Categoría: Grupo corredores – entrenamientos

  • Entrenar en verano: menos km y más entrenamiento de fuerza

    Entrenar en verano: menos km y más entrenamiento de fuerza

    El verano es una época del año «especial» para entrenar: el horario está muy limitado debido a las horas de calor y además nos vamos de vacaciones y a veces es difícil encontrar el momento o lugar para salir a correr si vamos a un sitio que desconocemos.

    Hay que tener en cuenta que, si tenemos un objetivo «grande» para octubre, como un maratón, al menos el mes de agosto formará parte del período específico de nuestro ciclo de entrenamiento, así que debemos ser conscientes de que en ese mes hay que entrenar «en serio».

    Pero, dejando este hecho aparte, en verano, debido a esas limitaciones, reduciremos los kilometrajes, así que podemos aprovechar ese tiempo adicional que tenemos disponible para trabajar más otras actividades como la movilidad y la fuerza. Es sabido que ambas prácticas ayudan a disminuir el riesgo de lesión.

    Pero claro, la fuerza orientada al corredor tiene diferencias respecto al trabajo de fuerza habitual que se suele practicar en los gimnasios. En nuestro caso no nos interesa maximizar nuestra capacidad para mover una carga, o bien hipertrofiar la musculatura. No nos interesa una musculatura hipertrofiada porque eso es un «lastre» con el que tendremos que cargar mientras corremos. La densidad del tejido muscular es muy grande, más incluso que la del tejido adiposo.

    Lo que nos interesa es que nuestra musculatura sea fuerte para soportar las decenas de miles de impactos en una actividad cíclica y prolongada en el tiempo como es correr. Ahí también entran en juego las debilidades musculares que pueden padecer distintos corredores, así que, según sea la propensión a lesionarnos, debemos hacer énfasis en aquellos ejercicios que traten de evitar dichas lesiones, lo cual no es fácil.

    La suerte que tenemos los corredores respecto del entrenamiento de fuerza es que, como no estamos interesados en mover cargas altas, no necesitamos mucho material ni muy pesado para trabajar. En RunningDC practicamos los ejercicios de fuerza con elementos tan sencillos como una esterilla para suelo y una goma de fitness. De hecho, es un material que uno se puede llevar a cualquier sitio dondequiera que vaya de vacaciones porque no es voluminoso ni pesado.

    Hay que saber bien qué ejercicios se hacen y cómo realizarlos. En las sesiones de fuerza del grupo de entrenamiento siempre introduzco ejercicios de extensión de cadera-rodilla, abducción de cadera, tobillos y abdomen. Adicionalmente, ejercicios para tren superior, y todo ello precedido de una sesión de movilidad articular prestando atención sobre todo a tobillos y caderas en todos los ángulos.

  • Seguimos con nuestros entrenamientos

    Seguimos con nuestros entrenamientos

    Se va acercando el verano y en RunningDC seguimos con nuestros entrenamientos. Fortalecimiento físico y rodaje suave. El martes fortalecimiento físico y rodaje suave; calidad el jueves; cuestas y fortalecimiento físico el sábado, y rodaje el domingo. Y, como guinda, nuestra atleta Elena como segunda clasificada en su categoría en el Medio Maratón del Cerrato. Bravo!!

  • Comenzamos septiembre en RunningDC

    Y, como muestra de lo realizado, aquí unos videos. ¿No quieres entrenar sol@? Únete a RunningDC.

    El martes día 5, en el que los chicos realizaron ejercicios de movilidad y fortalecimiento físico en suelo y después un ritmo controlado para algunos y rodaje suave para otros.
    El jueves 7 lo dedicamos a ejercicios de reactividad de tobillos y técnica, y después entrenamiento a intervalos largos o bien ritmo controlado.
    El sábado fue el día para el fortalecimiento físico con goma y después unas repeticiones en cuesta, para terminar con un tramo a umbral en llano.

    Y, el domingo, rodaje largo y suave, como es habitual.

  • Recuperando las cuestas

    Recuperando las cuestas

    Ya han pasado los objetivos «grandes» de primavera, y ahora quedan por disputarse algunas carreras de 10km antes de que acabe la temporada de carreras populares, una vez tengamos el verano casi encima. Por este motivo recuperamos el entrenamiento en cuestas. Una sesión a la semana durante tres semanas en las que haremos trabajo de alta intensidad sobre ellas y no sobre recorridos en llano.

    El trabajo de alta intensidad sobre cuestas reduce riesgo de lesión sobre el trabajo de alta intensidad en llano, ya que cada apoyo se produce a un nivel superior que el anterior, con menor impacto sobre la musculatura y el estrés cardiorrespiratorio y la potencia de trabajo es similar.

    Primero efectuamos un trabajo previo de fortalecimiento físico con peso corporal y gomas, después hacemos unas pocas repeticiones en cuesta de unos 150m en torno a un 7% de desnivel, y terminamos con un par de km en llano a ritmo subumbral… (sin olvidar vuelta a la calma y estiramientos) y en menos de una hora tenemos nuestro entrenamiento terminado.

    Si quieres entrenar rodeado de un estupendo grupo de gente, únete a RunningDC.

  • Ya están los «deberes» hechos de cara al Maratón de Madrid

    Ya están los «deberes» hechos de cara al Maratón de Madrid

    Después de varios meses de entrenamiento, con los lógicos contratiempos que a veces aparecen, pero de los que siempre nos reponemos, ya tenemos encima el gran objetivo de primavera para unos cuantos de nuestros atletas: el Maratón de Madrid.
    Rodajes largos, ritmos controlados, entrenamientos a intervalos, cuestas, entrenamiento de fuerza, movilidad, técnica y reactividad… Muchas horas de zancadas juntos, apoyándose unos a otros, y dando ejemplo, una vez más, de compañerismo y buen rollo. Porque así se prepara mejor una prueba tan importante, el próximo domingo sólo toca disfrutar y recoger los «frutos» de lo sembrado en estos meses de esfuerzo, ilusión y dedicación.

    Para todo el que quiera preparar una prueba deportiva así, aquí está nuestro grupo de entrenamiento. Únete a nosotros.