Categoría: Grupo corredores – entrenamientos

  • Entrenar en verano

    Estamos en plena época estival, y en estas semanas la intensidad de los entrenamientos ha disminuido, y también el volumen. En nuestro grupo de entrenamiento estamos ya sentando las «bases» para los objetivos de otoño. Algunos de nuestros corredores tienen puesta la vista en el Maratón Maratón de Málaga, otros en el de San Sebastián, y otros en diversos medios maratones a disputarse en torno al mes de noviembre. Hay quienes buscan mejorar su marca en 10km, y quienes se han unido recientemente y sólo buscan ir poniéndose en forma -aunque doy por hecho que al final acabarán corriendo alguna carrera de 10km dentro de algunos meses-.

    A día de hoy, nos estamos centrando en hacer rodajes suaves: uno un poquito más largo el fin de semana, y otro más corto entre semana, pero de momento con kilometrajes bajos. También estamos metiendo algo de «chispa» a las piernas con un controlado corto -que el calor aprieta y no es lo adecuado alargarlo más de la cuenta– y con sesiones de cuestas, aunque también con volumen bajo (pocas repeticiones). A esto le añadimos dos días de entrenamiento de fuerza (con movilidad previa) a la semana, uno el día del rodaje corto y otro el día de las cuestas, y un día de ejercicios de técnica y reactividad, coincidiendo con el día de controlado.

    Como ya comenté a los corredores, este mes de julio estamos empezando el ciclo de entrenamiento «desde muy abajo», para no sobrecargar el cuerpo y que poco a poco vaya generando las adaptaciones necesarias para cuando el calor se vaya y vengan entrenamientos más duros. Por tanto, no es lo adecuado dejar de entrenar del todo en verano, ni siquiera aunque sea sólo un mes, porque luego llega septiembre y queremos recuperar rápidamente lo perdido por no haber entrenado. Otro caso es dejar de entrenar una semana porque en un destino vacacional se nos haga difícil. No pasa nada, porque en una semana apenas se pierde forma, pero, en líneas generales, hay que seguir entrenando en verano; suave, pero seguir haciéndolo, para que septiembre no sea más que una continuación a lo trabajado en julio y agosto, y no suponga un sobreesfuerzo por querer recuperar la forma rápidamente tras uno o dos meses sin entrenar. Volver en septiembre con la ansiedad de recuperar la forma rápidamente puede ser peligroso porque de este modo aumenta el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.  

  • Entrenar en verano: menos km y más entrenamiento de fuerza

    Entrenar en verano: menos km y más entrenamiento de fuerza

    El verano es una época del año «especial» para entrenar: el horario está muy limitado debido a las horas de calor y además nos vamos de vacaciones y a veces es difícil encontrar el momento o lugar para salir a correr si vamos a un sitio que desconocemos.

    Hay que tener en cuenta que, si tenemos un objetivo «grande» para octubre, como un maratón, al menos el mes de agosto formará parte del período específico de nuestro ciclo de entrenamiento, así que debemos ser conscientes de que en ese mes hay que entrenar «en serio».

    Pero, dejando este hecho aparte, en verano, debido a esas limitaciones, reduciremos los kilometrajes, así que podemos aprovechar ese tiempo adicional que tenemos disponible para trabajar más otras actividades como la movilidad y la fuerza. Es sabido que ambas prácticas ayudan a disminuir el riesgo de lesión.

    Pero claro, la fuerza orientada al corredor tiene diferencias respecto al trabajo de fuerza habitual que se suele practicar en los gimnasios. En nuestro caso no nos interesa maximizar nuestra capacidad para mover una carga, o bien hipertrofiar la musculatura. No nos interesa una musculatura hipertrofiada porque eso es un «lastre» con el que tendremos que cargar mientras corremos. La densidad del tejido muscular es muy grande, más incluso que la del tejido adiposo.

    Lo que nos interesa es que nuestra musculatura sea fuerte para soportar las decenas de miles de impactos en una actividad cíclica y prolongada en el tiempo como es correr. Ahí también entran en juego las debilidades musculares que pueden padecer distintos corredores, así que, según sea la propensión a lesionarnos, debemos hacer énfasis en aquellos ejercicios que traten de evitar dichas lesiones, lo cual no es fácil.

    La suerte que tenemos los corredores respecto del entrenamiento de fuerza es que, como no estamos interesados en mover cargas altas, no necesitamos mucho material ni muy pesado para trabajar. En RunningDC practicamos los ejercicios de fuerza con elementos tan sencillos como una esterilla para suelo y una goma de fitness. De hecho, es un material que uno se puede llevar a cualquier sitio dondequiera que vaya de vacaciones porque no es voluminoso ni pesado.

    Hay que saber bien qué ejercicios se hacen y cómo realizarlos. En las sesiones de fuerza del grupo de entrenamiento siempre introduzco ejercicios de extensión de cadera-rodilla, abducción de cadera, tobillos y abdomen. Adicionalmente, ejercicios para tren superior, y todo ello precedido de una sesión de movilidad articular prestando atención sobre todo a tobillos y caderas en todos los ángulos.

  • Seguimos con nuestros entrenamientos

    Seguimos con nuestros entrenamientos

    Se va acercando el verano y en RunningDC seguimos con nuestros entrenamientos. Fortalecimiento físico y rodaje suave. El martes fortalecimiento físico y rodaje suave; calidad el jueves; cuestas y fortalecimiento físico el sábado, y rodaje el domingo. Y, como guinda, nuestra atleta Elena como segunda clasificada en su categoría en el Medio Maratón del Cerrato. Bravo!!

  • Comenzamos septiembre en RunningDC

    Y, como muestra de lo realizado, aquí unos videos. ¿No quieres entrenar sol@? Únete a RunningDC.

    El martes día 5, en el que los chicos realizaron ejercicios de movilidad y fortalecimiento físico en suelo y después un ritmo controlado para algunos y rodaje suave para otros.
    El jueves 7 lo dedicamos a ejercicios de reactividad de tobillos y técnica, y después entrenamiento a intervalos largos o bien ritmo controlado.
    El sábado fue el día para el fortalecimiento físico con goma y después unas repeticiones en cuesta, para terminar con un tramo a umbral en llano.

    Y, el domingo, rodaje largo y suave, como es habitual.

  • Recuperando las cuestas

    Recuperando las cuestas

    Ya han pasado los objetivos «grandes» de primavera, y ahora quedan por disputarse algunas carreras de 10km antes de que acabe la temporada de carreras populares, una vez tengamos el verano casi encima. Por este motivo recuperamos el entrenamiento en cuestas. Una sesión a la semana durante tres semanas en las que haremos trabajo de alta intensidad sobre ellas y no sobre recorridos en llano.

    El trabajo de alta intensidad sobre cuestas reduce riesgo de lesión sobre el trabajo de alta intensidad en llano, ya que cada apoyo se produce a un nivel superior que el anterior, con menor impacto sobre la musculatura y el estrés cardiorrespiratorio y la potencia de trabajo es similar.

    Primero efectuamos un trabajo previo de fortalecimiento físico con peso corporal y gomas, después hacemos unas pocas repeticiones en cuesta de unos 150m en torno a un 7% de desnivel, y terminamos con un par de km en llano a ritmo subumbral… (sin olvidar vuelta a la calma y estiramientos) y en menos de una hora tenemos nuestro entrenamiento terminado.

    Si quieres entrenar rodeado de un estupendo grupo de gente, únete a RunningDC.