1. Incorporarse de asiento a una pierna para trabajo principalmente de glúteo mayor y cuádriceps. Hacer descenso controlado, sin «dejarnos caer». Espalda recta y pie de apoyo con toda la planta en contacto permanente con el suelo. Evidentemente, cuanto más bajo el asiento, más difícil. Es precursor del «pistol». Repeticiones: hasta que empecemos a notar sensación de quemazón. Fortalece glúteo para una mejor zancada.
2. Zancada atrás con salto posterior a una pierna: trabajo principalmente de glúteo mayor en la extensión de la cadera para desarrollar la fuerza de la zancada. Al dar la zancada atrás, se trata de descender la rodilla atrasada, acercándola al suelo y manteniendo la punta de su pie (el de atrás) alineada con ella, con punta perpendicular al suelo. A continuación, impulsarnos para extender totalmente la cadera y la rodilla. Cuanto más descendamos la rodilla atrasada, mayor dificultad. Repeticiones, hasta que sintamos sensación de quemazón. Potencia glúteo para una mejor zancada.
3. Elevaciones de talón a una pierna en escalón. Descender bien el talón para estiramiento de tendón de Aquiles y ascender sin impulsarnos, sino centrando el trabajo en el tríceps sural. Repeticiones… ¿adivináis? Fortalece gemelo para pisada más reactiva.
