La compactación es la capacidad muscular para mantener el cuerpo como un único “sólido” y no un conjunto de los mismos. Aplicándolo a correr, hablaríamos de mantener las articulaciones en “tensión” cada vez que se produce un apoyo en el suelo. De este modo conseguimos que el éste nos devuelva toda la energía posible. Si no mantenemos la adecuada compactación, nuestras articulaciones, principalmente tobillo, rodilla y cadera, se flexionarán en exceso en el apoyo al no ser capaces de mantener la tensión isométrica, y el efecto visual será que el pie pasa demasiado tiempo en contacto con el suelo, que la rodilla se flexiona en exceso, que parece que corremos “sentados”, con la pelvis baja, o bien una combinación de todos estos. Todo esto conduce a una carrera ineficiente.
Para trabajar la compactación articular un gran ejercicio son las famosas “planchas”. Para quienes hacer planchas a cuatro apoyos resulta ya sencillo, podemos probar en quitar apoyos: un pie, una mano, un pie y una mano cruzados… pero siempre manteniendo equilibrio corporal, que no se “caiga” la pelvis por el nado por el que no hay apoyo, y, como en toda plancha, mantener cintura escapular y pélvica neutras.
Si estos también te parecen sencillos vamos un paso más allá, como se ve en el video:
1. Plancha prona en movimiento apoyando sólo un antebrazo y un pie, en apoyos cruzados. Puedes empezar haciéndolo del mismo modo pero apoyando los dos antebrazos.
2. Plancha lateral con péndulo de pierna libre.
3. Plancha supina apoyando los dos antebrazos y un pie. Si no has hecho antes planchas supinas, lo recomendable es empezar en isométrico con cuatro apoyos.
4. Plancha isométrica contralateral. Apoyo sólo de la pierna superior. Gran trabajo isométrico de aductores.
Así que, ya sabes, para mejorar tu técnica, dale a las planchas, adaptadas a tu nivel.
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