Entrenamiento de fuerza con barra y después unas cuestas a la sombra de los árboles. Sentando las bases de la preparación para el objetivo de otoño: maratón, medio maratón, 10k…

Estos últimos días varios de los compañeros de RunningDC me han comentado que a la hora de correr les cuesta arrancar, les cuesta mover las piernas y se notan lentos, como si al correr todo transcurriera a cámara lenta. ¿Por qué ocurre esto? Sencillamente porque estamos en pleno mesociclo preparatorio, y eso, bajo mi punto de vista como entrenador, implica trabajar la fuerza. Fuerza, sobre todo del tren inferior y también de la zona media. Es cierto que también conviene algo de trabajo del tren superior para mantener el tono, evitar excesiva descompensación y porque, por ejemplo, los hombros juegan un papel muy importante en la carrera ya que realizan el movimiento de brazos estabilizador. Para poner un ejemplo: realizar sentadillas con regularidad nos ayudará en nuestra carrera, pero hacer muchos press de banca poco va a influir en ello e incluso puede ser contraproducente si ello lleva a la hipertrofia. Cuanto más peso de músculo tengamos que arrastrar, más lento correremos.

Bueno, a lo que iba. Cuando un corredor trabaja la fuerza varios días por semana (yo creo que con dos es suficiente, aunque un corredor de buen nivel tolerará tres o incluso cuatro días de fuerza a la semana si incluimos los días de cuestas o pliometría), su musculatura está asimilando ese trabajo y ello produce esa sensación de pesadez en las piernas que nos dificulta correr con fluidez. Lejos de ser una mala señal, quiere decir que estamos realizando el trabajo de fuerza de forma adecuada, pues si no lo notáramos probablemente no estaríamos proporcionando a nuestros músculos el estímulo necesario y el trabajo de fuerza sería insuficiente. Por otro lado, debemos tener cuidado con excedernos (pesos, número de repeticiones, duración de la sesión, etc), porque esto podría conllevar un cansancio excesivo, dolor o incluso lesión por sobreentrenamiento, terreno en el que tampoco debemos caer. Como en todo tipo de entrenamiento, hay una delgada línea que separa el entrenamiento duro pero asimilable, con sus necesarios períodos de recuperación, que conduce a la supercompensación y a la mejora del rendimiento, del sobreentrenamiento, que nos llevará a rendir cada vez menos y probablemente a lesionarnos.

A mí me gusta trabajar la fuerza de distintas formas. Podemos dedicar un día a la fuerza con pesos libres (sentadillas, zancadas, pesos muertos, subidas a escalón, ejercicios de potencia como cargadas, etc), con gomas, con entrenamiento en suspensión, etc, y otro día a la pliometría, gradas, etc. O bien podemos mezclar todos estos tipos de ejercicios en un mismo entrenamiento, comenzando con ejercicios con peso y terminando con saltos, haciéndolos por estaciones, como se hace en entrenamiento funcional, pero centrado en lo que a nosotros como corredores nos interesa más trabajar. Son distintas maneras de fortalecer la musculatura, con distintos estímulos para los distintos tipos de fibras. Si bien las fibras blancas son las más importantes para un corredor de fondo, un trabajo de fuerza adecuado estimularía estas fibras, volviéndolas más eficientes, y también estimularía las fibras rojas, lo cual conllevaría que la totalidad de las blancas ya estarían trabajando (las rojas se unen a su trabajo de contracción), lo que en su conjunto desembocaría en una mejora en la eficiencia de trabajo de todos los haces de fibras, volviendo al corredor más eficiente en su economía de carrera y por tanto retrasando la aparición de la fatiga.

Esta es la razón última por la que un corredor de fondo debe ejercitar la fuerza muscular, sobre todo en mesociclos preparatorios, para que cuando lleguen los mesociclos competitivos, la musculatura esté preparada para soportar altas intensidades y volúmenes de carrera.

Este domingo que viene, varios compañeros haremos quedada en Batres para hacer parte del recorrido del Trail del Sur, que se disputará el 11 de septiembre, junto a Raúl Fernández, organizador del evento, y su grupo. Únete a nosotros y vive una bonita experiencia rodeado de amigos!!

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Después de ejercicios de fuerza con barra y un ritmo controlado, a estirar.

El pasado fin de semana hubo representación de RunningDC en distintas carreras de nuestra geografía: Ángel corrió en la Carrera Solidaria San Luis Gonzaga en la localidad toledana de Yepes; Eva, Manuel, Daniel y César corrieron la Carrera nocturna de Aranjuez; y Loli, los dos José Luis, Julio, Javi Fernández, Marisa y Alba corrieron la Carrera Popular Cantobolero en el pueblo abulense de Navalacruz. En ésta última, incluso el gran Chema Martínez posó con nuestros runnersDC. Aquí algunas imágenes.