Categoría: Artículos entrenamiento

  • La fuerza en corredores

    A día de hoy parece que por fin se está extendiendo la idea entre los corredores de que el trabajo de fuerza es algo necesario. Pero lo que para muchos no está claro es saber por qué se hace y cómo hay que hacerlo.

    Para un corredor de fondo entrenar la fuerza no consiste en hipertrofiar la musculatura. Hay que tener en cuenta que el músculo es un tejido de alta densidad, lo cual hace que tener una musculatura excesivamente desarrollada tenga un efecto negativo, pues cada kg de músculo de más en nuestro cuerpo supone un kg de lastre con el que tenemos que cargar. Tampoco debemos buscar ser capaces de mover las máximas cargas posibles, sino ajustar el entrenamiento a lo que necesitamos como corredores.

    Un corredor debe tener la musculatura fuerte para el deporte que practica, pero eso no significa un volumen muscular grande. Ni mucho menos. De hecho, si observamos la fisonomía de cualquier fondista de élite, vemos que son personas delgadas pero con tono muscular.

    La principal razón para entrenar la fuerza en un fondista es reducir el riesgo de lesión. Hay que tener en cuenta que la carrera de fondo es un deporte en el que hay miles de impactos, y, si eso lo multiplicamos por las sesiones semanales, mensuales y anuales, la cantidad de veces que nuestros pies impactan en el suelo con todo el peso de nuestro cuerpo es enorme. Una musculatura preparada para tal cantidad de impactos reducirá las posibilidades de tener que parar por una molestia o lesión y, teniendo en cuenta que la continuidad es la clave para mejorar como corredores, entonces podemos deducir que el trabajo de fuerza es necesario para seguir mejorando o, en caso de atletas veteranos, reducir al máximo la merma de rendimiento como consecuencia de la edad.

    El trabajo de fuerza puede estructurarse como uno mejor lo desee, pero, por lo general, con tres sesiones de fuerza repartidas y espaciadas en la semana en mesociclos preparatorios, reduciendo a dos en específicos para que no interfiera en el trabajo de «calidad», tenemos más que suficiente. Cuando hablamos de fuerza vamos a darle prioridad al tren inferior y a la zona media, y no tanta al tren superior, si bien sí que hay que trabajarlo en razón de, al menos, dos sesiones a la semana, con ejercicios multiarticulares: dominadas o similares, flexiones, y press de hombros: ello facilitará la maniobra de braceo en situaciones de fatiga como rodajes largos o maratón, a la par que equilibrará las fuerzas entre tren inferior y tren superior. Hacer ejercicios monoarticulares como curl de bíceps o press de tríceps es una pérdida de tiempo, salvo que tu objetivo, más que ser un buen corredor de fondo aficionado, sea tener unos bíceps y tríceps increíblemente tonificados. De ahí lo de trabajar con ejercicios multiarticulares: se emplean varios músculos en el movimiento (con dominadas o ejercicio similar para el que le resulte muy difícil, se trabaja toda la musculatura de tracción del tren superior, como dorsal ancho y bíceps, además de abdomen, músculos interescapulares, etc, y con las flexiones se trabaja la musculatura de empuje como pectorales y tríceps, además de interescapulares y abdomen).

    En cuanto al tren inferior, hace unos meses publiqué en mi canal de youtube una serie de ejercicios para trabajar los principales grupos musculares. Cierto es que cada corredor tiene una biomecánica particular y por ello habrá quien deba dedicar específicamente más atención a unos que a otros (por ejemplo, es posible que un sobrepronador tenga problemas de excesiva tensión en los tibiales posteriores, a los que deberá prestar especial atención). Los ejercicios mostrados emplean la musculatura principal que se utiliza al correr, y también músculos accesorios que, aunque no intervienen directamente en el movimiento, lo estabilizan, y es igual de importante trabajar.

    Para realizarlos, como podéis apreciar, no es necesario trabajar con maquinaria compleja o costosa, sino que con una goma, esterilla para suelo, un fitball, y mobiliario donde podamos enganchar la goma, tenemos más que suficiente. Esto nos permite trabajar la fuerza incluso si nos vamos de vacaciones sin pensar en que me tengo que llevar un material muy pesado o voluminoso (salvo el fitball, que se queda en casa).

    Está claro que, siendo puristas, el trabajo con gomas no es isotónico (tensión o resistencia constante), puesto que la resistencia de la goma se va volviendo mayor cuanto más la tensamos y se puede entender que en ciertos deportes específicos de fuerza o puede que a nivel élite esto sea relevante (incluso corredores de élite trabajan con gomas), pero, para un corredor popular os aseguro que no tiene relevancia. Se puede trabajar la fuerza con gomas con muy buenos resultados, que al final es lo que queremos. Claro está que quien tenga la opción de trabajar con barras, pesas y/o máquinas también va a realizar un magnífico entrenamiento de fuerza, pero lo que yo ofrezco aquí es la mejor opción en cuanto a comodidad, inversión realizada en equipo, que es mínima, y resultados. Eso sí, sea cual sea el material utilizado, aunque sea sólo nuestro propio peso corporal, es importantísimo emplear una técnica correcta porque la fuerza mal ejecutada, en lugar de reducir el riesgo de lesión, lo aumentará.

  • Cómo enderezar un ciclo de entrenamiento para maratón que comenzó con contratiempos para un corredor Vet50

    Cómo enderezar un ciclo de entrenamiento para maratón que comenzó con contratiempos para un corredor Vet50

    Mi próximo objetivo personal es el Maratón de Málaga el 8 de noviembre. Durante veinte días del mes de julio tuve que parar por una lesión en el septo del bíceps femoral de mi pierna derecha que afectaba al nervio ciático que además se me juntó con el recurrente derrame de líquido sinovial de mi rodilla derecha que misteriosamente (o no tanto) suele aparecer en verano y que pude atajar con medicación para poder volver a los entrenamientos lo antes posible. Y encima tengo que dar gracias por haber estado parado «sólo» 20 días y que fuera al inicio del ciclo. Cruzo los dedos para que no surjan contratiempos en las próximas semanas cruciales que restan.

    Pero el problema no fue sólo estar esos días sin correr, sino que una vez retomé los entrenamientos de carrera (no dejé de entrenar fuerza tres días por semana, como hago habitualmente), lógicamente tuve hacerlo con cautela, dejando días de reposo entre días de correr y retomando con volúmenes e intensidades bajas. Cierto es que tocaba comenzar ciclo de entrenamiento nuevo y, como ya he explicado en entradas anteriores hablando del entrenamiento de mis corredores (y del mío propio), «reseteamos» y bajamos volúmenes e intensidades para dar un respiro al cuerpo y que se recupere del ciclo anterior, pero claro, no de esta manera. No teniendo que parar totalmente. Esto hizo disminuir mi estado de forma mucho más de lo deseado.

    Ahora ya estoy metido de lleno en el ciclo de entrenamiento para el Maratón de Málaga, para el que restan justo 10 semanas menos un día, pero si comparamos con el ciclo de entrenamiento del último maratón que corrí, que fue Madrid 2025, voy con retraso. No demasiado en cuanto a rodajes largos, pues en aquel ciclo mis rodajes largos a estas alturas estaban en torno a 28km y ahora estoy en 24km, pero sí por los ritmos/volúmenes en entrenamientos de calidad: para el Maratón de Madrid, a 10 semanas del evento, mi volumen en controlado era de 14 km continuos a ritmo de 3:40-3:45/km con una FC muy controlada (valga la redundancia, aquí más que nunca). Actualmente estoy en 12km pero partidos en 2×6000 porque mi condición física (y mental) aún no está como para hacer todo de continuo, y a un ritmo unos 5″ por km más lento y con la FC un poquito más elevada. Cierto es que fue en zona de playa en Levante, bajo unas condiciones de temperatura y humedad difíciles. Y, aparte del controlado largo, hay un entrenamiento de calidad que me gusta mucho de cara a maratón por los resultados que da, y que consiste en una serie de miles supraumbral seguida de un ritmo controlado: a estas alturas, para Madrid estaba en 5×1000 (entre 3:22-3:15 cada uno) con un controlado posterior de 7km a 3:45/km. En este ciclo, debido al retraso, sólo he hecho un entrenamiento de este tipo, hace un par de días, de 4×1000 + controlado 5km (ahora no estoy para más), a ritmos algo más lentos.

    Por tanto, partimos de dos problemas principales:

    • Retraso en el ciclo de entrenamiento provocado por la lesión muscular de julio de la que afortunadamente parece que estoy totalmente recuperado, y por el derrame sinovial del que aún tengo un pequeño resquicio que de momento no va a más pero debo vigilar. Querer recuperar rápidamente entrenamientos para ponerme al nivel de como estaba mi preparación para Madrid sería un suicidio: lesión garantizada, agravado precisamente por el segundo problema: mi edad.
    • Con 50 años aún se puede rendir bastante y, de hecho, si nada más se tuerce, tengo pretensión de hacer una buena marca en Málaga, pero debo tener mucho cuidado con el ciclo de entrenamiento a seguir con el fin de reducir el riesgo de lesión. Para Madrid asimilé bien dos días de calidad por semana durante dos semanas seguidas, alternando con otras dos semanas seguidas de un sólo día de calidad: llegué al maratón perfectamente, sin problemas físicos, y de hecho me salió un buen maratón. Y eso que, teniendo en cuenta mi edad, fue una carga para mi cuerpo bastante alta, ya que llegué a un máximo de 18km seguidos en sesiones de controlado largo y a un máximo de 6×1000 supraumbral + controlado 12km en este tipo de sesiones «mixtas». Y eso sin mencionar el rodaje suave largo que hacía semanalmente, que llegó a los 35km. Sin embargo, consciente del retraso, y queriendo llegar a un nivel de forma similar sin «morir en el intento»(que creo que es posible), la estrategia para Málaga debe ser otra.

    La solución: microciclos de 9 días.

    Siempre he entrenado con microciclos que coincidían con la semana natural, es decir, de 7 días. De hecho es lo habitual el corredores de fondo aficionados y de hecho es lo que yo les prescribo a mis corredores. Así, la periodicidad del tipo de entrenamiento es semanal, insertando, claro está, semanas de «rebaje». Eso implica, por ejemplo, que semanalmente se hace un rodaje largo suave, al menos otro rodaje más corto también suave, y luego uno o dos días de calidad, según corresponda. El resto, si procede, son sesiones suaves y de bajo volumen y días de descanso total.

    Pues bien, considerando todo lo expuesto anteriormente (entrenamientos exigentes pero con recuperación suficiente), debo «espaciar más» la periodicidad de las sesiones para precisamente conseguir esa recuperación. Por lo tanto, necesito más de 7 días para un microciclo, así que la solución es hacerlo de 9 días. Eso implica que, por ejemplo, mis rodajes largos no van a ser cada semana, sino cada 9 días. Idem para el «segundo rodaje más largo». Además, no va a haber semanas de dos días de calidad, sino que meteré esas dos sesiones cada 9/10 días (lo que sigue siendo exigente), insertando microciclos con sólo una sesión de calidad. Entre cada uno de estos entrenamientos, digamos «importantes», habrá días de rodaje suave de bajo volumen o bien descanso total. Dos días de los «importantes» nunca irán seguidos. El año pasado el rodaje largo venía precedido de calidad el día anterior. Ahora no va a ser así.

    Entiendo que esta estructura puede llegar a ser incompatible con las obligaciones cotidianas: trabajo, familia, etc, porque tener tiempo para un rodaje de, por ejemplo, 30km un día de diario puede ser imposible para mucha gente, pero en mi caso tengo la suerte de que es viable.

    Tengo por seguro que, aunque los kilometrajes se verán reducidos, las adaptaciones no van a diferir nada, y si lo hacen no va a ser por este motivo. Y, a este respecto, un dato a destacar: en 2024 también corrí Maratón de Madrid, con 7 semanas en las que acumulé más de 115 km/semana, llegando a 130km en la semana de mayor volumen, y sin embargo para Madrid 2025 sólo superé los 115km en 4 semanas del ciclo, llegando a un máximo de 125km. ¿Y qué Maratón salió mejor? El de 2025. Una prueba más de que el volumen, aunque es importante para una prueba tan larga como el maratón, no es determinante. Sólo hay que seleccionar bien cómo y en qué momento vas a «emplear» ese volumen.

  • Los objetivos de otoño

    Los objetivos de otoño

    Sirva esta entrada como continuación de la entrada «Entrenar en Verano» publicada hace unos días.

    En esa entrada ya comenté el tipo de entrenamiento que hacemos en época estival, empezando de nuevo «desde abajo» para que el cuerpo se recupere del ciclo de primavera, pero ya con vistas a los objetivos de otoño. Algunos corredores del grupo han decidido que van mejorar su marca en 10km, otros tienen como objetivo un medio maratón, y otros tienen como objetivo un maratón: en nuestro caso, algunos iremos al Maratón de Málaga el 8 de noviembre y otros al de San Sebastián, dos semanas después.

    En cualquier caso, sea cual sea el objetivo en otoño, el verano es para «cimentar» la preparación con las primeras semanas del ciclo de entrenamiento. Si se tiene un objetivo ambicioso para otoño no se debe dejar de entrenar en verano. Una semana totalmente parado se recuperaría con dos semanas de entrenamiento, siempre y cuando sea sólo eso, una semana, y comenzando un poquito por debajo del nivel de entrenamiento que llevábamos en el momento en que se dejó de entrenar. Si eso es sólo para una semana, imaginad para todo un mes parado. Prácticamente habría que comenzar el ciclo de entrenamiento de nuevo y reestructurar mesociclos y microciclos.

    Pero como de esto ya hablamos en la entrada anterior, centrémonos en lo que ahora importa. El mes de septiembre se acerca y por ende los objetivos importantes, aunque aún estamos relativamente lejos, excepto para dos de nuestros corredores que han tenido la «valentía» de inscribirse en el Maratón de Berlín. Valentía no expresamente por los 42km, que también, sino porque este maratón tiene lugar a finales de septiembre y el entrenamiento hay que «comérselo» en verano, con todo lo que implica: rodajes largos, ritmos controlados con gran volumen… en definitiva, entrenamientos exigentes en una época del año en la que entrenar en España, salvo quizá en el norte, se hace muy difícil por el calor.

    Para los demás, el verano ha sido el momento de volver a bajar volúmenes e intensidades en lo que a carrera se refiere, pero seguir con el entrenamiento de fuerza. Ese no se abandona. Sólo se reduce según se van acercando los eventos importantes, pero no se abandona, y menos en verano. A partir de septiembre los volúmenes e intensidades ya empiezan a ser mayores para, tras un mesociclo de transición, pasar ya dentro de un mes a uno específico en el que toca «afinar» y afianzar todo el trabajo hecho en verano.

  • La vuelta al entrenamiento tras un obligado parón por lesión

    Te encuentras en un estado de forma brutal, haces alguna marca personal o, si eres ya de los «viejos», aunque no hagas marcas personales, consigues un rendimiento grandioso. Y, de repente, ¡zas!, aparece una lesión inesperada que te hace tener que parar.

    Curiosamente muchas veces las lesiones aparecen en el momento en el que mejor nos encontramos. Tiene su lógica: has entrenado duro (y bien, al menos desde el punto de vista aeróbico) y por eso te encuentras así de fuerte, pero claro, has pagado el precio de ese entrenamiento duro al atravesar la delgada y difusa línea entre lo duro y lo excesivo. Digo difusa porque el cuerpo parece no seguir una lógica en cuanto al momento en que aparece una lesión: en otras ocasiones pasadas has entrenado duro y no te has lesionado. Con lógica vuelves a entrenar igual de duro pero esta vez sí te lesionas. Nuestro cuerpo es una maquinaria tan sumamente compleja que lo que un su momento pareció que pudimos resistir, ahora no ha sido posible. Y en muchos casos influyen varios factores: no recuperar adecuadamente (bien de una sesión, bien de un microciclo o de un ciclo completo), entrenar como cuando teníamos 10 ó 20 años menos, y NO trabajar la fuerza, al menos con la dedicación necesaria. De nada sirve hacer una sesión de fuerza y luego no volver a hacer otra hasta 10 días después.

    Si tras volver de un parón de sólo un par de semanas o más necesitamos algo de paciencia para recuperar el estado de forma, imaginaos si se trata de una lesión de larga duración (varios meses). En cualquier caso, debemos escuchar a nuestro cuerpo y retomar los entrenamientos «desde la base». Y la base quiere decir rodar suave. Todo el que vuelve de una lesión tiene el deseo de volver al estado de forma previo lo más rápido posible, lo cual es peligroso porque puede hacer que entrenemos más fuerte de lo debido a la vuelta, lo que a su vez seguramente tendrá dos efectos negativos: posible recaída en la lesión y, si no es así, ralentización en la ganancia de forma.

    Pongamos un ejemplo: un corredor tiene una lesión que le hace estar parado un mes. Ese corredor, antes de la lesión, hacía correctamente sus sesiones aeróbicas suaves en torno a 5:30/km en llano a unas 140PPM. Ahora se ha recuperado y con lógica le han dicho que vuelva al entrenamiento con calma. Sin embargo, ahora ocurre que corriendo «sólo» a 6:00/km, ya está en 140PPM, y que para ir a aquellos 5:30/km se pone en más de 150PPM.

    El error en el que este corredor podría caer es en querer seguir haciendo sus rodajes suaves a 5:30/km. No, ese, a día de hoy, no es su ritmo de rodar suave porque está en 150PPM, totalmente fuera de zona. Si persiste en ello, lejos de ganar forma rápidamente, que es su deseo, ralentizará el proceso. Su ritmo de rodar suave actual es el que está correlacionado con esas 140PPM, así que sus primeros rodajes tras su vuelta a las zancadas, si tienen que ser a 6:00/km, así deben ser.

    Tengamos en cuenta que la FC es el mejor indicador del nivel de esfuerzo del que dispone un popular. Para este corredor, en torno a esas 140PPM es su esfuerzo para trabajar la base aeróbica, y puesto que la base aeróbica es lo principal para un corredor de fondo, y exclusivamente debe ser ese al regresar de una lesión, pues tendrá que correr al ritmo que dicte esa FC, sea el que sea. Afortunadamente el cuerpo tiene memoria, y, si respeta esta premisa, para cuando quiera darse cuenta volverá a estar en 5:30/km para esas 140PPM.

    Cierto es que, cuanto más tiempo está un atleta parado, más forma pierde, pero incluso en casos de lesiones de larga duración de varios meses, siempre que nos hayamos recuperado bien de ella, seguro que volvemos a recuperar la forma. Pero hay que hacerlo con paciencia.

  • Llegando al verano en óptimo estado de forma

    Aunque todas las entradas están enfocadas al grupo de entrenamiento, en esta quiero compartir los resultados obtenidos en carreras populares durante los pasados meses de mayo y junio. A los 50 años, aún mantengo estado de forma suficiente como para seguir consiguiendo podios en carreras populares, donde los ganadores suelen ser corredores a los que saco una media de entre 15-20 años, y todo eso no es más que el fruto de un entrenamiento planificado y adecuado a mi edad. Con esta filosofía de adaptar el entrenamiento a la edad trabajo con mi grupo de corredores, tratando de no forzar «la máquina» con ellos, ya que, en la mayoría de los casos, mis atletas también son veteranos.

    Soy consciente de que con 50 «tacos» ya no puedo entrenar como cuando tenía 30, ni siquiera como cuando tenía 40, así que toca adaptar el entrenamiento, y aún así los resultados de momento no distan demasiado de cuando tenía aquellas edades. Evidentemente soy consciente de que dentro de 10 años la cosa habrá cambiado, y de que mientras vamos cumpliendo años debemos ir adaptando las dosis de entrenamiento-descanso a la edad presente, y esa es la vía para prolongar la vida deportiva todo lo posible, mientras al mismo tiempo mantenemos un buen rendimiento.

    Carrera Proyde-La Salle 10km (Griñón, 19-4-26): 1er clasificado.

    Carrera Club Amigos 10km (Alcorcón, 30-5-26): 3er clasificado.

    Legua Nocturna de Ugena (5-6-26): 4º clasificado, 1º veterano.

    Ruta091 6km (Leganés, 14-6-26): 3er clasificado.

    TerraSur Moraleja de Enmedio 5,7km (21-6-26): 2º clasificado.

    Carrera Nocturna El Viso de San Juan 4,7km (27-6-26): 1er clasificado.

    Como se puede ver, todas las carreras han sido de 10km o menos, ya que una vez que acaba la temporada y los objetivos «grandes», en este caso, de primavera, lo suyo es mantenerse activo en carreras de distancia corta, donde podemos «explotar» nuestras capacidaces aeróbico-anaeróbicas, después de haber trabajado en primavera para ir bien por lo «alto», es decir, en distancias más largas. Y, una vez tenemos encima el verano, «reiniciamos», para dar tregua a nuestro organismo, y volvemos a empezar a entrenar disminuyendo volúmenes e intensidades. Pero, salvo lesión o necesidad inapelable, EN VERANO NO SE DEJA DE ENTRENAR.