Comienzo una serie de artículos que se encuentran relacionados, acerca de los distintos indicadores de rendimiento. Han sido publicados en algunos medios, pero como siempre he tenido que «recortar» los artículos debido a exigencias de espacio máximo, he decidido publicarlos en la web de RunningDC, donde no hay limitación. Este primer artículo trata sobre los umbrales de esfuerzo.
Muchos corredores han oído hablar de los distintos umbrales de esfuerzo, pero no todo el mundo sabe exactamente qué implicaciones tienen. En este artículo se explicará de una forma muy sencilla qué son los distintos umbrales, sin entrar en términos muy técnicos.
La actividad de correr se puede llevar a cabo, como todos sabemos, a distintas intensidades. No es lo mismo correr a trote suave que correr 400 metros a toda velocidad. En cada uno de estos ejemplos entran en funcionamiento metabolismos diferentes, que proporcionarán la energía necesaria que el organismo demanda en ese momento.
Antes de hablar de los niveles de intensidad y de lo que los separa (umbrales), vamos a hablar de una sustancia que se produce continuamente en el metabolismo humano y que está muy relacionada con la actividad física: el ácido láctico. Mientras estamos en reposo nuestro organismo genera una pequeña cantidad, que él mismo es capaz de eliminar. Sólo en el caso de que la producción de ácido láctico sea mayor que la eliminación del mismo, llegará un momento en que nos veamos obligados a disminuir o detener la actividad física, como explicaremos más adelante.
En primer lugar, existe un nivel de intensidad de carrera muy bajo, que consistiría en un trote muy suave, en el que nuestro pulso cardíaco se mantiene bajo teniendo en cuenta que estamos realizando ejercicio físico. Esta intensidad de carrera es tan suave que apenas produce mejoras en el organismo, simplemente es una «quema de calorías» y poco más. Este nivel es el que se conoce como «entrenamiento regenerativo» porque los corredores lo utilizan cuando toca un día excepcionalmente suave de entrenamiento, normalmente si el día anterior realizaron uno muy duro. También se utiliza como calentamiento inicial y como enfriamiento final de cada sesión. Podríamos hablar de esfuerzos que no superan los 130-140 latidos por minuto. De todas formas, siempre que se hable de pulso cardíaco se hará de una forma genérica, puesto que no todos trabajamos las distintas intensidades de carrera a la misma frecuencia cardíaca. Aquí los niveles de producción de ácido láctico son muy bajos y el oxígeno que tomamos lleva a cabo la metabolización de las fuentes de energía, que en este caso proceden de grasas e hidratos de carbono, suficientes para este nivel de esfuerzo.
Si aumentamos la intensidad, entraremos en un nivel de esfuerzo moderado, que es el que se utiliza cuando hacemos rodajes de base/capacidad aeróbica. Siguen siendo ritmos cómodos o relativamente cómodos, pero algo más rápidos que el descrito en el párrafo anterior. Aquí el organismo sí lleva a cabo las adaptaciones y beneficios que comporta la carrera a pie, como pueden ser el aumento del tamaño ventricular y el consiguiente aumento del volumen sanguíneo bombeado por el corazón en cada latido (responsable de que los deportistas de resistencia tengan una baja frecuencia cardíaca en reposo), aumento de la capilaridad en los músculos, incremento de la capacidad del organismo para captar oxígeno y transportarlo a los músculos motores (lo que se denomina consumo de oxígeno o VO2), músculos, tendones y ligamentos más fuertes, etc. La producción de ácido láctico aumenta sensiblemente, pero si no incrementamos aún más la intensidad del ejercicio, el organismo será capaz de metabolizar todo el ácido láctico que genera. En este caso estamos «tirando» de hidratos de carbono y puede que también de grasas (dependerá del nivel de esfuerzo y también del nivel del corredor; a mayor intensidad, mayor consumo de hidratos en su forma almacenada, el glucógeno, respecto de las grasas), y, al igual que antes, el oxígeno que tomamos es suficiente como para obtener la energía necesaria de ellos para ese nivel de esfuerzo. Hablamos aquí de metabolismo aeróbico. Pues bien, la frontera que delimita este nivel de esfuerzo del nivel tan suave descrito en el párrafo anterior es el umbral aeróbico. Dependiendo de cada corredor, este umbral podría situarse a partir de 140-150 latidos por minuto.
Si seguimos aumentando la intensidad, llegará un momento en que la cantidad de energía producida por unidad de tiempo obtenida por el metabolismo aeróbico será insuficiente para satisfacer las necesidades del momento. A estas alturas ya sólo se consumen hidratos de carbono (glucógeno en su forma almacenada, que se convierte en glucosa, lista para utilizar). Entonces el organismo recurre adicionalmente al metabolismo anaeróbico, que es el que nos permite mantener ese nivel de intensidad, que no utiliza oxígeno y que es menos eficiente que el aeróbico. La consecuencia de todo esto es que la producción de ácido láctico es mayor de la que el propio organismo es capaz de eliminar, lo cual aumenta la acidez de la sangre y de los músculos motores, y lo que provocará que tengamos que detenernos o bajar el ritmo. Es la típica sensación que se tiene cuando se corre muy fuerte y llega el momento en que no podemos más. Pues bien, la frontera que delimita este nivel de esfuerzo del descrito en el párrafo anterior es el umbral anaeróbico. Hay corredores que tienen este umbral en 170, 175, o más latidos por minuto. El hecho de vernos obligados a parar o a reducir drásticamente el ritmo es una medida de protección del propio organismo, para evitar una acidosis excesiva en las células.
Por último, existe lo que se denomina potencia aeróbica máxima. Se estima que la potencia aeróbica máxima del corredor se desarrolla cuando llega al nivel máximo de oxígeno que es capaz de consumir (VO2max, que se mide en litros por minuto, o bien en mililitros por minuto por kg de peso del corredor). Esto ocurre, lógicamente, por encima del umbral anaeróbico, y normalmente se relaciona con el pulso cardíaco máximo. Llega un momento en que el consumo de oxígeno no puede aumentar más y llega a la «meseta del VO2max». Si os hacéis una prueba de esfuerzo (ver artículos La Prueba de Esfuerzo (I) y La Prueba de Esfuerzo (II)), lo normal es que alcancéis vuestro nivel de VO2max cuando hayáis llegado a la frecuencia cardíaca máxima (aunque hay estudios que no están totalmente de acuerdo con esto). A estas alturas estaremos cerca de reducir drásticamente la marcha, porque la acumulación de ácido láctico es insoportable. La velocidad de carrera que se desarrolla cuando estamos a nivel de VO2max es la velocidad aeróbica máxima (VAM). Un corredor de medio fondo tiene una altísima capacidad de amortiguar la acidosis, por eso puede correr tan rápido (por encima de la VAM) durante un período considerable de tiempo. En este caso decimos que los mediofondistas tienen una gran potencia anaeróbica.
Cabe remarcar que existe bibliografía en la que la denominación de los umbrales difiere. Hay manuales en los que a lo que aquí hemos denominado umbral anaeróbico, lo denominan aeróbico, y el anaeróbico lo sitúan incluso por encima. De todas formas, la nomenclatura generalmente aceptada es la que se ha expuesto.
Para cualquier corredor que quiera progresar, se recomienda rodar a «ritmo regenerativo» sólo cuando sea estrictamente necesario. Como se dijo anteriormente, cuando queremos un descanso activo tras un entrenamiento muy duro o tras una carrera (rodar muy suave el día siguiente a una competición puede acelerar la recuperación), o bien cuando comenzamos un entrenamiento y necesitamos unos km para entrar en calor, o cuando terminamos una dura sesión y necesitamos unos pocos km para que el organismo elimine todo el ácido láctico acumulado y baje nuestro pulso cardíaco de forma progresiva (esto también es bueno para una adecuada recuperación). A estos ritmos tan suaves, sólo estamos quemando calorías y generando la tensión del impacto en nuestro sistema músculo-esquelético, y el cuerpo apenas está adaptándose a los requerimientos del entrenamiento, que son muy bajos.
Sin embargo, si traspasamos el umbral aeróbico (pero sin traspasar el anaeróbico), aún estaremos bajo un metabolismo en el que la acumulación del ácido láctico no es superior a su eliminación, es decir, seguimos trabajando totalmente en presencia de oxígeno, y bajo este estímulo de entrenamiento el cuerpo sí reaccionará en gran medida y llevará a cabo las adaptaciones necesarias descritas en la primera parte de este artículo, es decir, se irá preparando y fortaleciendo para próximos entrenos. Estos ritmos serán los que ocupen el mayor volumen de entrenamiento, pues son los utilizados en los rodajes de base aeróbica. Estamos así construyendo nuestros «cimientos» como corredores, sobre los cuales añadiremos otros entrenamientos más intensos.
Un nivel mayor de intensidad se produce cuando nos situamos cerca del umbral anaeróbico o llegamos a él, momento en el cual la acidosis comienza a ser importante, pero que, en corredores experimentados, aún podrá ser eliminada en gran medida. Esto ocurre al realizar rodajes a «ritmo controlado» o «tempo» (normalmente sin alcanzar el umbral anaeróbico) o series con intervalos largos (más de 2 km, al final de los cuales llegamos al umbral anaeróbico). Este tipo de entrenamiento es muy importante para todo corredor de fondo que quiera mejorar sus marcas.
Vamos a explicarlo con un ejemplo: supongamos que un corredor, en un rodaje en progresión, alcanza el umbral anaeróbico a 4’/km. Esto quiere decir que por encima de este ritmo, empezará a acumular más ácido láctico del que es capaz de eliminar, y no tardará en llegar el momento en que tenga que reducir drásticamente el ritmo. Ahora supongamos que con el entreno adecuado, varios meses después, el mismo corredor alcanza ese umbral a 3’50″/km. Ahora es capaz de correr más rápido con el mismo nivel de esfuerzo que antes, lo que se traducirá en una mejora de sus marcas. En este caso decimos también que el corredor ha mejorado su economía de carrera.
El VO2máx es un indicador de rendimiento que se incrementa cuando una persona comienza a correr con asiduidad, como dijimos antes hablando de las adaptaciones del organismo a la carrera a pie, pero que cuando se alcanza ya cierto nivel, apenas mejora, e incluso va decreciendo con el paso de los años, normalmente a partir de los 30. No obstante, un entrenamiento adecuado mantiene unos altos niveles de VO2max. Así, se puede decir que en corredores experimentados y veteranos, se entrena el VO2max más para mantenerlo que para otra cosa. Los entrenamientos de VO2max pasan por realizar series de alta intensidad, a la velocidad aeróbica máxima (VAM). Un ejemplo de ello pueden ser las series con repeticiones entre 200-500m.
Lo que sí se puede mejorar es la economía de carrera, es decir, que para el mismo ritmo, el corredor, fruto del entrenamiento, consuma ahora menos oxígeno del que consumía antes. O, lo que es lo mismo, que para un mismo nivel de consumo de oxígeno ahora sea capaz de llevar un ritmo más rápido del que llevaba antes. El motivo principal por el que se entrena el umbral anaeróbico es para situarlo lo más cerca posible del VO2max, lo cual permitirá que podamos correr a ritmos lo más altos posibles sin que la acumulación de ácido láctico sea tan grande como para reducir nuestro ritmo. Para el que quiera indagar un poco más en el tema, recomiendo que busque en internet el caso de la mejora de la economía de carrera de la recordwoman mundial de maratón, Paula Radcliffe.
Entre el umbral anaeróbico y el VO2max estamos trabajando en zona de metabolismo anaeróbico (glucólisis anaeróbica), en el que el ácido láctico se acumula en mayor medida de lo que el organismo puede metabolizar. Como todos sabréis a estas alturas, esto provocará que antes o después tengamos que reducir notablemente el ritmo. Pero prolongar el tiempo en que podamos mantenerlo en condiciones de acidosis también se puede entrenar. Esto será muy útil sobre todo para los finales de carreras, en los que intentamos apretar todo lo posible para obtener un buen resultado. El corredor acumulará ácido láctico pero será capaz de mantener el ritmo durante un período de tiempo relativamente prolongado. Ejemplos de estos entrenos son los mencionados a la intensidad de la VAM, combinados dentro del plan de entrenamiento con series de repeticiones situadas alrededor de los 1000m. Esta combinación también puede ser un gran estímulo para el VO2max.
Para terminar, creo necesario hacer una advertencia, sobre todo para los corredores sin mucha experiencia ávidos de la mejora de sus marcas. El plan de entrenamiento ha de tener forma de pirámide. A mayor altura, mayor intensidad, y a mayor anchura, mayor volumen, lo que quiere decir que en la base estarán los rodajes a ritmos de base aeróbica, que serán los que ocupen el grueso de nuestro kilometraje. Por encima de ellos iremos situando el resto de entrenamientos. Los más intensos estarán en lo más alto, y serán los que ocupen el menor volumen. De hecho, para un corredor novel , los entrenamientos de series no están recomendados en absoluto. Primero hay que hacer base, que el cuerpo se adapte a la carrera a pie con ritmos suaves-moderados. Una vez bien asimilado esto, podremos hacer entrenamientos de velocidad tipo fartlek o cambios de ritmo, y sólo cuando ya el organismo haya adoptado las mejoras necesarias, podremos ir metiendo entrenamiento de series propiamente dicho. Además, decir también que los ejemplos de entrenamientos propuestos en este artículo son una estimación, puesto que influyen múltiples factores: el nivel del corredor, las ganas de mejorar (hay quien tiene una mentalidad más competitiva y busca hacer buenas marcas en las carreras y otros a los que esto no les importa tanto), los factores ambientales como el calor o el viento, etc.
