Si bien hay entrenadores que no le dan valor a entrenar en cuestas, yo soy de los que piensan que las cuestas son un entrenamiento de lo más productivo.
El mejor momento para entrenar cuestas es la pretemporada, esa época en la que los objetivos principales aún están lejos pero en la que tenemos que ir forjando nuestros cimientos como corredores de cara a esos objetivos. De hecho, se puede alcanzar un buen estado de forma (aunque no el óptimo) sólo con cuestas, rodajes y entrenamiento de fuerza. Por este motivo es un buen «ingrediente» a añadir a nuestra receta de puesta en forma de cara a las competiciones importantes que vendrán dentro de unos meses.
Con las cuestas obtenemos dos beneficios principales:
- Es una buena manera de entrenar con alta intensidad metabólica pero con menos riesgo de lesión, comparado con entrenar la misma distancia a esa intensidad en llano, ya que la cuesta no nos va a permitir correr tan rápido, y por tanto los apoyos no serán tan lesivos. Además, cada apoyo es siempre a nivel superior del anterior, lo que mitiga el impacto sobre nuestras rodillas y cuádriceps, que son los que deben amortiguarlo.
- De cara a carreras populares con perfil ondulante, haber entrenado las cuestas nos va a proporcionar ese “plus” de resistencia aeróbica-anaeróbica –y también psicológica- para mantener un buen nivel de ritmo en la subida.
Pero, ¿cómo se entrenan las cuestas? Muy sencillo. Tras un buen calentamiento, que incluso podría incluir una sesión de fuerza previa, se trata de hacer una serie como cuando estamos en una pista de atletismo o zona de series en llano. En este caso, se trataría de subir fuerte y bajar lento recuperando, para llegar a la base de la cuesta e iniciar la siguiente repetición, hasta completar el número de repeticiones (la serie completa) que hayamos estipulado de antemano.
Se puede entrenar sobre muchos tipos de cuestas: cortas (hasta 80m) y con pendiente en torno al 10% o más; intermedias, de unos 150m, con pendiente del 7%-8%, o largas, de 200m o más, con pendiente media que no supere el 7%. Incluso hay casos en los que se puede entrenar una serie de subidas de 1000m o más en una ascensión continuada; evidentemente, aquí el número de cuestas será escaso, no superando las 4, y además debemos encontrar el lugar adecuado, lo cual no siempre es fácil. En cualquier caso, la pendiente debe ser tal que nos permita correr. Si vamos a una cuesta tan empinada que tenemos que echar a andar, entonces el entrenamiento no va a ser provechoso.
A mí me gusta plantear a mis corredores, sobre todo, cuestas medias y largas. Al fin y al cabo somos fondistas, así que nos interesa que la ascensión siga teniendo un gran componente aeróbico y de consumo de oxígeno. Si observamos nuestro pulsómetro a lo largo del entrenamiento, comprobaremos que en la primera subida nuestra FC en la cima no ha llegado ni siquiera a acercarse a nivel de umbral láctico, consecuencia del retardo de la FC. Sin embargo, y teniendo en cuenta que estamos subiendo todas las cuestas a ritmo similar, en las últimas repeticiones probablemente lo habremos sobrepasado. Hay que tener cuidado aquí y hacer el descenso con el tiempo suficiente para recuperar bien, con un simple trote muy suave. Sólo echaríamos a caminar en ese descenso si notamos que debemos recuperar más de lo que obtendríamos a trote. Repito: hay que llegar a la base son suficiente recuperación, pero tampoco demasiada, porque si no el efecto positivo de entrenar las cuestas se diluye. Es como recuperar lo justo entre intervalos en una serie en la pista o en la zona llana donde hagamos estos entrenamientos: si recuperas poco, no afrontarás las siguientes repeticiones con garantía de un entrenamiento provechoso, pero, si recuperas demasiado, tampoco.
De lo anterior se deduce que, aunque el pulsómetro es una gran herramienta, sobre cuestas, lo que no deja de ser un entrenamiento a intervalos cortos (de hasta 300m, salvo excepciones), es mejor entrenar por tiempo: que todas las cuestas salgan en tiempo similar, llegando a la última con gran extenuación y déficit de oxígeno.
¿Qué hacemos al terminar la última? Pues empezar a contar el tiempo de recuperación necesario para después hacer como mínimo un km controlado en llano, a intensidad umbral láctico (o subumbral, sin llegar a superarlo). Por tanto, la intensidad de este km será menor que la de las repeticiones en la cuesta. Nuestra FC en este llano final no debe sobrepasar nuestro umbral láctico, y por tanto no debe sobrepasar a la alcanzada en las últimas repeticiones sobre la cuesta.
Tras todo esto, sólo nos quedaría hacer unos minutos muy suaves como vuelta a la calma.
Y, mientras escribo, me doy cuenta de que estoy hablando de umbral láctico cuando es posible que algunos de vosotros no tengáis claro lo que es, así que en otra entrada explicaré en qué consisten las famosas zonas o intensidades de entrenamiento, siendo el umbral láctico la «frontera» entre dos de esas intensidades.
