima muy cerca de donde solemos entrenar, incluida la terrible #cuestadelcementerio. Disfrutando de nuestro deporte. #correr #running #runningdc
- [Despidiendo el año con carreras navideñas](https://runningdc.es/despidiendo-el-ano-con-carreras-navidenas/): Qué mejor forma de despedir el año que con un dorsal en el pecho en las múltiples sansilvestres en las que nuestros atletas han participado por toda la geografía nacional: Humanes, Salamanca, Palencia, Ávila, Toledo, Getafe y, por supuesto, la vallecana. Mención especial para nuestra querida atleta Eva Arevalo Lozano, que en Humanes consiguió subir al podio como primera atleta local (5ª absoluta). Grande! #SanSilvestre#correr#running
- [Gran representación de RunningDC en el Maratón de Valencia](https://runningdc.es/gran-representacion-de-runningdc-en-el-maraton-de-valencia/): Una buena representación de RunningDC se presentó en el #maratondevalencia tras meses de entrenamiento, dispuestos a darlo todo. Algunos se estrenaban en la distancia y otros ya eran veteranos en la prueba, pero todos disfrutaron de este #maraton con sabor a “Major”. Enhorabuena a todos!!
- [No podíamos faltar al Derbi de Aficiones](https://runningdc.es/no-podiamos-faltar-al-derbi-de-aficiones/): Cuatro de nuestros atletas han participado esta mañana en este clásico de las carreras populares en Madrid, con uno de los trazados más favorables (y encima, homologado) que se pueden encontrar. No en vano alguna marca personal cayó, como era de esperar. Bravo por ellos. Por otro lado, quien escribe estas líneas se animó a correr la Legua Solidaria de Illescas, y, a pesar de ser una distancia «corta» y poco habitual para él, se alzó con el 4º puesto absoluto y 1º en categoría veteranos.
- [Fin de semana de Medios Maratones](https://runningdc.es/fin-de-semana-de-medios-maratones/): El fin de semana pasado tuvimos representación de nuestro querido grupo de entrenamiento en el Medio Maratón de Málaga, ciudad en la que nuestros atletas aprovecharon para disfrutar de la gastronomía y el ocio nocturno. Bueno, esto hizo que no vaya a ser una carrera recordada por las marcas personales, pero sí por lo bien que se lo pasaron. Por otro lado otros tantos de nuestros corredores participaron en el Medio Maratón de Fuenlabrada, en el que sí que cayó alguna marca personal, a pesar de contar con un perfil nada favorable.
- [Mi entrenamiento para opositora a policía nacional en los 1000m](https://runningdc.es/mi-entrenamiento-para-opositora-a-policia-nacional-en-los-1000m/): Empezamos juntos en abril y ya a principios de octubre ha mejorado su marca en 17″. En este video se puede ver el enfoque del entrenamiento realizado.
- [Comenzamos septiembre en RunningDC](https://runningdc.es/comenzamos-septiembre-en-runningdc/): Y, como muestra de lo realizado, aquí unos videos. ¿No quieres entrenar sol@? Únete a RunningDC. Y, el domingo, rodaje largo y suave, como es habitual.
- [Nuevo entrenamiento de miles, esta vez con zapas con fibra de carbono](https://runningdc.es/nuevo-entrenamiento-de-miles-esta-vez-con-zapas-con-fibra-de-carbono/): Y voy a compararlo con el entrenamiento similar que realicé la semana pasada, a ver si hay diferencias en los tiempos. Aquí explico mis sensaciones y lo que ocurrió.
- [Entrenamiento de miles y rodaje suave al dia siguiente](https://runningdc.es/entrenamiento-de-miles-y-rodaje-suave-al-dia-siguiente/): ¿Por qué hacer un entrenamiento de intensidad y a día siguiente salir a rodar suave. Aquí tenéís la respuesta.
- [El ritmo adecuado para los rodajes](https://runningdc.es/el-ritmo-adecuado-para-los-rodajes/): Normalmente se elige un día a la semana para hacer un entrenamiento de volumen más largo de lo habitual, de tipo continuo. El ritmo al que se debe hacer este rodaje debe ser aquel que no suponga una respiración entrecortada y que permita hablar mientras corremos, de una forma más o menos fluida. A ese ritmo, muchos entrenadores, yo incluido, lo llamamos K1. Es un ritmo que, utilizado en un rodaje de duración suficiente, genera adaptaciones, tales como una mayor eficiencia biomecánica, mayor capilarización, un corazón más eficaz en el bombeo de sangre o una mejor eficiencia desde el punto […]
- [Afrontar los entrenamientos en verano](https://runningdc.es/afrontar-los-entrenamientos-en-verano/): Estamos en plena época estival, y en estas semanas la intensidad de los entrenamientos ha disminuido, y también el volumen. En nuestro grupo de entrenamiento estamos ya sentando las «bases» para los objetivos de otoño. Muchos de nuestros corredores tienen puesta la vista en el Maratón de Valencia, otros en diversos medios maratones a disputarse en torno al mes de noviembre, otros quieren mejorar su marca en 10km, y hay quienes se han unido recientemente y sólo buscan ir poniéndose en forma -aunque doy por hecho que al final acabarán corriendo alguna carrera de 10km dentro de algunos meses-. A […]
- [Gran participación de RunningDC en Vintage Run](https://runningdc.es/gran-participacion-de-runningdc-en-vintage-run/): Hoy tuvimos una nutrida representación de nuestro grupo de entrenamiento en Vintage Run, una de las últimas ocasiones de la temporada en la que ponerse un dorsal y de terminar a lo grande, gracias a lo favorable de su trazado. Y, como no podía ser menos, después, a celebrarlo como la ocasión lo merece.
- [Este fin de semana, más carreras con representación de nuestro grupo de entrenamiento](https://runningdc.es/este-fin-de-semana-mas-carreras-con-representacion-de-nuestro-grupo-de-entrenamiento/): RunningDC estuvo ayer sábado en la Carrera Contra la Malnutrición con la representación de Nando, Luis y Nacho, y hoy domingo en el Maratón de Carabanchel con Paco como representante. Nuestros tres atletas que compitieron ayer coincidieron en lo duro del trazado, pero, a pesar de eso, las marcas estuvieron acorde con el nivel de estos chicos. Y no podemos decir menos de Paco en el Medio Maratón de Carabanchel, que ha rebajado en dos minutos la marca que él mismo esperaba hacer. Una demostración más de que la constancia en el entrenamiento da sus frutos. Tú puedes formar parte […]
- [Día de carreras para RunningDC en el Parque de Polvoranca](https://runningdc.es/dia-de-carreras-para-runningdc-en-el-parque-de-polvoranca/): El pasado domingo se disputó una nueva edición de la carrera organizada por el Club Amigos de Alcorcón, una asociación que trabaja para la integración de personas con discapacidad, y no podíamos faltar a la cita, teniendo en cuenta además que discurre por los mismos caminos que en muchas ocasiones utilizamos para entrenar, y pudiendo elegir entre 5km ó 10 km. Además de pasarlo bien durante la carrera, después organizamos un «picnic» con el que continuar la fiesta. Y, encima, dos de nosotros pillamos podium, ambos en 2ª posición en la carrera de 10km. En chicos con un servidor, y […]
- [Recuperando las cuestas](https://runningdc.es/recuperando-las-cuestas/): Ya han pasado los objetivos «grandes» de primavera, y ahora quedan por disputarse algunas carreras de 10km antes de que acabe la temporada de carreras populares, una vez tengamos el verano casi encima. Por este motivo recuperamos el entrenamiento en cuestas. Una sesión a la semana durante tres semanas en las que haremos trabajo de alta intensidad sobre ellas y no sobre recorridos en llano. El trabajo de alta intensidad sobre cuestas reduce riesgo de lesión sobre el trabajo de alta intensidad en llano, ya que cada apoyo se produce a un nivel superior que el anterior, con menor impacto […]
- [Y por fin llegó la gran cita de la primavera: Maratón de Madrid 2023](https://runningdc.es/y-por-fin-llego-la-gran-cita-de-la-primavera-maraton-de-madrid-2023/): Esta edición del Maratón de Madrid ha sido la de mayor participación en la historia de este grupo de entrenamiento. Desde César, Carmen, Laura y Marta, que se estrenaban en la distancia -y menudo estreno- hasta otros como Miguel Ángel, Nando, José Luis, Mary y Rafa. Lástima por Luis, que justo la noche anterior cayó enfermo y aunque se presentó en la salida, no estaba en condiciones para meterse 42km para el cuerpo.Además de eso, también tuvimos representación en el Medio Maratón con Fidel y en la carrera de 10km con María e Inma.Enhorabuena a todos. Habéis estado magníficos.Y mención […]
- [Ya están los "deberes" hechos de cara al Maratón de Madrid](https://runningdc.es/ya-estan-los-deberes-hechos-de-cara-al-maraton-de-madrid/): Después de varios meses de entrenamiento, con los lógicos contratiempos que a veces aparecen, pero de los que siempre nos reponemos, ya tenemos encima el gran objetivo de primavera para unos cuantos de nuestros atletas: el Maratón de Madrid.Rodajes largos, ritmos controlados, entrenamientos a intervalos, cuestas, entrenamiento de fuerza, movilidad, técnica y reactividad… Muchas horas de zancadas juntos, apoyándose unos a otros, y dando ejemplo, una vez más, de compañerismo y buen rollo. Porque así se prepara mejor una prueba tan importante, el próximo domingo sólo toca disfrutar y recoger los «frutos» de lo sembrado en estos meses de esfuerzo, […]
- [Semana de entrenamientos](https://runningdc.es/semana-de-entrenamientos/): Lunes: abdomen y zona media Martes: rodaje medio ritmo K1. Miércoles: abdomen y zona media. Jueves: reactividad y técnica. Después entrenamiento de fracciones de 4km a ritmo K3 para afianzar umbral láctico. Viernes: descanso. Sábado: trabajo de triángulos sobre cuesta (subida-bajada-recta en llano) + ritmo final a umbral en llano. Domingo: rodaje largo.
- [Medio Maratón de Madrid](https://runningdc.es/medio-maraton-de-madrid/): Un año más, una nutrida representación de nuestro grupo de entrenamiento tomó parte en el Medio Maratón más representativo de nuestra provincia, con muy buenos resultados y como test ( a ritmo ligeramente más rápido que ritmo Maratón), para aquellos que van al Maratón de Madrid del mes que viene. Un gran día de disfrute para todos. Grande, chic@s!
- [Se acercan las carreras importantes](https://runningdc.es/se-acercan-las-carreras-importantes/): Se van acercando las fechas de las carreras importantes. El fin de semana que viene tenemos ya el Medio Maratón de Madrid, y, dentro de un mes, el Maratón, así que los chicos que preparan esta última prueba ya están afrontando rodajes realmente largos, como el de 28km que han realizado este fin de semana. Independientemente de la prueba que se prepare y del nivel, aquí hay sitio para todo corredor que quiera progresar. Lunes: fortalecimiento zona media. Martes: fortalecimiento físico general y ritmo controlado. Miércoles: fortalecimiento zona media. Jueves: reactividad, tobillos y técnica de carrera + entrenamiento a intervalos. […]
- [Eva, lo has logrado, una vez más](https://runningdc.es/eva-lo-has-logrado-una-vez-mas/): Quiero contar en este post la historia de lo acontecido en el último ciclo de entrenamiento de Eva, una atleta a la que llevo personalmente y con la que trabajo desde hace ya algunos años. La conocí siendo una corredora popular como cualquier otra: con sus cincuenta y bastantes minutos como marca en 10km y con la idea de correr sólo por hacer ejercicio y encontrarse bien. Año tras año iba mejorando y comprobando que, dentro del mundillo del atletismo popular, esto no se le daba mal. 10km en 48′, en 46′, en 45′, en 43’… hasta los 41’33» que […]
- [Equipazo en el Medio Maratón de Latina](https://runningdc.es/equipazo-en-el-medio-maraton-de-latina/): Esta mañana hemos tenido representación en este duro Medio Maratón que todos los meses de febrero se celebra en Madrid. Rafa, Mary, Marta, José Luis y Antonio, acompañados por Miguel Ángel y Carmen participaron en la carrera en una mañana fría pero con unas buenísimas condiciones para correr. ¡Bravo por ellos!
- [Entrenamiento de fuerza previo a rodaje suave](https://runningdc.es/entrenamiento-de-fuerza-previo-a-rodaje-suave/): Sentadilla split con bajada velocidad lenta, subida velocidad media. Paso lateral con goma, en cuarto de sentadilla. Peso muerto pierna semirrígida con goma. Puente de glúteos con apoyo sólo sobre antepiés. Me gusta trabajar el fortalecimiento físico con mis corredores justo antes de hacer rodaje suave, y dejar el día posterior de descanso. Si haces fuerza un día y luego sales a rodar, es posible que notes cierta pesadez de piernas, pero es menos probable que eso ocurra si haces fuerza y sales a rodar inmediatamente después.
- [Nuestra semana de entrenamiento](https://runningdc.es/nuestra-semana-de-entrenamiento-2/): Lunes: abdomen y zona media.Martes: fuerza + rodaje suave.Miércoles: abdomen y zona media.Jueves: reactividad, tobillos y técnica + entrenamiento a intervalos (largos/cortos, dependiendo de nivel/objetivo).Viernes: abdomen o descanso.Sábado: fuerza + cuestas + ritmo a umbral.Domingo: rodaje largo suave o 10K We Run Parla para Luis, en su camino hacia el Maratón de Madrid.
- [Un fin de semana de "cuestas"](https://runningdc.es/un-fin-de-semana-de-cuestas/): Algunos de nuestros atletas han tenido este fin de semana ración doble de la «Cuesta del Cementerio» de Leganés. El sábado, entrenando, y el domingo, corriendo las Dos Leguas Fuente de la Chopera, un clásico del calendario de carreras madrileño que afortunadamente ha vuelto a celebrarse y que discurre en sus últimos km por esta dura pendiente de más de 300m. Por otro lado, otros han decidido hacer su rodaje de domingo en la «tapia» de la Casa de Campo, y, además, Paco nos ha representado también en la Carrera de la Fundación Real Madrid.
- [Empieza nuevo mes de entrenamientos, y termina ya la primera semana](https://runningdc.es/empieza-nuevo-mes-de-entrenamientos-y-termina-ya-la-primera-semana/): Lunes, miércoles y viernes: abdomen y zona media.Martes: Acondicionamiento físico y entrenamiento de fuerza + rodaje suave.Jueves: reactividad tobillos y técnica + intervalos de minuto o miles, según grupo.Sábado: fuerza con goma + cuestas + ritmo en llano.Domingo: rodaje largo.
- [RunningDC en el Medio Maratón de Getafe](https://runningdc.es/runningdc-en-el-medio-maraton-de-getafe/): Con Nando, Eva y Miguel Ángel. Por cierto Eva deja hoy su marca personal en la distancia en 1h34′. Impresionante. Mientras tanto, otro buen puñado de nuestros atletas hacían su rodaje de domingo en compañía.
- [Video de entrenamiento de fuerza previo a cuestas, sábado por la mañana](https://runningdc.es/video-de-entrenamiento-de-fuerza-previo-a-cuestas-sabado-por-la-manana/): 4 ejercicios: zancadas, desplazamiento lateral en cuarto de sentadilla con goma, saltos a una pierna y zancadas con rotación.
- [Nuestra semana de entrenamiento](https://runningdc.es/nuestra-semana-de-entrenamiento/): Esta semana hemos empezado nuevo ciclo de entrenamiento con vistas a objetivos de primavera, así que damos al botón de «reset» y comenzamos con volumen e intensidad bajos para recuperar del ciclo que ya ha concluido y poniendo el acento en el acondicionamiento físico. Lunes: fortalecimiento zona media. Martes: acondicionamiento físico con trabajo de fuerza y rodaje suave. Miércoles: fortalecimiento zona media. Jueves: movilidad y trabajo de tobillos + rodaje suave con final a ritmo medio. Viernes: descanso o fortalecimiento de zona media. Sábado: trabajo de fuerza con gomas y cuestas + 1000m a umbral. Domingo: rodaje suave.
- [Trabajo en banco/grada para fortalecimiento de tren inferior](https://runningdc.es/trabajo-en-banco-grada-para-fortalecimiento-de-tren-inferior/): En la misma línea de los videos de fortalecimiento anteriores, en los que no es necesario disponer de grandes medios ni material complejo para entrenar la fuerza, publico este otro video en el que necesitamos simplemente un banco/escalón alto/grada, para fortalecimiento de tren inferior, y, opcionalmente, sobrecarga en forma de mancuernas, pesas rusas o incluso con barra al cuello + discos. El número de repeticiones, superando las 15 por pierna. En cuanto la estabilidad se vea comprometida, el ejercicio debe finalizar. La pierna que apoyamos en el banco debe llegar a extensión total, y, al mismo tiempo, elevamos la rodilla […]
- [4 ejercicios de fortalecimiento con extensión y estabilización de cadera](https://runningdc.es/4-ejercicios-de-fortalecimiento-con-extension-y-estabilizacion-de-cadera/): Después de haber publicado varios videos de fortalecimiento físico que no requieren disponer de muchos medios y que se pueden realizar perfectamente en casa o en un parque, continúo en la misma línea con este video enfocado al fortalecimiento de tren inferior, sobre todo en extensión y estabilización de cadera. Siempre hablamos de un número que supere las 15 repeticiones ejecutadas correctamente. Este video incluye 4 ejercicios:
- [La mejor forma de despedir el año](https://runningdc.es/la-mejor-forma-de-despedir-el-ano/): Un año más, los corredores de RunningDC no quisieron decir adiós a 2022 sin hacer una de las cosas con la que más disfrutan. Calzarse las zapas y ponerse un dorsal para participar en las carreras de fin de año. En esta ocasión, una numerosa representación de nuestro grupo de entrenamiento no quiso perderse la San Silvestre de Getafe por la mañana y, ya por la tarde Miguel Ángel no quiso faltar a la cita de la Vallecana, ni tampoco Ángel, que este año tenía billete para participar en la carrera internacional. Feliz año a todos y vamos a por […]
- [Otros tres ejercicios de fuerza con peso corporal, esta vez con desplazamiento](https://runningdc.es/otros-tres-ejercicios-de-fuerza-con-peso-corporal-esta-vez-con-desplazamiento/): Ejercicios de fortalecimiento para corredores, con peso corporal, si bien se puede añadir sobrecarga, bien con mancuernas en las manos, bien con barra sobre la base del cuello + discos. Lo ideal es llevar una carga adecuada que nos permita realizar una buena serie de pasos para trabajo de fuerza-resistencia, hasta que llegue un punto en que tengamos sensación de quemazón. Una vez se pierda la postura correcta debido a la fatiga, el ejercicio debe concluir. Una recta de unos 20m para cada ejercicio es más que suficiente. 1. Zancadas: el pie adelantado debe aterrizar con toda la planta y […]
- [Nuestra semana de entrenamientos](https://runningdc.es/nuestra-semana-de-entrenamientos-2/): Seguimos, una semana más, con nuestro entrenamiento. Lunes, miércoles y viernes dejando descansar las piernas para aprovechar y trabajar la zona media. El martes, al menos en el turno de tarde, nos pudimos reunir unos cuantos, a pesar de la lluvia, para hacer una serie decreciente en tiempo y creciente en intensidad, sobre todo para trabajo a umbral anaeróbico. El jueves la lluvia nos dejó entrenar con normalidad tanto por la mañana como por la tarde, y el grupo pudo completar la sesión prevista con movilidad, fortalecimiento físico y después un rodaje a ritmo base K1. El sábado, más fortalecimiento […]
- [Continuamos nuestro ciclo de entrenamiento de cara a las carreras de fin de año](https://runningdc.es/continuamos-nuestro-ciclo-de-entrenamiento-de-cara-a-las-carreras-de-fin-de-ano/): Las principales pruebas otoñales ya han pasado, sobre todo si hablamos de maratones y medios maratones, y, aunque lo ideal sería comenzar un nuevo ciclo de entrenamiento de cara a primavera, todos los meses de diciembre ocurre lo mismo: ahí están las san silvestres y demás carreras de fin de año que los corredores quieren hacer de la mejor forma posible; así que intentaremos «prolongar» durante el mes de diciembre el estado de forma conseguido hasta ahora, para afrontar estas carreras de la mejor manera. Ahora nos centraremos en entrenamientos de menor volumen pero manteniendo intensidad. Martes, entrenamiento de serie […]
- [Fiesta RunningDC Navidad 2022](https://runningdc.es/fiesta-runningdc-navidad-2022/): Nos hemos anticipado un poco a las fechas navideñas, pero aquí está nuestra fiesta anual. No todo es entrenar. También sabemos divertirnos haciendo otra cosa que no sea correr.
- [Un ejemplo de cómo se debe correr un maratón](https://runningdc.es/un-ejemplo-de-como-se-debe-correr-un-maraton/): Aquí podemos ver los parciales de Pedro en el Maratón de Valencia del pasado domingo, uno de los atletas a los que llevo de modo individual. Se puede ver claramente cómo ha controlado el ritmo en todo momento, corriendo en negativo: la segunda mitad más rápida que la primera. Todo esto gracias a que él sabía a qué esfuerzo debía correr, controlando constantemente la frecuencia cardíaca para no pasarse de esfuerzo prematuramente. La frecuencia cardíaca es indicadora del esfuerzo, no del ritmo. De hecho, en los kilómetros finales de un maratón, la frecuencia cardíaca sube no para incrementar el ritmo, […]
- [RunningDC, como todos los años en el Maratón de Valencia](https://runningdc.es/runningdc-como-todos-los-anos-en-el-maraton-de-valencia/): 5 de nuestros corredores participaron en el que se ha convertido en uno de los maratones más rápidos del mundo, a juzgar por las marcas de sus vencedores.Tras muchas semanas de duro entrenamiento, nuestros atletas por fin hoy han tenido su recompensa traducida en una gran actuación para cada uno de ellos. Ahora, a descansar y saborear el éxito conseguido. ¡Bravo por ellos!
- [3 ejercicios de fuerza con peso corporal](https://runningdc.es/3-ejercicios-de-fuerza-con-peso-corporal/): 1. Incorporarse de asiento a una pierna para trabajo principalmente de glúteo mayor y cuádriceps. Hacer descenso controlado, sin «dejarnos caer». Espalda recta y pie de apoyo con toda la planta en contacto permanente con el suelo. Evidentemente, cuanto más bajo el asiento, más difícil. Es precursor del «pistol». Repeticiones: hasta que empecemos a notar sensación de quemazón. Fortalece glúteo para una mejor zancada. 2. Zancada atrás con salto posterior a una pierna: trabajo principalmente de glúteo mayor en la extensión de la cadera para desarrollar la fuerza de la zancada. Al dar la zancada atrás, se trata de descender […]
- [El rodaje más largo previo al Maratón de Valencia](https://runningdc.es/el-rodaje-mas-largo-previo-al-maraton-de-valencia/): Los chicos del Maratón de Valencia han completado hoy el rodaje más largo de todo el ciclo de entrenamiento: 32 km, tratando de hacer los últimos 12km a ritmo de la prueba.El maratón es la única prueba de carrera atlética en la que nunca se entrena una distancia similar a la de competición en atletas populares, e incluso en muchos atletas de élite. Cuando uno sobrepasa el kilometraje máximo entrenado en el día de la prueba, se enfrenta a algo desconocido, pero que, si se ha preparado bien, debería ser capaz de superar, no sin una gran dosis de esfuerzo […]
- [Un domingo de carreras por distintos puntos de la geografía española](https://runningdc.es/un-domingo-de-carreras-por-distintos-puntos-de-la-geografia-espanola/): Nuestro gran grupo de entrenamiento tuvo representación el pasado 13 de noviembre en el Medio Maratón de Málaga, en el Medio Maratón de la Costa Blanca y en el Derbi de las Aficiones en Madrid. Recogiendo los frutos de semanas de entrenamiento.
- [Semana de entrenamientos 31 oct-6 nov](https://runningdc.es/semana-de-entrenamientos-31-oct-6-nov/): Penúltima semana del ciclo de entrenamiento para los chicos que corren el Medio Maratón de la Costa Blanca. Concluida esta semana, ya ha pasado lo más duro y ya sólo queda el rebaje.Por otro lado, para aquellos que van al Maratón de Valencia, seguimos con las semanas más duras de todo el ciclo de entrenamiento. Hay que apretar los dientes, pero también estar atentos a las señales que el cuerpo nos da.Para el resto, una semana más de cara a las carreras de 10K que se avecinan.Lunes: abdomen.Martes: fortalecimiento físico + rodaje suave o bien ritmo controlado en K2, según […]
- [Ejercicios para recuperación-prevención de pubalgia](https://runningdc.es/ejercicios-para-recuperacion-prevencion-de-pubalgi/): Ejercicios para recuperación de una osteopatía dinámica de pubis, más conocida como pubalgia. La peor de las lesiones que he sufrido, ya que si quieres recuperarte de ella te obliga a parar durante un período de tiempo prolongado y no hay tiempo de recuperación concreto, sino que puede ser muy variable dependiendo de la persona. Si la sufres, la has sufrido o simplemente sientes molestias en la zona inguinal, puedes hacer esto con pelota de gomaespuma o una que se pueda comprimir: Primero, ponla entre las rodillas presionando constantemente y haz flexiones de tronco, metiendo tripa y concentrando la fuerza […]
- [Más compactación](https://runningdc.es/mas-compactacion/): Más compactación, en movimiento sobre fitball, pies elevados. Si resulta complicado, se puede comenzar haciendo con pies sobre el suelo. Importantísimo mantener pelvis neutra y no acentuar la curvatura lumbar.
- [Compactación articular para correr mejor](https://runningdc.es/compactacion-articular-para-correr-mejor/): La compactación es la capacidad muscular para mantener el cuerpo como un único “sólido” y no un conjunto de los mismos. Aplicándolo a correr, hablaríamos de mantener las articulaciones en “tensión” cada vez que se produce un apoyo en el suelo. De este modo conseguimos que el éste nos devuelva toda la energía posible. Si no mantenemos la adecuada compactación, nuestras articulaciones, principalmente tobillo, rodilla y cadera, se flexionarán en exceso en el apoyo al no ser capaces de mantener la tensión isométrica, y el efecto visual será que el pie pasa demasiado tiempo en contacto con el suelo, que […]
- [Ejercicio para fortalecimiento excéntrico de isquiotibiales con fitball](https://runningdc.es/ejercicio-para-fortalecimiento-excentrico-de-isquiotibiales-con-fitball/): Indicado para cualquier corredor, especialmente si se han tenido problemas en isquiotibiales o bien en sus tendones de origen o inserción. 3-4 veces por semana, 3 series x10-12 repeticiones o menos si no se puede mantener la postura correcta.. Dos variantes: Fácil: cuerpo en plano inclinado con zona de sóleos sobre el fitball. Flexionar piernas y luego extenderlas lentamente. Difícil: igualmente cuerpo en plano inclinado, pero esta vez flexionar ambas piernas y hacer extensión apoyando sólo una, con la otra al aire. En ambos casos, evitar que los glúteos caigan y evitar arquear la espalda.
- [Última semana de entrenamiento del mes de octubre](https://runningdc.es/ultima-semana-de-entrenamiento-del-mes-de-octubre/): Completada con: Lunes: abdomen. Martes: Movilidad y fortalecimiento. Después, rodaje suave o bien ritmo controlado en K2 según nivel/objetivo. Miércoles: abdomen. Jueves: Calentamiento y ejercicios de técnica de carrera y reactividad. Después, entrenamiento interválico, en fracciones de 1’30” o bien de 1000m , según nivel y objetivo, a intensidad K4 o bien K3. Viernes: descanso. Sábado: Fortalecimiento físico y después cuestas largas, de entre 200-300m según nivel. Al final, ritmo a umbral. Y luego, a tomar un café. Domingo: rodaje largo a ritmo K1, con volumen variable según nivel/objetivo.
- [Facetas del entrenamiento complementarias a la carrera: la técnica de carrera](https://runningdc.es/facetas-del-entrenamiento-complementarias-a-la-carrera-la-tecnica-de-carrera/): La técnica de carrera es el conjunto de gestos motrices que realiza una persona al correr. Cuanto mejor sea la técnica de un corredor, más rápido conseguirá desplazarse con el mínimo gasto energético posible. Evita gestos innecesarios y parásitos y dedica todo el esfuerzo a desplazarnos hacia delante. Esto, indudablemente, conducirá a una mejora de nuestras marcas, pero también, y no menos importante, disminuirá el riesgo de sufrir lesiones. Para mejorar la técnica de carrera es necesario disponer de un buen nivel de fuerza y compactación articular, y por tanto estos aspectos también han de entrenarse. Así que, en corredores […]
- [Participación de RunningDC en carreras por toda la geografía nacional](https://runningdc.es/participacion-de-runningdc-en-carreras-por-toda-la-geografia-nacional/): Este fin de semana ha sido muy activo en lo que participación en carreras se refiere. Luis batió su marca personal en Maratón en el Bilbao Night Marathon; Alfredo y Antonio no quisieron perderse un clásico de su tierra como es la Nocturna de Toledo; Pedro, Loli y Carmen se fueron a tierras valencianas a correr el Medio Maratón, y Eva se fue hasta La Mancha para correr el Medio Maratón de Ciudad Real. A pesar de la lluvia amenazante y del fuerte viento, todo fueron grandes actuaciones. Especial mención para Pedro, que, siguiendo un plan de entrenamiento a distancia […]
- [Seguimos con la puesta a punto de cara a lo que viene en noviembre y diciembre](https://runningdc.es/seguimos-con-la-puesta-a-punto-de-cara-a-lo-que-viene-en-noviembre-y-diciembre/): Resumen de la semana que ya termina:Lunes: abdomen, tren superior.Martes: fortalecimiento físico + Rodaje K1 ó controlado K2, según objetivo.Miércoles: abdomen, tren superior.Jueves: Rodaje calent + técnica + interválico 5′ ó tresmiles, según objetivo.Viernes: descanso.Sábado: fortalecimiento físico + cuestas/triángulos + ritmo a umbral.Domingo: 65′- 11km – 20km – 25km. Objetivo 10K-Medio Maratón Costa Blanca-Maratón Valencia.
- [Nuestra pasada semana de entrenamientos](https://runningdc.es/nuestra-pasada-semana-de-entrenamientos/): Lunes: abdomen, tren superior.Martes: fortalecimiento físico + Rodaje K1 ó controlado K2, según objetivo.Miércoles: abdomen, tren superior ó Carrera Popular de San Nicasio para 4 de nuestros corredores.Jueves: Rodaje calent + técnica + interválico 5′ ó dosmiles, según objetivo.Viernes: descanso.Sábado: fortalecimiento físico + cuestas + ritmo a umbral.Domingo: descanso para la mayoría, rodaje para unos pocos. #RuningDC, para todos los niveles dentro del atletismo popular. Únete a nosotros.
- [Representación de RunningDC en la Carrera Popular de San Nicasio de Leganés](https://runningdc.es/representacion-de-runningdc-en-la-carrera-popular-de-san-nicasio-de-leganes/): Hoy hemos tenido representación de nuestro grupo de entrenamiento en este superclásico del calendario de carreras populares madrileño que ya va por su 44ª edición, con Bea, Victoria, Miguel Ángel y Eva. Mención para Eva, que ha llegado 4ª en clasificación absoluta y ha tenido que conformarse con la «medalla de chocolate». Gran actuación. #RunningDC.
- [Facetas del entrenamiento complementarias a la carrera: la movilidad articular o flexibilidad](https://runningdc.es/facetas-del-entrenamiento-complementarias-a-la-carrera-la-movilidad-articular-o-flexibilidad/): A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otros aspectos que debemos entrenar, aunque correr será siempre la actividad principal. Además, no podemos ejercitarlos de forma aislada, sin tener en cuenta los demás, pues una combinación óptima de ellos será lo que nos haga mejorar como corredores. Entre estos tenemos la movilidad articular, la técnica de carrera y la fuerza. Este post lo dedicaré a hablar de la movilidad articular/flexibilidad, y en posts sucesivos iré hablando del resto de aspectos. El corredor de fondo es un deportista […]
- [Semana completada](https://runningdc.es/semana-completada/): Este es el resumen de lo que tuvimos la semana que ya terminó: Lunes: descanso. Martes: movilidad articular + técnica de carrera + ritmo en intensidad creciente. Miércoles: fortalecimiento zona media. Jueves: fortalecimiento físico + rodaje suave. Viernes: descanso. Sábado: fortalecimiento físico + cuestas o triángulos, según corredor, + ritmo a umbral. Domingo: rodaje largo a ritmo suave.
- [Entrenando en compañía](https://runningdc.es/entrenando-en-compania/): Porque muchos necesitan un pequeño empujón para animarse a correr… y ese empujón te lo da entrenar rodeado de buena gente y bajo una buena dirección. Únete a #RunningDC.
- [RunningDC estuvo en Madrid Corre Por Madrid](https://runningdc.es/runningdc-estuvo-en-madrid-corre-por-madrid/): El pasado 18 de septiembre tuvimos representación de nuestro grupo con José Luis, Rafa y Marta en este clásico del calendario de carreras populares madrileño, en un día que sirvió de «puesta a punto» para sus objetivos de Medio Maratón y Maratón para noviembre-diciembre. Finalizada con muy buenas sensaciones para todos, ahora toca seguir entrenando para seguir cumpliendo objetivos. Y si quieres correr en muy buena compañía, sea cual sea el nivel que tengas, únete a nuestro grupo. Únete a #RunningDC.
- [Un sábado de entrenamiento de cuestas, con trabajo previo con goma](https://runningdc.es/un-sabado-de-entrenamiento-de-cuestas-con-trabajo-previo-con-goma/): Únete a #RunningDC.
- [En septiembre retomamos los entrenamientos presenciales](https://runningdc.es/en-septiembre-retomamos-los-entrenamientos-presenciales/): Después de un mes de agosto en que nuestros atletas han entrenado siguiendo el programa de entrenamiento, en septiembre continuamos con el mismo pero ya con entrenamientos presenciales y supervisión de ejercicios. Porque no es lo mismo seguir un papel donde te dicen lo que hay que hacer pero sin una guía, que entrenar bajo supervisión de un entrenador. Y ahora el jueves día 1 volvemos a ello, lo cual es la tónica general en nuestro grupo de entrenamiento (salvo en agosto). Y aquí una muestra en fotos que da fe de lo realizado durante el mes que ya se […]
- [Dos fines de semana de carreras seguidos](https://runningdc.es/dos-fines-de-semana-de-carreras-seguidos/): Dos fines de semana seguidos de carreras para los atletas de #RunningDC. El pasado domingo, en el Parque de Polvoranca para correr la Carrera Solidaria Club Amigos, y ayer en Madrid para participar en la Vintage Run, una carrera con recorrido favorable ideal para batir marcas… y eso fue lo que ocurrió para muchos.
- [Siguen las competiciones para nuestros atletas](https://runningdc.es/siguen-las-competiciones-para-nuestros-atletas/): María tenía dorsal desde hace tiempo para el Medio Maratón de Lisboa, y el domingo pasado tocó ponérselo para recorrer las calles de la bonita ciudad portuguesa, en una mañana con mucho calor. Por su parte Miguel, con menos calor, ha participado hoy en el Medio Maratón de Ávila, y sigue coleccionando dorsales. Enhorabuena atletas.
- [RunningDC, en el Rock´n Roll Maratón de Madrid](https://runningdc.es/runningdc-en-el-rockn-roll-maraton-de-madrid/): RunningDC estuvo en el Rock´n Roll Maratón de Madrid con la mejor representación. En los 42K, Mary batió su marca personal y Miguel Ángel se estrenó en la distancia con un magnífico registro. Por su parte Laura, Marta y Fernando hicieron su rodaje de domingo recorriendo los 21K con su dorsal en el pecho. Y todo esto agradeciendo el trabajo de apoyo de otros corredores de nuestro grupo, que acompañaron a nuestros protagonistas para que los km se hicieran más amenos. Grande, atletas!
- [Gran representación de #RunningDC en el Medio Maratón de Madrid](https://runningdc.es/gran-representacion-de-runningdc-en-el-medio-maraton-de-madrid/): Grandes registros para nuestros atletas en la mañana de hoy. Pero un día antes, los exentos de participar en los 21K madrileños, tuvimos nuestra ración de cuestas.
- [Una semana pasada por agua](https://runningdc.es/una-semana-pasada-por-agua/): El domingo pasado tuvimos a Ángel como representante en la carrera Intercampus, con marca personal incluida, y ayer sábado, Bea y Marta desafiaron al barro en el Trail Natura.Y mientras tanto, durante la semana, algunos han querido desafiar a la lluvia para no perderse ni un entrenamiento.

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- [Entrenamiento individualizado a distancia](https://runningdc.es/entrenamiento-online/): Si no puedes venir a entrenar presencialmente, o bien eres un corredor con marca reciente de 35′ o menos, o corredora con marca reciente de 40′ o menos, siempre hablando de carreras de 10km, puedo elaborar un programa de entrenamiento para ti. Sabiendo de antemano los días disponibles a la semana que tendrías para entrenar, y tras realizar bajo mis instrucciones un test de ritmos para conocer tus distintas zonas de entrenamiento, obtendrías tu programa totalmente personalizado y adaptado al objetivo que te hayas propuesto. Podrás realizar las consultas que desees y estaremos permanentemente en contacto tanto para comprobar la […]
- [Entrenamiento para grupos reducidos](https://runningdc.es/entrenamiento-grupos-reducidos/): El entrenamiento para grupos reducidos se ofrece  para 5 personas como máximo, al aire libre, en lugar acordado. Este entrenamiento está basado en entrenamiento funcional, para un trabajo corporal equilibrado, y no centrado sólo en un grupo muscular, lo cual conlleva un mayor gasto calórico y es ideal para aquellos que quieren mejorar su forma física, con ejercicios físicos variados, utilizando material de todo tipo que yo pongo a disposición: pesas rusas, kit de suspensión, barras, discos, suelo… adaptándolo a las posibilidades del usuario para entrenar de una forma segura, lo cual viene facilitado por ser un grupo reducido en […]
- [Política de cookies](https://runningdc.es/politica-de-cookies/): Política de cookies ¿Qué es una “cookie”?Una cookie es un fichero que se descarga en su ordenador al acceder a determinadas páginas web. Las cookies permiten a una página web, entre otras cosas, almacenar y recuperar información sobre hábitos de navegación de un usuario o de su equipo y, dependiendo de la información que contengan y de la forma que utilice su equipo, pueden utilizarse para reconocer al usuario. ¿Para qué utiliza las cookies una página web y cuáles son?Funcionales: son las cookies necesarias para el correcto funcionamiento de la web. Por ejemplo, en eventos patrocinados si se han pedido […]
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- [Grupo de corredores](https://runningdc.es/grupo-corredores/):   RunningDC es un grupo de entrenamiento dirigido por mí, David Calle, y está destinado al corredor popular de cualquier nivel y edad. No obstante, si eres una corredora con marcas recientes de 40′ o menos, o bien un corredor con marcas recientes de 35′ o menos, siempre hablando de carreras de 10 km, entonces lo ideal para ti es un plan de entrenamiento individualizado a distancia, que se adecuará mejor a tus necesidades y nivel. Si no es tu caso, como ocurre en la grandísima mayoría de corredores populares, entonces este es el grupo de entrenamiento que estás buscando. […]
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- [Sobre mí](https://runningdc.es/sobre-david-calle/): Entrenador de atletismo nivel 3, Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas, y licenciado en ADE. Titulaciones en: Entrenamiento personal, acreditada por la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness (FEEPYF) y por la European Health and Fitness Association (EHFA). Fitness y musculación. Entrenamiento funcional y HIIT. Pilates Suelo por la Federación Madrileña de Gimnasia. Ciclo indoor. 10 años entrenando corredores populares y otros tantos como entrenador personal. Marca personal en maratón: 2h33′ En este mismo 2025, a mis casi 50 años, 2h42′ en el siempre difícil Maratón de Madrid. La clave está en sacar el máximo partido a […]


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