Enlace al podcast del programa «A Tu Ritmo», emitido el 20/06/2015, en el que intervengo hablando sobre los umbrales de esfuerzo. Mi intervención comienza en el minuto 55.

Los umbrales y niveles de intensidad en el entrenamiento

Los RunnersDC con la técnica de carrera y estirando frente al mar… del Parque de Polvoranca

 

Enlace a la intervención que realicé el 19/05/2015 en Capital Radio, hablando a grandes rasgos sobre el uso del pulsómetro con Luis Blanco, director del programa A Tu Ritmo.

El uso del pulsómetro

 

Teniendo en cuenta que la competición para un corredor popular normalmente es un domingo, cabe recordar qué es lo que se debe y no se debe hacer durante esa semana para llegar a la gran cita en las mejores condiciones posibles, sobre todo si se trata de un objetivo “prioritario”, de esos cuyo día marcamos con un círculo rojo en el calendario.

En primer lugar, hay que llegar descansados al día de la carrera, así que, para largas distancias como un medio maratón y sobre todo un maratón, ya deberíamos haber iniciado el perído de ‘tapering’ o reducción del entrenamiento una semana o incluso dos atrás, sobre todo en volumen.

Pues bien, en esta semana la reducción debe llevarse a su máxima expresión. Son muchos los corredores que durante estos días siguen machacándose, pensando que si no lo hacen no van a llegar en condiciones a la gran cita, y lo único que están haciendo en realidad es prolongar una situación de fatiga y cansancio hasta el último día. Son los típicos remordimientos, pero, sin embargo, hemos de pensar que si hemos llevado bien nuestro plan de entrenamiento durante los meses que hayamos necesitado y estamos bien entrenados, no sólo no vamos a perder la forma en esa semana, sino que el descanso hará que el día de la competición rindamos a tope.

Además, psicológicamente también es positivo porque la mente se “despeja” de tanto entrenamiento y necesidad de seguir el plan. A estas alturas el plan está finiquitado, y sólo queda la competición. Quien no haya entrenado adecuadamente y piense que por machacarse los días previos va a rendir más, está totalmente equivocado, pues llegará “fundido” a la carrera. En este caso, la mejor opción es ir a competir sin grandes pretensiones.

Tanto para un medio maratón como para un maratón, puede ser buena idea hacer unos tres rodajes suaves y de corta distancia que no lleguen a los 10 km + unas rectas o progresivos al final sin forzar mucho la máquina, repartidos durante la semana. Eso nos mantendrá activos sin fatigarnos y los progresivos finales servirán para “sacudirnos” la lógica sensación de pesadez que podemos tener, y “hacerles recordar” a las piernas que son capaces de moverse rápido. Hay corredores que incluso planean el último de estos entrenamientos muy suaves en la mañana de la víspera de la competición, lo cual ayuda a mantener el cuerpo con el nivel de actividad necesario.

Hay otros muchos aspectos que hay que tener en cuenta, además del entrenamiento. Durante esa semana debemos intentar en la medida de lo posible no tener sobresaltos  que nos provoquen preocupación (trabajo, familia…). En cuanto a la dieta, se debe incidir en el consumo de hidratos complejos los 3 ó 4 días previos, sobre todo para el maratón, pero sin pasarnos en cantidad; comer a las horas habituales y alimentos que sepamos que nos sientan bien, nada de experimentos ni de probar cosas nuevas. No se deberían realizar sobreesfuerzos y debemos descansar lo máximo posible, lo que incluye dormir bien durante toda la semana; es posible que la noche anterior a la carrera no durmamos muchas horas, debido a la excitación por el acontecimiento, pero no pasará nada si hemos llevado un buen descanso y hemos dormido lo necesario los días previos: el cuerpo estará preparado para rendir a tope.

Para muchos corredores populares, y sobre todo para aquellos que están preparando distancias como el medio maratón y el maratón, el domingo por la mañana, siempre que no haya carrera, toca rodar largo.

 

Normalmente es así porque los domingos se dispone del tiempo del que no se dispone el resto de días de la semana debido al trabajo, y se puede aprovechar para realizar un entrenamiento de mayor duración a la habitulal.

 

Pero, aunque en principio puede parecer un entrenamiento que cualquiera sabe realizar, hay muchos corredores que desconocen cómo llevarlo a cabo correctamente.

 

Siempre que se comienza un rodaje, sea más o menos largo, hay que empezarlo suave, dando tiempo al organismo a que entre en calor. Si muchos atletas de élite comienzan sus rodajes a 5’/km, un ritmo que para ellos es como caminar para el resto de «mortales», ¿cómo no va a comenzar suave un corredor popular? Poco a poco el cuerpo nos irá pidiendo incrementar el ritmo, hasta que nos encontremos, casi sin darnos cuenta, con nuestro ritmo de «crucero». Si comenzamos fuerte desde el principio tendremos riesgo de lesión, pues estaremos pidiendo a los músculos un trabajo para el que aún no están preparados, y además, si el rodaje es muy largo, como los de dos horas que realiza un maratoniano, estaremos consumiendo una energía que nos será muy valiosa al final, para terminarlo con buenas sensaciones.

 

Hay planes de entrenamiento que incluyen, en algunas sesiones de rodaje largo, realizar los últimos km a ritmo de la competición que se esté preparando (medio o maratón completo), lo cual corrobora los motivos para no consumir energías en exceso desde el principio. Eso sí, una vez finalizado este tipo de rodaje, démonos unos minutos muy suaves de vuelta a la calma.

 

Otra cuestión que muchos corredores se preguntan es: ¿qué debo comer antes? Esto es algo bastante personal, y cada uno debe probar lo que le va bien. Hay corredores que nada más levantarse salen, sin desayunar. Para ello, la noche anterior, hacen una cena rica en hidratos, para asegurarse una buena carga de glucógeno para la mañana siguiente y afrontar el rodaje. Sin embargo, hay corredores que no llevan bien esta práctica, pues tampoco es una sensación muy agradable salir con el estómago vacío. Así que, para ellos, lo mejor es ingerir algo de fácil digestión y que vaya a aportar energía, como puede ser uno o dos plátanos. De todas formas, como se ha  dicho, cada uno debe probar lo que le sienta bien, pues puede que desayunar un par de tostadas y salir a correr no produzca molestias a un corredor y sí a otro. Como ayuda, para rodajes que se acerquen a la hora y media o la superen, llevar un gel puede suponer un extra para culminar nuestro entreno. Además, nos servirá para testar la toma del gel para el día de la competición y asegurarnos de que ese en concreto no nos va a sentar mal.

 

Una vez terminado el rodaje, también hay que prestar atención a lo que ingerimos. Al poco de terminar nuestro cuerpo es capaz de asimilar una gran cantidad de glucógeno, así que no deberíamos dejar pasar mucho tiempo desde que terminó el entrenamiento para reponer los depósitos con hidratos y además añadir algún alimento proteico para reparar la musculatura. Si antes y durante el entrenamiento no es buen momento para la ingestión de azúcares simples, por el peligro de los «picos de glucosa», una vez terminado sí es buena idea (sin pasarnos y además que provengan de fuentes naturales como la miel, dátiles, orejones…) y así repondremos el nivel de glucosa sanguínea.