Después de una serie de artículos relacionados con los indicadores de rendimiento, pasamos a otro no menos interesante. Todo lo relacionado con la corriente «minimalista» que surgió hace pocos años, analizando el por qué de la misma, sus ventajas e inconvenientes.

 

Si nos fijamos en los atletas de élite en general, podemos observar un detalle: no aterrizan con el talón en el suelo. El motivo es muy sencillo; pisar de talón implica un freno a la carrera, lo cual la hace menos eficiente, pues malgastamos energía. Es habitual que muchos corredores populares tiendan a pisar en primer lugar con el talón, pero, ¿es consecuencia de que las zapatillas que utilizan les «inducen» a ello? Es muy posible. Si todos comenzáramos a correr descalzos, la tendencia natural sería a impactar con el mediopié o con los metatarsos, sencillamente porque si no disponemos de amortiguación, impactar de talón sería demasiado traumático para esta parte del pie.

 

Sería lógico pensar que si la especie humana ha estado decenas de miles de años moviéndose descalza (o casi), entonces, desde el punto de vista evolutivo, estamos preparados para desplazarnos descalzos. Pero, lo que en tanto tiempo hemos podido ganar, también es posible que las generaciones actuales lo hayamos perdido después de haber utilizado siempre calzado con amortiguación o mucha cuña, a no ser que uno haya nacido en un país donde los medios son muy escasos y esté acostumbrado a correr descalzo desde niño.

 

Todo esto es lo que inspiró hace pocos años al «barefoot running» o «minimalismo», lo que, dicho en castellano, y como muchos sabréis, implica correr con un calzado que dé total libertad al pie y simplemente se limite a protegerle de la abrasión producida por el contacto de la piel con el suelo. Esta tendencia surgió en Estados Unidos, y, como todo lo que viene de allí, se convirtió en una moda a seguir por los corredores de los países del resto del mundo, animados por las campañas de marketing de las principales marcas comerciales, que vieron un nuevo «filón», al mismo tiempo que seguían fabricando sus modelos amortiguados tradicionales.

 

No está demostrado que las clásicas zapatillas amortiguadas provoquen más lesiones a largo plazo que correr con una pisada más «natural», pero sí estaremos de acuerdo en que si uno corre con calzado «minimalista», va a emplear más fuerza en los músculos del pie y de la pantorrilla, sobre todo los gemelos, ya que tienen que hacer gran trabajo excéntrico para evitar que el talón se «hunda» en el suelo e impacte con todo el peso del cuerpo. Dicho de otra manera: una zapatilla clásica con amortiguación y cuña va a «ahorrar» este trabajo a estos músculos, y probablemente los vuelva más débiles.

 

Pero si en algún momento alguien piensa en decantarse por un calzado que incite a una pisada más «natural» y siempre ha llevado calzado «clásico», ha de saber que Roma no se hizo en un día. La transición hacia este tipo de calzado para modificar la pisada ha de ser gradual, y acompañada de ejercicios adecuados para fortalecer toda la zona cercana al tobillo y evitar así que un gran peso recaiga sobre un talón con una musculatura débil. Se han dado en muchas ocasiones casos de corredores que, movidos por ese afán de cambio (y quizá también por el marketing de las marcas o por lo que ha oído o leído sobre el tema), han pasado de un día para otro de correr con un calzado tradicional a correr con calzado minimalista, con la consecuencia de una lesión. Este cambio ha de ser paulatino, y, si vemos que nos adaptamos bien, ir aumentando la distancia recorrida con este tipo de zapatillas dentro de nuestro kilometraje semanal hasta un máximo de un 10%.

Aquí expongo ejercicios para el fortalecimiento del pie y de los músculos de la pantorrilla:

• Flexo-extensión plantar, bien con el pie en el aire o bien sobre un bordillo, con el talón sin apoyar, a dos pies y a un pie.
• Movimientos circulares de tobillo, en sentido horario y antihorario.
• Caminar exagerando el gesto de talón-punta.
• Caminar de puntillas, con las puntas hacia fuera y también hacia dentro.
• Caminar de talones, con las puntas de los pies hacia fuera y también hacia dentro.
• De pie, elevamos ligeramente un pie y hacemos flexo-extensión rápida, dando toquecitos con los metatarsos en el suelo.
• Caminar apoyando tan sólo los metatarsos.
• Ejercicios de técnica de carrera, cayendo con metatarso y sin tocar el suelo con el talón: pendulares, skipping bajo, skipping alto, talones al glúteo, etc.

Y, por supuesto, al finalizar nuestra sesión de entrenamiento, una buena batería de estiramientos donde enfaticemos la musculatura a la que ahora exigimos más: la planta del pie, gemelos y sóleo.

 

Es posible que muchos corredores populares no se hayan planteado pasar al «minimalismo» porque piensen que un calzado aparentemente tan frágil les puede llevar a una lesión. Es un pensamiento totalmente respetable, sobre todo si después de muchos años con calzado clásico las cosas les han ido bien. Hasta los mejores corredores del mundo, cuya pisada es más natural y biomecánicamente más eficiente, utilizan zapatillas clásicas para determinados entrenamientos. Pero, eso sí, cuando toca correr rápido, las zapatillas con poca amortiguación que posibilitan una forma de correr más eficaz son las que se imponen.

Continuando con los artículos acerca de los determinantes del rendimiento, hoy nos centramos en la economía de carrera. Es ésta la que permite, a corredores de fondo con un VO₂máx inferior a otros, poder realizar marcas similares. Tienen menos nivel de VO₂máx pero mejor economía, y esto les compensa.

Se entiende por economía de carrera el consumo de oxígeno que necesitamos para mantener un ritmo de carrera determinado, que lógicamente será un porcentaje del VO₂máx.

Como hablé en artículos anteriores, para un corredor experimentado es difícil mejorar el VO₂máx, puesto que llega un momento en que se llega a su máximo valor. Por tanto, el umbral anaeróbico y la economía de carrera serán los factores a mejorar para que  este corredor pueda seguir mejorando sus marcas.

Para que quede claro el concepto, pongamos un ejemplo. Tenemos dos corredores que tienen el mismo VO₂máx a una velocidad de carrera dada (VAM o velocidad aeróbica máxima): 55 ml/kg/min a 18 km/h. Sin embargo, si el corredor A, a 15km/h consume 38 ml/kg/min y el corredor B consume 42 ml/kg/min, diremos que el corredor A tiene una mejor economía de carrera a ese ritmo, puesto que consume menos oxígeno. A pesar de que ambos corredores tienen el mismo VO₂máx, en una carrera de fondo, que se corre por debajo de éste, tiene ventaja el que tenga mejor economía de carrera. Por este motivo es una cualidad a trabajar para mejorar marcas.

En carreras de medio fondo la economía tiene algo menos de trascendencia, puesto que el componente anaeróbico es importante, con ritmos por encima de la VAM. No obstante, los mediofondistas poseen también una extraordinaria economía de carrera porque a pesar de que para sus pruebas el componente anaeróbico es importante, el aeróbico sigue siendo primordial.

Por todo esto podemos decir que la economía de carrera cobra mayor importancia cuanto mayor es la distancia a correr. Para un buen maratoniano, tener una buena economía de carrera es fundamental.

Según muchos estudios, la ventaja que poseen los corredores africanos en las carreras de fondo reside en que tienen una mejor economía de carrera que los corredores de origen caucásico, aunque sus valores de VO₂máx sean similares. Ellos son más eficientes a la hora de correr y consumir menos oxígeno para un esfuerzo dado les permite llegar más lejos que al resto de corredores en el mismo tiempo (oxidan menos glucógeno muscular), o lo que es lo mismo, les permite hacer la misma distancia más rápido.

En cuanto a corredores noveles, ya dije en el artículo sobre VO₂máx que por el simple hecho de comenzar una rutina de salir a correr, este parámetro mejora. Lo mismo ocurre con la economía de carrera. Se trata de adaptaciones fisiológicas del organismo frente a un nuevo estímulo como es correr.

Muchos os preguntaréis ahora qué podéis hacer para mejorar vuestra economía de carrera. La respuesta es sencilla: ser más eficientes, es decir, consumir la menor energía posible (provocado por un menor consumo de oxígeno) mientras se corre. Esto pasa por mejorar la biomecánica de carrera. Así, vuestro organismo demandará menos oxígeno para el mismo esfuerzo. Lo que no es tan sencillo es ponerlo en práctica. El entrenamiento de la técnica de carrera bien realizado nos llevará a ser biomecánicamente más eficientes y eliminar movimientos innecesarios que consumen energía. Además, está demostrado que el entrenamiento de la fuerza retrasa la aparición de la fatiga, ayudando a mantener la mejor economía posible, ya que la fatiga influye negativamente en la economía.

Por tanto, estamos hablando de factores musculares, así que sería necesario trabajar, sobre todo en el tren inferior, ejercicios cercanos a la fuerza máxima, fuerza-resistencia, pliometría, y ejercicios de transferencia al gesto específico de carrera con cuestas, lastres, arrastres, etc, así como los conocidos ejercicios de técnica. También habría que tonificar el tren superior, y, muy importante, trabajar la zona abdominal y lumbopélvica correctamente (hacer muchos «crunch» abdominales o similares no es trabajar esa zona de la mejor manera), ese núcleo o «core» que da estabilidad al tronco y permite que mantengamos la postura correcta, esencial para una buena economía.

Comparando nuestro consumo de oxígeno a un ritmo dado, como puede ser a ritmo de 10k, medio maratón o maratón (evidentemente necesitaríamos hacernos una prueba con analizador de gases) con el consumo a ese ritmo varios meses después, podremos observar, si el plan estaba bien elaborado y lo hemos entrenado correctamente, que ese consumo de oxígeno ha bajado, lo cual nos permitirá ir más rápido aún para ese mismo nivel de esfuerzo, lo que redundará en una mejora de nuestra marca, gracias a esa mejora en nuestra economía.

El triatleta y corredor de montaña Rodrigo «Morath», uno de los probadores de material deportivo más célebres de nuestro país, estuvo en nuestra tienda de referencia Mundo Marathon (C/ Bureba, 29, Leganés) el pasado sábado 12 de marzo dando una charla sobre material y otros aspectos esenciales para los corredores. Unas horas muy amenas y didácticas en las que aprendimos mucho.

El pasado domingo dos de nuestros corredores, Julen y Lola, participaron en el Medio Maratón de Aranjuez, como preparación para su gran objetivo de la temporada, el Maratón de Madrid. Ambos realizaron juntos el recorrido para ir cogiendo sensaciones de cara a la gran prueba. ¡¡Adelante corredores!!

Siguiendo con la publicación de artículos relacionados con los indicadores de rendimiento en versión completa, continúo hablando ahora del famoso consumo máximo de oxígeno o VO2máx.

Correr, entendido como deporte de resistencia, es un acto que se lleva a cabo siempre bajo consumo de oxígeno. Otras actividades, como un sprint de 50 metros, o hacer 10 flexiones en el suelo, podrían hacerse prácticamente sin respirar. En estas actividades el metabolismo que se pone en marcha es el anaeróbico, puesto que no se necesita oxígeno para desempeñarlas. Pero es imposible realizar una actividad de resistencia sin respirar.

El cuerpo necesita oxígeno para las actividades diarias, para mantenernos con vida. El día a día podría entenderse como una «actividad de resistencia». Siempre hacemos algo, y ese algo incluye incluso dormir. En todas las actividades de resistencia, como la carrera a pie, con el oxígeno se convierten las fuentes de energía en energía propiamente dicha, para realizar trabajo. Esas fuentes de energía proceden principalmente de las grasas y de los hidratos de carbono. El organismo los oxida y a partir de ahí obtenemos la energía que necesitamos, es decir, transforma energía química en energía mecánica.

Por todo esto, el consumo de oxígeno (VO₂) es un indicador de vital importancia para la carrera a pie, y el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx) es considerado como el más importante de cara a evaluar el rendimiento. Cuanto mayor sea el volumen de oxígeno que seamos capaces de captar y transportar a los músculos que realizan actividad física, mayor cantidad de energía podremos obtener.

Pero no es tan sencillo. Para el rendimiento de un corredor de fondo existen otros indicadores de vital importancia, como son el nivel de umbral anaeróbico o la economía de carrera. Dos atletas pueden llegar a un mismo nivel de VO₂máx, pero rendirá más el que tenga una mejor economía de carrera (menor consumo de oxígeno para un ritmo dado) o un umbral anaeróbico más trabajado.

El VO₂máx se mide en litros/minuto. Un corredor que sea capaz de llegar a consumir 5 litros de oxígeno por minuto tendrá un excelente nivel de VO₂máx, a nivel prácticamente de élite. Pero también suele venir expresado en términos relativos, o sea, teniendo en cuenta el peso del sujeto. En este caso, en mililitros/kg de peso/minuto. Esto es así porque si tenemos dos corredores que tienen el mismo nivel de VO₂máx pero uno pesa más que otro, el más pesado tendrá que distribuir ese oxígeno sobre un mayor volumen muscular (suponemos que el corredor más pesado lo es porque tiene más masa muscular), así que a cada unidad de volumen muscular le corresponderá menos oxígeno que en el caso del otro corredor más ligero. Con el ejemplo anterior, un atleta que tenga un nivel de VO₂máx de 5l (=5000 ml) y pese 70 kg tendrá un VO₂máx relativo de 71,43 ml/kg/min, y otro con el mismo nivel que pese 60 kg tendrá un VO₂máx de 83,33 ml/kg/min. Además, independientemente de la musculatura, a igual potencia un atleta más ligero correrá más rápido porque tiene menos peso que mover, de ahí que en el somatotipo de los corredores de fondo de élite el componente ectomorfo sea el predominante.

Un corredor, a una intensidad de carrera de VO₂máx, está trabajando a potencia aeróbica máxima. Lo habitual en deportistas amateur es que, en hombres, los valores estén entre 50 y 65 ml/kg/min y en mujeres entre 40 y 55 ml/kg/min, siendo los valores del rango superior muy buenos para un atleta popular.

A estas alturas, muchos de vosotros os preguntaréis que qué se puede hacer para mejorar el VO₂máx, ya que a mayor nivel, mayor rendimiento. A ver, el VO₂máx es una cualidad que se puede entrenar, pero que de lo que más depende es de la genética del deportista. Gracias al entrenamiento se atribuyen mejoras  en el VO₂máx del 20% como mucho, y el resto vendrá dado por las aptitudes de la persona. Una vez alcanzado el nivel más alto, los avances en el rendimiento vendrán sobre todo por incrementar valores como el umbral anaeróbico o mejorar la economía de carrera.

Cuando un corredor experimentado entrena el VO₂máx, lo hace más por no perder el nivel conseguido que por aumentarlo, puesto que una vez que se llega a un determinado valor, no se puede incrementar más, e incluso es una cualidad que disminuye con la edad (se estima que a partir de los 30 años, y más acusadamente a partir de los 40), así que los atletas veteranos entrenan más para mantenerlo que para aumentarlo. Un entrenamiento adecuado en corredores veteranos puede mitigar en gran medida los efectos negativos que la edad tiene sobre el VO₂máx. Si un atleta experimentado abandonase los entrenamientos, su nivel de VO₂máx descendería hasta niveles de sujeto no entrenado.

Para conocer nuestro nivel de VO₂máx tendremos que someternos a una prueba de esfuerzo (ver artículos La Prueba de Esfuerzo I y La Prueba de Esfuerzo II). El VO₂ va aumentando según aumenta la dureza de la prueba, y llega un momento que se estabiliza y ya no se incrementa más. En ese momento hemos llegado al VO₂máx y es lo que se conoce como «meseta del VO₂máx». Probablemente, si le echamos ganas y tenemos las piernas en condiciones, podamos continuar la prueba durante algo más de tiempo, pero a partir de aquí entran en juego en gran medida otros factores como es la capacidad anaeróbica. La velocidad que se ha alcanzado nada más llegar a nuestro VO₂máx es la velocidad aeróbica máxima (VAM) y lo más probable es que también hayamos alcanzado nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).

Por tanto, gracias a la prueba, podemos saber a qué frecuencia cardíaca (FC) está asociado nuestro VO₂máx, que probablemente será la máxima. Así que, en los entrenamientos, como el VO₂máx es algo que no podemos monitorizar (no podemos entrenar con una máscara de análisis de gases en la cara), será la FC la que nos diga cuándo hemos alcanzado el VO₂máx, puesto que sí podemos entrenar con pulsómetro. También podemos guiarnos por la VAM, pero claro, en la prueba de esfuerzo ésta fue medida en condiciones ideales: sin viento, en un estado óptimo de descanso (se supone que a una prueba de esfuerzo uno va descansado dispuesto a darlo todo), a una temperatura ideal, etc, y ocurre que a veces entrenamos con mucho viento, en cuestas, o con mucho calor.

La VAM es una buena guía para hacer series en la pista de atletismo, que es un recorrido totalmente llano, bajo buenas condiciones atmosféricas, y sobre todo que tengan intervalos cortos, pues la FC no tiene tiempo de subir a nuestro máximo, al menos en los primeros. La FC es una buena guía en entrenamientos de larga duración como rodajes, ritmos controlados o entrenamiento interválico en el que las repeticiones se nos vayan por encima de los 3 minutos, ya que hay tiempo para que el corazón llegue a la FC deseada que tengamos que trabajar.

Si hablamos de la aplicación práctica en el entrenamiento, el sólo hecho de salir a correr con regularidad mejorará el VO₂máx en corredores noveles, pero en corredores con experiencia será el entrenamiento a nivel de esfuerzo del VO₂máx lo que traerá los mejores resultados, y para acumular trabajo a esas intensidades tan fuertes deberemos recurrir al entrenamiento interválico, con una duración en las repeticiones que variará entre menos de un minuto y los 3-4 minutos, y con una recuperación que oscilará entre la mitad del tiempo empleado en hacer la repetición y el mismo tiempo empleado.