Categoría: Artículos entrenamiento

Normalmente se elige un día a la semana para hacer un entrenamiento de volumen más largo de lo habitual, de tipo continuo. El ritmo al que se debe hacer este rodaje debe ser aquel que no suponga una respiración entrecortada y que permita hablar mientras corremos, de una forma más o menos fluida. A ese ritmo, muchos entrenadores, yo incluido, lo llamamos K1. Es un ritmo que, utilizado en un rodaje de duración suficiente, genera adaptaciones, tales como una mayor eficiencia biomecánica, mayor capilarización, un corazón más eficaz en el bombeo de sangre o una mejor eficiencia desde el punto de vista del consumo energético (mayor consumo de grasas, menor de glucógeno).
No debemos confundir este ritmo con el ritmo «regenerativo», siendo éste un ritmo tan sumamente suave que no produce adaptaciones, sólo machaque articular y gasto calórico (lo que está bien si lo que se busca es sólo pérdida de peso). Para alguien novel, puede ocurrir que regenerativo implique simplemente caminar, pero no para quienes llevan ya un tiempo corriendo.

Diremos que utilizaremos ritmos de K1 para hacer rodajes, y utilizaremos regenerativo para calentar, enfriar, o en recuperaciones activas en entrenamientos a intervalos. También puede que un día notemos las piernas muy pesadas y queramos salir a correr; pues ese día será un buen día para ir a regenerativo, sin exigirnos más, pero si queremos mejorar debe ser un ritmo del que no se debe abusar.
Entre regenerativo y K1 podríamos decir que existe una frontera, que algunos autores llaman Umbral Aeróbico. Así que, por debajo del citado umbral, apenas hay adaptaciones, y, por encima, sí las hay. 

El error que cometen muchos corredores es que van a una intensidad mayor de lo debido cuando toca hacer este tipo de rodaje. Esto puede acarrear mayor riesgo de lesión y una base aeróbica deficiente, que es el «cimiento» sobre el que se construyen la resistencia y la capacidad aeróbicas. Si cuando toca ir en K1 vamos más fuerte, cuando toque ir más fuerte, no seremos capaces, y, lejos de mejorar nuestra forma física, ésta decaerá, con peligro de sobreentrenamiento.
¿Cómo puedo saber cúal es mi ritmo o FC para ir en regenerativo o K1? Puede ser con una prueba de esfuerzo, pero también se pueden utilizar métodos de campo sencillos que nos pueden dar una orientación muy buena.
En nuestro grupo de entrenamiento hacemos tests periódicos en los que se pueden obtener estos ritmos, y así tener una buena guía para entrenar. Basta una zona llana que esté marcada cada 400m, un cronómetro y un pulsómetro.

Estamos en plena época estival, y en estas semanas la intensidad de los entrenamientos ha disminuido, y también el volumen. En nuestro grupo de entrenamiento estamos ya sentando las «bases» para los objetivos de otoño. Muchos de nuestros corredores tienen puesta la vista en el Maratón de Valencia, otros en diversos medios maratones a disputarse en torno al mes de noviembre, otros quieren mejorar su marca en 10km, y hay quienes se han unido recientemente y sólo buscan ir poniéndose en forma -aunque doy por hecho que al final acabarán corriendo alguna carrera de 10km dentro de algunos meses-.

A día de hoy, nos estamos centrando en hacer rodajes suaves: uno un poquito más largo el fin de semana, y otro más corto entre semana, pero de momento con kilometrajes bajos. También estamos metiendo algo de «chispa» a las piernas con un controlado corto -que el calor aprieta y no es lo adecuado alargarlo más de la cuenta- y con entrenamiento de cuestas, aunque también con volumen bajo (pocas repeticiones). A esto le añadimos dos días de entrenamiento de fuerza (con movilidad previa) a la semana, uno el día del rodaje corto y otro el día de las cuestas, y un día de ejercicios de técnica y reactividad, coincidiendo con el día de controlado.

Como ya comenté a los chicos, este mes de julio estamos empezando el ciclo de entrenamiento «desde muy abajo», para no sobrecargar el cuerpo y que poco a poco vaya generando las adaptaciones necesarias para cuando el calor se vaya y vengan entrenamientos más duros. Por tanto, yo no soy partidario de dejar de entrenar del todo en verano, porque luego llega septiembre y queremos recuperar rápidamente lo perdido por no haber entrenado. Otro caso es dejar de entrenar una semana porque en un destino vacacional se nos haga difícil. No pasa nada, porque en una semana apenas se pierde forma, pero, en líneas generales, lo adecuado es seguir entrenando en verano; suave, pero seguir haciéndolo, para que septiembre no sea más que una continuación a lo trabajado en julio y agosto, y no suponga un suplicio por querer recuperar la forma rápidamente tras dos meses sin apenas entrenamiento. Las prisas no son buenas, y menos en lo que a entrenamiento y ganancia de forma se refiere. Hay que ir sin prisa, pero sin pausa.

La técnica de carrera es el conjunto de gestos motrices que realiza una persona al correr. Cuanto mejor sea la técnica de un corredor, más rápido conseguirá desplazarse con el mínimo gasto energético posible. Evita gestos innecesarios y parásitos y dedica todo el esfuerzo a desplazarnos hacia delante. Esto, indudablemente, conducirá a una mejora de nuestras marcas, pero también, y no menos importante, disminuirá el riesgo de sufrir lesiones.

Para mejorar la técnica de carrera es necesario disponer de un buen nivel de fuerza y compactación articular, y por tanto estos aspectos también han de entrenarse. Así que, en corredores principiantes, no es un trabajo en el que haya que incidir demasiado, comenzando sobre todo con trabajo de fortalecimiento físico, pero sí para aquellos que lleven cierto tiempo y dispongan del nivel de fuerza adecuado.

A la hora de realizar ejercicios de mejora de técnica de carrera, tendremos en cuenta los siguientes aspectos en la postura corporal:

• Cuerpo recto. Debe existir una leve inclinación hacia delante, pero en línea recta desde el tobillo hasta el cuello, sin flexionar el tronco. Esto permite llevar el centro de masas ligeramente adelantado, lo que facilita el desplazamiento hacia delante. Y nunca inclinar el cuerpo hacia atrás, algo a lo que se tiende cuando se hace el famoso “skipping” lineal de rodillas.
• Pelvis en posición neutra, evitando ante todo la anteversión. Ejercicios complementarios de anteversión-retroversión de la pelvis nos ayudarán a “tomar conciencia” de su posición.
• Cuerpo compactado, evitando llevar la cadera baja (correr sentado). Debemos “sentirnos altos”, y no “encogidos”. Puesto que los ejercicios de técnica son agresivos, trataremos de que las articulaciones no pierdan tensión en cada apoyo. Cuanto mayor sea la compactación articular, mayor será la reactividad que nos devuelve el suelo. Todos los ejercicios de planchas nos ayudarán a mantener una buena compactación articular.
• Los apoyos deben realizarse de mediopié hacia delante, pero no de talón, ni tampoco de puntillas, salvo en ejercicios donde expresamente se busque transición del apoyo rodado del talón a la punta. El talón quedará cerca del suelo pero prácticamente sin tocarlo, sin que se “hunda” y la rodilla se mantendrá extendida en el momento del apoyo. Para un apoyo reactivo el pie irá “armado” y no “muerto” y sin tensión; estará listo para contactar con el suelo y que éste devuelva la mayor cantidad de energía posible. Mención aparte merece el concepto de “técnica circular de carrera”, en el que ya profundizaré más adelante.
• Debemos tratar de mantener la alineación de las articulaciones, lo cual implica que las rodillas se orientan hacia delante en paralelo,  y que los pies no apoyen en eversión excesiva, si bien en este aspecto influye enormemente la biomecánica del corredor, y habría que realizar los ejercicios necesarios para corregirla si es el caso.
• En cuanto al tren superior, hablamos de hombros bajos, relajados, codos mantenidos a 90º aproximadamente (el movimiento de brazos ha de venir de los hombros y no del codo), sin que las manos, en su punto más alto, rebasen la línea del esternón (evita rotación excesiva de tronco), y manteniéndolas semicerradas y relajadas. La amplitud del braceo (que también forma parte de la técnica de carrera) será, aproximadamente, desde que la mano está a la altura de la cadera-cintura, hasta que se eleva por debajo de la altura de la cara.

Entre los ejercicios de técnica de carrera tenemos el skipping lineal de rodillas, skipping talón a glúteo con rodilla adelantada, skipping talón a glúteo muslo alineado, skipping pendular o skipping circular.

Si quieres saber más acerca de este y otros muchos aspectos del entrenamiento y hacerlo rodeado de buena compañía, no lo dudes. Únete a #RunningDC.

A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otros aspectos que debemos entrenar, aunque correr será siempre la actividad principal. Además, no podemos ejercitarlos de forma aislada, sin tener en cuenta los demás, pues una combinación óptima de ellos será lo que nos haga mejorar como corredores. Entre estos tenemos la movilidad articular, la técnica de carrera y la fuerza. Este post lo dedicaré a hablar de la movilidad articular/flexibilidad, y en posts sucesivos iré hablando del resto de aspectos.

El corredor de fondo es un deportista que normalmente no destaca por un alto grado de movilidad o flexibilidad en sus articulaciones. Precisamente por este motivo es un trabajo que se debe realizar con regularidad, para aumentar el rango articular o al menos evitar que disminuya. Típicas zonas que a lo largo de los entrenamientos pueden sufrir acortamiento son los músculos de la cadena posterior (tríceps sural e isquiotibilales) y los flexores de la cadera, como el psoas-ilíaco.

Dentro de la flexibilidad distinguimos dos tipos de ejercicios: estiramiento dinámico (con movimiento) y estiramiento estático (sin movimiento).

Estiramiento dinámico

Los ejercicios dinámicos están indicados para el calentamiento inicial. Su finalidad es aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca y respiratoria, es decir, preparar al organismo para el ejercicio principal (la carrera) que vendrá después. Las enzimas que se encargan de realizar los procesos metabólicos para proporcionar energía funcionan mejor cuando el cuerpo ha alcanzado cierta temperatura corporal, y, además, el calentamiento provoca una mejora en la capacidad contráctil de los músculos. De ahí que, si no se ha calentado bien y se realiza un esfuerzo intenso y repentino, haya riesgo de lesión muscular.

Una buena sesión de movilidad puede ahorrarnos los primeros kilómetros de carrera suave como calentamiento un día que queramos, por ejemplo, hacer un ritmo controlado. Una vez hayamos terminado esta sesión tendremos el cuerpo caliente y en condiciones para ponerlo a correr rápido sin tener que realizar demasiados kilómetros a trote para entrar en calor. Por supuesto que la temperatura ambiental influye. En verano no será necesario dedicar tanto tiempo a este tipo de calentamiento porque al organismo le será más fácil coger temperatura, pero en invierno sí que habrá que dedicarle más tiempo, comenzando por ejercicios menos intensos y con rango menor y terminando con ejercicios de mayor intensidad y mayor rango articular. La ejecución debe ser controlada y a velocidad constante, sin aceleraciones ni movmientos bruscos.

En los ejercicios dinámicos prestaremos especial atención a la movilidad de las caderas y tobillos tanto en flexión-extensión como en abducción-aducción, realizando movimientos con rangos articulares amplios. Por ejemplo, una cadera con buena movilidad en flexión y extensión, junto con un buen trabajo de técnica de carrera y fuerza, ayudará a mejorar la zancada. Un tobillo con buena movilidad será más resistente ante la posibilidad de esguince si realizamos una «mala pisada» en un bache o sobre una piedra que no hayamos visto.

Podemos hacer ejercicios dinámicos sin desplazamiento, como círculos y flexoextensiones de tobillo, péndulos laterales de pierna (abducción-aducción), péndulos frontales (flexión-extensión), o bien con desplazamiento, como avance con rodillas hacia dentro y también hacia fuera, avance lateral con buena separación de piernas, avance frontal elevando piernas alternativamente, etc.

Estiramiento estático

Llamamos estiramiento en estático a los ejercicios que todo el mundo reconoce como «estiramientos» (sin más) y se realizan sin movimiento. Se aconseja hacerlos al finalizar nuestra sesión de entrenamiento, ya que si se hacen en frío podría haber riesgo de lesión por posible elongación muscular puesto que en frío el músculo tiene menor capacidad de estiramiento. Otro buen momento puede ser después de la ducha porque el agua caliente facilita el estiramiento muscular. No obstante, siempre se harán con cuidado, concentrándonos mentalmente en dejar la zona relajada, y hacer el estiramiento poco a poco hasta que notemos cierta tensión. Ahí, mantendremos 20-30 segundos, parados, sin rebotes.

Tras un entrenamiento los músculos se encuentran contraídos por todo el trabajo realizado, y una sesión de estiramientos evitará su acortamiento y rigidez. Es muy importante tomar los estiramientos como rutina habitual para terminar cada entrenamiento. No pasa nada si un día no se estira, pero esto será sólo una excepción: como norma general habrá que estirar siempre.

Ejemplo de rutina de estiramientos:
Isquiotibiales-glúteo mayor-glúteo medio y menor (abductores de cadera)-cuádriceps-aductores de cadera-tríceps sural-tibial anterior.

No obstante, cualquier rutina que englobe los principales grupos musculares será bien recibida por nuestra musculatura.

Si quieres aprender a trabajar estas rutinas, no lo dudes. Únete a #RunningDC.