El pasado domingo se celebró el Medio Maratón Villa de Madrid, en el que RunningDC estuvo representado por Loli, Julen y José Luis. Los tres corredores participaron en la prueba como parte de su preparación para lo que es su gran objetivo de la temporada: el Maratón de Madrid que tendrá lugar el día 24 del presente mes. ¡¡Ánimo corredores, ya queda poco para el gran día!!

Después de una serie de artículos relacionados con los indicadores de rendimiento, pasamos a otro no menos interesante. Todo lo relacionado con la corriente «minimalista» que surgió hace pocos años, analizando el por qué de la misma, sus ventajas e inconvenientes.

 

Si nos fijamos en los atletas de élite en general, podemos observar un detalle: no aterrizan con el talón en el suelo. El motivo es muy sencillo; pisar de talón implica un freno a la carrera, lo cual la hace menos eficiente, pues malgastamos energía. Es habitual que muchos corredores populares tiendan a pisar en primer lugar con el talón, pero, ¿es consecuencia de que las zapatillas que utilizan les «inducen» a ello? Es muy posible. Si todos comenzáramos a correr descalzos, la tendencia natural sería a impactar con el mediopié o con los metatarsos, sencillamente porque si no disponemos de amortiguación, impactar de talón sería demasiado traumático para esta parte del pie.

 

Sería lógico pensar que si la especie humana ha estado decenas de miles de años moviéndose descalza (o casi), entonces, desde el punto de vista evolutivo, estamos preparados para desplazarnos descalzos. Pero, lo que en tanto tiempo hemos podido ganar, también es posible que las generaciones actuales lo hayamos perdido después de haber utilizado siempre calzado con amortiguación o mucha cuña, a no ser que uno haya nacido en un país donde los medios son muy escasos y esté acostumbrado a correr descalzo desde niño.

 

Todo esto es lo que inspiró hace pocos años al «barefoot running» o «minimalismo», lo que, dicho en castellano, y como muchos sabréis, implica correr con un calzado que dé total libertad al pie y simplemente se limite a protegerle de la abrasión producida por el contacto de la piel con el suelo. Esta tendencia surgió en Estados Unidos, y, como todo lo que viene de allí, se convirtió en una moda a seguir por los corredores de los países del resto del mundo, animados por las campañas de marketing de las principales marcas comerciales, que vieron un nuevo «filón», al mismo tiempo que seguían fabricando sus modelos amortiguados tradicionales.

 

No está demostrado que las clásicas zapatillas amortiguadas provoquen más lesiones a largo plazo que correr con una pisada más «natural», pero sí estaremos de acuerdo en que si uno corre con calzado «minimalista», va a emplear más fuerza en los músculos del pie y de la pantorrilla, sobre todo los gemelos, ya que tienen que hacer gran trabajo excéntrico para evitar que el talón se «hunda» en el suelo e impacte con todo el peso del cuerpo. Dicho de otra manera: una zapatilla clásica con amortiguación y cuña va a «ahorrar» este trabajo a estos músculos, y probablemente los vuelva más débiles.

 

Pero si en algún momento alguien piensa en decantarse por un calzado que incite a una pisada más «natural» y siempre ha llevado calzado «clásico», ha de saber que Roma no se hizo en un día. La transición hacia este tipo de calzado para modificar la pisada ha de ser gradual, y acompañada de ejercicios adecuados para fortalecer toda la zona cercana al tobillo y evitar así que un gran peso recaiga sobre un talón con una musculatura débil. Se han dado en muchas ocasiones casos de corredores que, movidos por ese afán de cambio (y quizá también por el marketing de las marcas o por lo que ha oído o leído sobre el tema), han pasado de un día para otro de correr con un calzado tradicional a correr con calzado minimalista, con la consecuencia de una lesión. Este cambio ha de ser paulatino, y, si vemos que nos adaptamos bien, ir aumentando la distancia recorrida con este tipo de zapatillas dentro de nuestro kilometraje semanal hasta un máximo de un 10%.

Aquí expongo ejercicios para el fortalecimiento del pie y de los músculos de la pantorrilla:

• Flexo-extensión plantar, bien con el pie en el aire o bien sobre un bordillo, con el talón sin apoyar, a dos pies y a un pie.
• Movimientos circulares de tobillo, en sentido horario y antihorario.
• Caminar exagerando el gesto de talón-punta.
• Caminar de puntillas, con las puntas hacia fuera y también hacia dentro.
• Caminar de talones, con las puntas de los pies hacia fuera y también hacia dentro.
• De pie, elevamos ligeramente un pie y hacemos flexo-extensión rápida, dando toquecitos con los metatarsos en el suelo.
• Caminar apoyando tan sólo los metatarsos.
• Ejercicios de técnica de carrera, cayendo con metatarso y sin tocar el suelo con el talón: pendulares, skipping bajo, skipping alto, talones al glúteo, etc.

Y, por supuesto, al finalizar nuestra sesión de entrenamiento, una buena batería de estiramientos donde enfaticemos la musculatura a la que ahora exigimos más: la planta del pie, gemelos y sóleo.

 

Es posible que muchos corredores populares no se hayan planteado pasar al «minimalismo» porque piensen que un calzado aparentemente tan frágil les puede llevar a una lesión. Es un pensamiento totalmente respetable, sobre todo si después de muchos años con calzado clásico las cosas les han ido bien. Hasta los mejores corredores del mundo, cuya pisada es más natural y biomecánicamente más eficiente, utilizan zapatillas clásicas para determinados entrenamientos. Pero, eso sí, cuando toca correr rápido, las zapatillas con poca amortiguación que posibilitan una forma de correr más eficaz son las que se imponen.

Continuando con los artículos acerca de los determinantes del rendimiento, hoy nos centramos en la economía de carrera. Es ésta la que permite, a corredores de fondo con un VO₂máx inferior a otros, poder realizar marcas similares. Tienen menos nivel de VO₂máx pero mejor economía, y esto les compensa.

Se entiende por economía de carrera el consumo de oxígeno que necesitamos para mantener un ritmo de carrera determinado, que lógicamente será un porcentaje del VO₂máx.

Como hablé en artículos anteriores, para un corredor experimentado es difícil mejorar el VO₂máx, puesto que llega un momento en que se llega a su máximo valor. Por tanto, el umbral anaeróbico y la economía de carrera serán los factores a mejorar para que  este corredor pueda seguir mejorando sus marcas.

Para que quede claro el concepto, pongamos un ejemplo. Tenemos dos corredores que tienen el mismo VO₂máx a una velocidad de carrera dada (VAM o velocidad aeróbica máxima): 55 ml/kg/min a 18 km/h. Sin embargo, si el corredor A, a 15km/h consume 38 ml/kg/min y el corredor B consume 42 ml/kg/min, diremos que el corredor A tiene una mejor economía de carrera a ese ritmo, puesto que consume menos oxígeno. A pesar de que ambos corredores tienen el mismo VO₂máx, en una carrera de fondo, que se corre por debajo de éste, tiene ventaja el que tenga mejor economía de carrera. Por este motivo es una cualidad a trabajar para mejorar marcas.

En carreras de medio fondo la economía tiene algo menos de trascendencia, puesto que el componente anaeróbico es importante, con ritmos por encima de la VAM. No obstante, los mediofondistas poseen también una extraordinaria economía de carrera porque a pesar de que para sus pruebas el componente anaeróbico es importante, el aeróbico sigue siendo primordial.

Por todo esto podemos decir que la economía de carrera cobra mayor importancia cuanto mayor es la distancia a correr. Para un buen maratoniano, tener una buena economía de carrera es fundamental.

Según muchos estudios, la ventaja que poseen los corredores africanos en las carreras de fondo reside en que tienen una mejor economía de carrera que los corredores de origen caucásico, aunque sus valores de VO₂máx sean similares. Ellos son más eficientes a la hora de correr y consumir menos oxígeno para un esfuerzo dado les permite llegar más lejos que al resto de corredores en el mismo tiempo (oxidan menos glucógeno muscular), o lo que es lo mismo, les permite hacer la misma distancia más rápido.

En cuanto a corredores noveles, ya dije en el artículo sobre VO₂máx que por el simple hecho de comenzar una rutina de salir a correr, este parámetro mejora. Lo mismo ocurre con la economía de carrera. Se trata de adaptaciones fisiológicas del organismo frente a un nuevo estímulo como es correr.

Muchos os preguntaréis ahora qué podéis hacer para mejorar vuestra economía de carrera. La respuesta es sencilla: ser más eficientes, es decir, consumir la menor energía posible (provocado por un menor consumo de oxígeno) mientras se corre. Esto pasa por mejorar la biomecánica de carrera. Así, vuestro organismo demandará menos oxígeno para el mismo esfuerzo. Lo que no es tan sencillo es ponerlo en práctica. El entrenamiento de la técnica de carrera bien realizado nos llevará a ser biomecánicamente más eficientes y eliminar movimientos innecesarios que consumen energía. Además, está demostrado que el entrenamiento de la fuerza retrasa la aparición de la fatiga, ayudando a mantener la mejor economía posible, ya que la fatiga influye negativamente en la economía.

Por tanto, estamos hablando de factores musculares, así que sería necesario trabajar, sobre todo en el tren inferior, ejercicios cercanos a la fuerza máxima, fuerza-resistencia, pliometría, y ejercicios de transferencia al gesto específico de carrera con cuestas, lastres, arrastres, etc, así como los conocidos ejercicios de técnica. También habría que tonificar el tren superior, y, muy importante, trabajar la zona abdominal y lumbopélvica correctamente (hacer muchos «crunch» abdominales o similares no es trabajar esa zona de la mejor manera), ese núcleo o «core» que da estabilidad al tronco y permite que mantengamos la postura correcta, esencial para una buena economía.

Comparando nuestro consumo de oxígeno a un ritmo dado, como puede ser a ritmo de 10k, medio maratón o maratón (evidentemente necesitaríamos hacernos una prueba con analizador de gases) con el consumo a ese ritmo varios meses después, podremos observar, si el plan estaba bien elaborado y lo hemos entrenado correctamente, que ese consumo de oxígeno ha bajado, lo cual nos permitirá ir más rápido aún para ese mismo nivel de esfuerzo, lo que redundará en una mejora de nuestra marca, gracias a esa mejora en nuestra economía.

El triatleta y corredor de montaña Rodrigo «Morath», uno de los probadores de material deportivo más célebres de nuestro país, estuvo en nuestra tienda de referencia Mundo Marathon (C/ Bureba, 29, Leganés) el pasado sábado 12 de marzo dando una charla sobre material y otros aspectos esenciales para los corredores. Unas horas muy amenas y didácticas en las que aprendimos mucho.

El pasado domingo dos de nuestros corredores, Julen y Lola, participaron en el Medio Maratón de Aranjuez, como preparación para su gran objetivo de la temporada, el Maratón de Madrid. Ambos realizaron juntos el recorrido para ir cogiendo sensaciones de cara a la gran prueba. ¡¡Adelante corredores!!