Salvo para algunos pocos que cogen vacaciones en septiembre, para la gran mayoría, las vacaciones, o se han terminado ya o están a punto de hacerlo.
Si eres de los que se han mantenido activos entrenando en verano, enhorabuena. El verano, como ya comenté en entradas anteriores, es época de reducir kilometrajes e intensidades, y aprovechar para hacer trabajo adicional de fuerza, puesto que, una vez llega el otoño, el número de kilómetros semanales y las intensidades de entrenamiento van aumentando de cara a estar a punto para nuestros objetivos, y llevar en las piernas un adecuado trabajo de fuerza minimizará el riesgo de lesión cuando haya que correr más tiempo y ocasionalmente más rápido.
Cierto es que en RunningDC no abusamos de los entrenamientos de alta intensidad, puesto que considero que hacer demasiadas sesiones a tal nivel de esfuerzo supone un gran riesgo de lesión frente a los posibles beneficios que esos entrenamientos conllevan.
Sin embargo, el verano es buena época para meter un entrenamiento a ritmo controlado con cierta regularidad, por ejemplo, cada 10 días, a una intensidad que, si bien no es muy alta, sí es lo suficiente como para suponer un estímulo de mantenimiento de forma. Hablamos de esfuerzos cercanos a umbral láctico, pero sin llegar a sobrepasarlo. Ya cuando se aproxime el otoño «afinaremos» con entrenamientos a intensidades superiores, pero, como ya he dicho, sin abusar de ellos. Con un entrenamiento de este tipo cada 10-14 días, para un corredor popular, es más que suficiente. Esto, junto con rodajes suaves y ritmos controlados sub-umbral en la combinación adecuada, nos pondrá «a punto» para esas competiciones otoñales.
Si bien hay entrenadores que no le dan valor a entrenar en cuestas, yo soy de los que piensan que las cuestas son un entrenamiento de lo más productivo.
El mejor momento para entrenar cuestas es la pretemporada, esa época en la que los objetivos principales aún están lejos pero en la que tenemos que ir forjando nuestros cimientos como corredores de cara a esos objetivos. De hecho, se puede alcanzar un buen estado de forma (aunque no el óptimo) sólo con cuestas, rodajes y entrenamiento de fuerza. Por este motivo es un buen «ingrediente» a añadir a nuestra receta de puesta en forma de cara a las competiciones importantes que vendrán dentro de unos meses.
Con las cuestas obtenemos dos beneficios principales:
Es una buena manera de entrenar con alta intensidad metabólica pero con menos riesgo de lesión, comparado con entrenar la misma distancia a esa intensidad en llano, ya que la cuesta no nos va a permitir correr tan rápido, y por tanto los apoyos no serán tan lesivos. Además, cada apoyo es siempre a nivel superior del anterior, lo que mitiga el impacto sobre nuestras rodillas y cuádriceps, que son los que deben amortiguarlo.
De cara a carreras populares con perfil ondulante, haber entrenado las cuestas nos va a proporcionar ese “plus” de resistencia aeróbica-anaeróbica –y también psicológica- para mantener un buen nivel de ritmo en la subida.
Pero, ¿cómo se entrenan las cuestas? Muy sencillo. Tras un buen calentamiento, que incluso podría incluir una sesión de fuerza previa, se trata de hacer una serie como cuando estamos en una pista de atletismo o zona de series en llano. En este caso, se trataría de subir fuerte y bajar lento recuperando, para llegar a la base de la cuesta e iniciar la siguiente repetición, hasta completar el número de repeticiones (la serie completa) que hayamos estipulado de antemano.
Se puede entrenar sobre muchos tipos de cuestas: cortas (hasta 80m) y con pendiente en torno al 10% o más; intermedias, de unos 150m, con pendiente del 7%-8%, o largas, de 200m o más, con pendiente media que no supere el 7%. Incluso hay casos en los que se puede entrenar una serie de subidas de 1000m o más en una ascensión continuada; evidentemente, aquí el número de cuestas será escaso, no superando las 4, y además debemos encontrar el lugar adecuado, lo cual no siempre es fácil. En cualquier caso, la pendiente debe ser tal que nos permita correr. Si vamos a una cuesta tan empinada que tenemos que echar a andar, entonces el entrenamiento no va a ser provechoso.
A mí me gusta plantear a mis corredores, sobre todo, cuestas medias y largas. Al fin y al cabo somos fondistas, así que nos interesa que la ascensión siga teniendo un gran componente aeróbico y de consumo de oxígeno. Si observamos nuestro pulsómetro a lo largo del entrenamiento, comprobaremos que en la primera subida nuestra FC en la cima no ha llegado ni siquiera a acercarse a nivel de umbral láctico, consecuencia del retardo de la FC. Sin embargo, y teniendo en cuenta que estamos subiendo todas las cuestas a ritmo similar, en las últimas repeticiones probablemente lo habremos sobrepasado. Hay que tener cuidado aquí y hacer el descenso con el tiempo suficiente para recuperar bien, con un simple trote muy suave. Sólo echaríamos a caminar en ese descenso si notamos que debemos recuperar más de lo que obtendríamos a trote. Repito: hay que llegar a la base son suficiente recuperación, pero tampoco demasiada, porque si no el efecto positivo de entrenar las cuestas se diluye. Es como recuperar lo justo entre intervalos en una serie en la pista o en la zona llana donde hagamos estos entrenamientos: si recuperas poco, no afrontarás las siguientes repeticiones con garantía de un entrenamiento provechoso, pero, si recuperas demasiado, tampoco.
De lo anterior se deduce que, aunque el pulsómetro es una gran herramienta, sobre cuestas, lo que no deja de ser un entrenamiento a intervalos cortos (de hasta 300m, salvo excepciones), es mejor entrenar por tiempo: que todas las cuestas salgan en tiempo similar, llegando a la última con gran extenuación y déficit de oxígeno.
¿Qué hacemos al terminar la última? Pues empezar a contar el tiempo de recuperación necesario para después hacer como mínimo un km controlado en llano, a intensidad umbral láctico (o subumbral, sin llegar a superarlo). Por tanto, la intensidad de este km será menor que la de las repeticiones en la cuesta. Nuestra FC en este llano final no debe sobrepasar nuestro umbral láctico, y por tanto no debe sobrepasar a la alcanzada en las últimas repeticiones sobre la cuesta.
Tras todo esto, sólo nos quedaría hacer unos minutos muy suaves como vuelta a la calma.
Y, mientras escribo, me doy cuenta de que estoy hablando de umbral láctico cuando es posible que algunos de vosotros no tengáis claro lo que es, así que en otra entrada explicaré en qué consisten las famosas zonas o intensidades de entrenamiento, siendo el umbral láctico la «frontera» entre dos de esas intensidades.
Muchos atletas del grupo de entrenamiento tienen ya claro cuáles son sus objetivos «grandes» de otoño. Muchos de ellos han decidido que van a ir al Maratón de San Sebastián, el 23 de noviembre.
Hay otros que no quieren distancias tan largas y tienen como objetivo la clásica Behobia-San Sebastián o algún medio maratón otoñal.
Y hay quien se ha planteado, después de haber corrido un maratón en primavera, que el otoño va a ser buena época para centrarse en la distancia de 10km. Un objetivo muy racional.
Para los que se han decidido por los 10K o distancias menores, el verano es una época de mantenimiento, ya que no necesitan ir aumentando volúmenes e intensidades por el momento. Eso sí, deben seguir entrenando para conservar forma, de ahí lo de «mantenimiento». Pero para los que se deciden por medio maratón o distancia similar, y, sobre todo, para los que se han decidido por maratón, el ciclo de entrenamiento comienza ahora.
Yo no soy partidario del típico «ciclo de 12 semanas para maratón». Y antes de esas semanas, ¿qué?
El maratón hay que plantearlo, como mínimo, con 4 meses de antelación, y eso hablando de un corredor que previamente ha mantenido continuidad, lo que quiere decir que, ante esos 4 meses, no se empieza «de cero» o con un estado de forma muy bajo.
Y si lo planteamos con más de 4 meses de antelación, mejor aún. Y seguimos hablando de alguien que no parte «de cero» o de un nivel muy bajo. Si estás en esta situación tras un parón o tras unos meses entrenando lo mínimo por el motivo que sea (lo de «entrenar» es por llamarlo de alguna manera, que ni eso), mejor estar unos meses cogiendo forma y plantearse el maratón para el año que viene.
¿Y por qué tanta antelación? Para facilitar la adaptación progresiva de nuestro organismo ante semejante reto. Bajo mi punto de vista es un error haber estado haciendo rodajes de 10-12 km como máximo a 12 semanas de un maratón, porque en este caso, o bien aumentas kilometrajes de forma brusca para llegar al volumen adecuado en esas semanas, o bien, cuando llegue la gran cita, vas a estar corto de kilometraje.
Sin embargo, si empiezas con más de 4 meses de antelación, puedes ir aumentando volúmenes e intensidades de forma muy muy progresiva, de tal modo que tu organismo se va a ir adaptando poco a poco y la asimilación va a ser la adecuada. Evitaremos así aumentos súbitos en volumen e intensidad en el entrenamiento y por ende disminuirá el riesgo de lesión porque nuestro cuerpo asimilará todo poco a poco, introduciendo además los necesarios días de recuperación para tal asimilación.
Por poner un ejemplo práctico de lo que los atletas del grupo de entrenamiento harán, en cuanto al rodaje más largo de la semana se refiere; comenzarán el primer domingo de julio con 14 km (vienen de tener continuidad en junio con rodajes de entre 10-13km). El primer domingo de agosto ya estarán en 18km; el primero de septiembre en 23 km (y aún les quedaría para el maratón más de dos meses y medio). A principios de octubre estarán en 26km, para llegar al máximo de 30km de rodaje para principios de noviembre.
Es posible que alguien piense que tanto volumen con esa antelación puede precisamente aumentar el riesgo de lesión, pero, por mi experiencia con corredores y conmigo mismo, lo que aumenta el riesgo de lesión (o de sufrir un problema físico en carrera), es, o bien llegar a un maratón corto de kilometraje (por ejemplo, que tu rodaje más largo haya sido aproximadamente de la mitad de los 42km), o bien, para llegar al kilometraje deseado, hacer un volumen de kilómetros excesivo en los últimos dos meses y medio, respecto del volumen realizado previamente. La adaptación ha de ser muy paulatina.
Un@s cuant@s de nuestr@s atletas fueron el sábado por la noche a La Nocturna de Madrid a correr… y, por supuesto, a pasarlo bien, antes, durante, y después de la carrera. Este es uno de esos eventos en los que la marca es lo de menos, porque simplemente se trataba de una excusa más para juntarse y pasarlo bien en torno al deporte que nos gusta practicar.
La «quema de calorías» continuó después, bailando al ritmo que los DJs del evento marcaban para completar otro día más de «correr+diversión». ¡Mantengamos siempre vivo este espíritu!
Esto de las carreras con desnivel negativo se está extendiendo en el calendario de carreras madrileño. Si bien es verdad que organizar una carrera del todo plana en Madrid capital es algo imposible por la orografía, es cierto que se pueden aprovechar tramos que sean «hacia abajo», y #VintageRun es una carrera de este tipo, comenzando a 740m de altitud y terminando a 580m. Evidentemente no es una carrera en la que uno pueda valorar objetivamente cuál sería su marca en una carrera de 10km llana pero encima al ser homologada atrae a muchos corredores, incluso corredores de élite.
Como todos los años desde que esta carrera se celebra desde 2022 en formato presencial (el año anterior fue en formato «virtual»), una gran representación de nuestro grupo de entrenamiento estuvo allí para darle rápido a las piernas y aprovechar su favorable perfil. Cayó alguna marca personal, como era de esperar, y todos nuestr@s atletas aprovecharon para pasar una mañana de competición, compañerismo y diversión.
Únete a RunningDC y también formarás parte de este extraordinario equipo, sobre todo en lo que a calidad humana se refiere.
