Si queremos progresar como corredores o, en el caso de atletas veteranos, prolongar un alto estado de forma según pasan los años, no debemos entrenar siempre a la misma intensidad. No podemos entrenar siempre suave porque nuestros ritmos de carrera no mejorarán, ni tampoco siempre a alta intensidad porque acabaremos sobreentrenados y lesionados.
Así que lo adecuado es entrenar cada día según la intensidad programada, y para saber cuál es esa intensidad tenemos lo que se conocen como zonas de entrenamiento. Con mis corredores yo trabajo en base a un modelo de 5 zonas de entrenamiento: regenerativo, K1, K2, K3 y K4. Estas 5 zonas coinciden con las que ofrecen los relojes deportivos actuales. Encontraréis bibliografía que habla de muchas más zonas, pero para un corredor popular, incluso de nivel alto, con 5 zonas es más que suficiente.
Regenerativo corresponde a la zona 1 en los relojes deportivos. K1 corresponde a zona 2; K2 a zona 3; K3 a zona 4, y K4 a zona 5.
- Regenerativo: es un ritmo de carrera muy muy suave, utilizado sólo para calentar, recuperar activamente en un entrenamiento a intervalos, o para volver a la calma al finalizar una sesión. Los primeros km de un simple rodaje suelen ser a esta intensidad, hasta que por sí solo entremos en K1, prácticamente sin darnos cuenta.
- K1: intensidad aeróbica suave utilizada para rodajes, incluidos los rodajes largos que suelen hacerse los domingos. Cabe destacar que en un rodaje programado a esta intensidad, una vez pasados los primeros minutos, los indicadores tanto internos (como la Frecuencia Cardíaca) o externos (el ritmo) deben permanecer estables. El sustrato energético utilizado aquí principalmente son las grasas. Se tiene la sensación de que el ritmo podría ser mantenido indefinidamente.
- K2: intensidad ligeramente mayor que K1. Aeróbico medio. Se utiliza cuando se empiezan a introducir los ritmos controlados a principios del ciclo de entrenamiento, y también en el mesociclo específico estando ya más avanzado dicho ciclo, en los primeros minutos de un ritmo controlado que está programado en K3.
- K3: intensidad claramente mayor que la de rodaje. Sigue siendo aeróbica pero ya no se corre con la sensación de poder soportarla indefinidamente. Requiere un esfuerzo mental de concentración para mantenerla. Un corredor popular de buen nivel podría mantener un ritmo K3 hasta aproximadamente la distancia de medio maratón. Se utiliza para ritmos controlados, bien sean continuos o fraccionados (lo que erróneamente se conoce como “series largas”). Aquí estamos muy cerca del conocido umbral láctico, que es ese nivel a partir del cual la intensidad no puede ser mantenida durante un tiempo prolongado. Aquí el sustrato energético son los hidratos de carbono en mayor proporción que las grasas.
- K4: intensidad por encima de umbral, próxima a consumo máximo de oxígeno. Entramos en metabolismo mixto aeróbico-anaeróbico, lo cual implica que parte de la energía utilizada procede de fuentes aeróbicas y parte de fuentes anaeróbicas (hidratos de carbono a través de glucólisis). Genera altos niveles de lactato que se va acumulando en la sangre y que el organismo no es capaz de reutilizar al mismo ritmo que lo genera, lo cual hace que al cabo de varios minutos la intensidad deba disminuir.
Si exceptuamos la intensidad en regenerativo, podríamos considerar el resto como una pirámide:
En la base, más ancha, está el K1; encima el K2, luego K3 y en la cúspide, lo más estrecho, el K4.
Eso implica que, sea cual sea el momento del ciclo de entrenamiento, la gran mayoría de los kilómetros semanales, en torno al 75-80%, han de hacerse en estricto K1. Al fin y al cabo somos corredores de fondo, y al metabolismo aeróbico es al que debemos dedicar más tiempo. Luego podemos utilizar más K2 ó más K3 dependiendo del momento del ciclo de entrenamiento en el que estemos. A principios de temporada, más K2 y, según se aproximen los objetivos importantes, más K3. Estos ritmos K2-K3, utilizados en controlados o “tempos” pueden abarcar en torno al 20% del kilometraje semanal, y sólo el 5% aproximadamente lo dejaremos para entrenamientos K4, por ser altamente estresantes y lesivos para el sistema músculo-esquelético. Para un corredor popular, el beneficio que pueden aportar estos entrenamientos no compensa el alto riesgo de lesión que conllevan.
En RunningDC los corredores realizan un test de ritmos bajo un protocolo que les indico. Sólo se necesita una zona llana de al menos 800m y un reloj deportivo que sea capaz de registrar FC y ritmo cada 400m. Una vez hecho el test, me pasan los datos o directamente el enlace a la actividad de la aplicación de su reloj deportivo, y, a partir de ahí, les calculo todas sus zonas de entrenamiento. Luego, una vez las conocen, saben a qué intensidad correr en cada sesión según el ciclo que yo mismo les he confeccionado.
