Es la primera vez que voy a publicar algo relacionado con la nutrición, pero es un mundo que me interesa mucho, como todo a aquel que quiere mejorar su rendimiento y sabe que la alimentación es clave. El otro día se me ocurrió hacer una ensalada de garbanzos. Los garbanzos, como legumbres que son, tienen alto contenido en carbohidratos y proteínas de origen vegetal, así que nada mejor para ayudarnos a rendir bien.
Siendo corredores de larga distancia, nuestras necesidades de carbohidratos de calidad son altas, así que se puede complementar esta ensalada con arroz (si es integral, mejor). Así tendremos una buena fuente de hidratos de índice glucémico bajo, que mantienen la glucemia estable, al contrario de los alimentos con carbohidratos de índice glucémico alto. Además, esta combinación de legumbres + cereales nos proveerán de proteínas de alto valor biológico, que son aquellas que poseen los 8 aminoácidos esenciales, aquellos que el organismo no puede sintetizar y ha de obtenerlos de la dieta. Esto, por ejemplo, lo hacen los veganos, puesto que al tomar proteínas exclusivamente de origen vegetal, han de asegurarse de que obtienen todos los aminoácidos esenciales. Esto se consigue porque los aminoácidos que no tienen las legumbres los tienen los cereales y viceversa. Un alimento se complementa con el otro.
Como yo no soy vegano, aunque sí es cierto que la mayor parte de mi dieta es de origen vegetal (y además estoy en contra del consumo excesivo de carne en nuestra sociedad, lo que pone en serio riesgo la sostenibilidad del planeta, pero de eso ya hablaré en otro post), le añado huevos cocidos (la clara de huevo es el alimento con la proteína de mayor valor biológico) y atún en lata, que también nos proporciona un buen aporte de proteínas, pero al natural, sin aceite. El aceite ya se lo añadiré yo a la ensalada en la cantidad que desee, y sabiendo qué aceite le estoy añadiendo. Las latas de atún con aceite tienen demasiado para mi gusto. Además, tampoco debemos abusar de las conservas, pero en este caso las latas de atún nos facilitan la tarea.
Para incluir micronutrientes como vitaminas y minerales, añado pimiento, pepino, cebolleta, zanahoria, patatas y maíz (más carbohidratos). En este caso no lo hice pero para mejorarla aún más se puede añadir brécol, tomate, y cualquier hortaliza natural y preferiblemente fresca (no conserva) que uno desee. Y las verduras, mejor crudas o al vapor (al dente) que hervidas, para evitar que pierdan propiedades. Cuantos más colores tenga una ensalada, más micronutrientes.
A mí me gusta aderezar la ensalada con algo de sal, que a los corredores nos ayuda en la reposición de sodio perdido por la sudoración, aunque sin abusar, y con una vinagreta a base de vinagre de manzana y de aceite de oliva virgen extra. A quien le gusten los pepinillos agrios, se trocean y se añaden. Realzarán el sabor de la ensalada. Además, los pepinillos son muy bajos en calorías, así sabemos que no estamos añadiendo calorías innecesarias como haríamos si le echáramos cualquier salsa grasienta como mayonesa o salsa césar. Cuando a una ensalada se le echa algo de esto, deja de ser una ensalada.
Pocos platos pueden presumir de ser tan completos en cuanto a nutrientes como éste.
