Es la primera vez que voy a publicar algo relacionado con la nutrición, pero es un mundo que me interesa mucho, como todo a aquel que quiere mejorar su rendimiento y sabe que la alimentación es clave. El otro día se me ocurrió hacer una ensalada de garbanzos. Los garbanzos, como legumbres que son, tienen alto contenido en carbohidratos y proteínas de origen vegetal, así que nada mejor para ayudarnos a rendir bien.

Siendo corredores de larga distancia, nuestras necesidades de carbohidratos de calidad son altas, así que se puede complementar esta ensalada con arroz (si es integral, mejor). Así tendremos una buena fuente de hidratos de índice glucémico bajo, que mantienen la glucemia estable, al contrario de los alimentos con carbohidratos de índice glucémico alto. Además, esta combinación de legumbres + cereales nos proveerán de proteínas de alto valor biológico, que son aquellas que poseen los 8 aminoácidos esenciales, aquellos que el organismo no puede sintetizar y ha de obtenerlos de la dieta. Esto, por ejemplo, lo hacen los veganos, puesto que al tomar proteínas exclusivamente de origen vegetal, han de asegurarse de que obtienen todos los aminoácidos esenciales. Esto se consigue porque los aminoácidos que no tienen las legumbres los tienen los cereales y viceversa. Un alimento se complementa con el otro.

Como yo no soy vegano, aunque sí es cierto que la mayor parte de mi dieta es de origen vegetal (y además estoy en contra del consumo excesivo de carne en nuestra sociedad, lo que pone en serio riesgo la sostenibilidad del planeta, pero de eso ya hablaré en otro post), le añado huevos cocidos (la clara de huevo es el alimento con la proteína de mayor valor biológico) y atún en lata, que también nos proporciona un buen aporte de proteínas, pero al natural, sin aceite. El aceite ya se lo añadiré yo a la ensalada en la cantidad que desee, y sabiendo qué aceite le estoy añadiendo. Las latas de atún con aceite tienen demasiado para mi gusto. Además, tampoco debemos abusar de las conservas, pero en este caso las latas de atún nos facilitan la tarea.

Para incluir micronutrientes como vitaminas y minerales, añado pimiento, pepino, cebolleta, zanahoria, patatas y maíz (más carbohidratos). En este caso no lo hice pero para mejorarla aún más se puede añadir brécol, tomate, y cualquier hortaliza natural y preferiblemente fresca (no conserva) que uno desee. Y las verduras, mejor crudas o al vapor (al dente) que hervidas, para evitar que pierdan propiedades. Cuantos más colores tenga una ensalada, más micronutrientes.

A mí me gusta aderezar la ensalada con algo de sal, que a los corredores nos ayuda en la reposición de sodio perdido por la sudoración, aunque sin abusar, y con una vinagreta a base de vinagre de manzana y de aceite de oliva virgen extra. A quien le gusten los pepinillos agrios, se trocean y se añaden. Realzarán el sabor de la ensalada. Además, los pepinillos son muy bajos en calorías, así sabemos que no estamos añadiendo calorías innecesarias como haríamos si le echáramos cualquier salsa grasienta como mayonesa o salsa césar. Cuando a una ensalada se le echa algo de esto, deja de ser una ensalada.

Pocos platos pueden presumir de ser tan completos en cuanto a nutrientes como éste.

Fotos de la inolvidable mañana que pasamos el domingo recorriendo parte del trazado del Trail del Sur, que se disputará el 11-09-2016, junto al grupo de Raúl Fernández, organizador del evento. Un recorrido con partes duras, y auténticas «paredes»que superar. Haciendo amigos y compartiendo km.

¡¡¡Únete a nuestro grupo!!!

Entrenamiento de fuerza con barra y después unas cuestas a la sombra de los árboles. Sentando las bases de la preparación para el objetivo de otoño: maratón, medio maratón, 10k…

Estos últimos días varios de los compañeros de RunningDC me han comentado que a la hora de correr les cuesta arrancar, les cuesta mover las piernas y se notan lentos, como si al correr todo transcurriera a cámara lenta. ¿Por qué ocurre esto? Sencillamente porque estamos en pleno mesociclo preparatorio, y eso, bajo mi punto de vista como entrenador, implica trabajar la fuerza. Fuerza, sobre todo del tren inferior y también de la zona media. Es cierto que también conviene algo de trabajo del tren superior para mantener el tono, evitar excesiva descompensación y porque, por ejemplo, los hombros juegan un papel muy importante en la carrera ya que realizan el movimiento de brazos estabilizador. Para poner un ejemplo: realizar sentadillas con regularidad nos ayudará en nuestra carrera, pero hacer muchos press de banca poco va a influir en ello e incluso puede ser contraproducente si ello lleva a la hipertrofia. Cuanto más peso de músculo tengamos que arrastrar, más lento correremos.

Bueno, a lo que iba. Cuando un corredor trabaja la fuerza varios días por semana (yo creo que con dos es suficiente, aunque un corredor de buen nivel tolerará tres o incluso cuatro días de fuerza a la semana si incluimos los días de cuestas o pliometría), su musculatura está asimilando ese trabajo y ello produce esa sensación de pesadez en las piernas que nos dificulta correr con fluidez. Lejos de ser una mala señal, quiere decir que estamos realizando el trabajo de fuerza de forma adecuada, pues si no lo notáramos probablemente no estaríamos proporcionando a nuestros músculos el estímulo necesario y el trabajo de fuerza sería insuficiente. Por otro lado, debemos tener cuidado con excedernos (pesos, número de repeticiones, duración de la sesión, etc), porque esto podría conllevar un cansancio excesivo, dolor o incluso lesión por sobreentrenamiento, terreno en el que tampoco debemos caer. Como en todo tipo de entrenamiento, hay una delgada línea que separa el entrenamiento duro pero asimilable, con sus necesarios períodos de recuperación, que conduce a la supercompensación y a la mejora del rendimiento, del sobreentrenamiento, que nos llevará a rendir cada vez menos y probablemente a lesionarnos.

A mí me gusta trabajar la fuerza de distintas formas. Podemos dedicar un día a la fuerza con pesos libres (sentadillas, zancadas, pesos muertos, subidas a escalón, ejercicios de potencia como cargadas, etc), con gomas, con entrenamiento en suspensión, etc, y otro día a la pliometría, gradas, etc. O bien podemos mezclar todos estos tipos de ejercicios en un mismo entrenamiento, comenzando con ejercicios con peso y terminando con saltos, haciéndolos por estaciones, como se hace en entrenamiento funcional, pero centrado en lo que a nosotros como corredores nos interesa más trabajar. Son distintas maneras de fortalecer la musculatura, con distintos estímulos para los distintos tipos de fibras. Si bien las fibras blancas son las más importantes para un corredor de fondo, un trabajo de fuerza adecuado estimularía estas fibras, volviéndolas más eficientes, y también estimularía las fibras rojas, lo cual conllevaría que la totalidad de las blancas ya estarían trabajando (las rojas se unen a su trabajo de contracción), lo que en su conjunto desembocaría en una mejora en la eficiencia de trabajo de todos los haces de fibras, volviendo al corredor más eficiente en su economía de carrera y por tanto retrasando la aparición de la fatiga.

Esta es la razón última por la que un corredor de fondo debe ejercitar la fuerza muscular, sobre todo en mesociclos preparatorios, para que cuando lleguen los mesociclos competitivos, la musculatura esté preparada para soportar altas intensidades y volúmenes de carrera.

Este domingo que viene, varios compañeros haremos quedada en Batres para hacer parte del recorrido del Trail del Sur, que se disputará el 11 de septiembre, junto a Raúl Fernández, organizador del evento, y su grupo. Únete a nosotros y vive una bonita experiencia rodeado de amigos!!

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