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Después de haber publicado varios videos de fortalecimiento físico que no requieren disponer de muchos medios y que se pueden realizar perfectamente en casa o en un parque, continúo en la misma línea con este video enfocado al fortalecimiento de tren inferior, sobre todo en extensión y estabilización de cadera. Siempre hablamos de un número que supere las 15 repeticiones ejecutadas correctamente. Este video incluye 4 ejercicios:

1. Media sentadilla con goma rodeando rodillas: además del fortalecimiento de los extensores de rodilla que nos ofrece la típica sentadilla, añadimos fortalecimiento de los estabilizadores de la cadera, ya que con la goma alrededor de las rodillas debemos impedir que éstas se cierren. Se puede hacer con peso corporal, a un número elevado de repeticiones, tal que en las últimas comencemos a sentir cierta quemazón, o, si queremos mayor esfuerzo, acorde con nuestra condición física, se puede añadir sobrecarga (pesas rusas como en el video, barra con discos en la base del cuello, mancuernas, etc).
2. Sentadilla búlgara: similar a una sentadilla en «split», pero con pie atrasado elevado. Éste debe permanecer perpendicular al suelo. Opcional, al igual que en el ejercicio 1, con sobrecarga. La rodilla de la pierna atrasada debe descender todo lo que se pueda. La rodilla de la pierna adelantada, en su máxima flexión, no debe superar la punta del pie, y después debe llegar casi a extensión total. Sobre todo trabaja glúteo mayor y cuádriceps, y, además, isquiotibiales.
3. Zancadas con goma al tobillo en resistencia lateral. Se trata de hacer una típica zancada hacia delante o «lunge», con resistencia de goma en lateral, viniendo desde el interior de la pierna que estamos trabajando. Es un ejercicio bastante funcional para un corredor porque al típico gesto del ejercicio de la zancada, se añade una resistencia que nos obliga a ejercer fuerza en los estabilizadores de la cadera para evitar que el pie se vaya hacia dentro. Se trata de hacer la zancada venciendo esa resistencia lateral, igual de estable que si la hiciéramos sin ella. Se pueden añadir sobrecargas a través de pesas en las manos.
4. Extensión de cadera con goma. Trabajo principal de glúteo mayor para ganar fuerza en la fase de extensión de nuestra zancada al correr. El tronco permanecerá inclinado, con espalda recta, y nos apoyaremos con las manos para total estabilidad. Esa inclinación será tal que forme una línea recta con la pierna cuando ésta esté en su máxima extensión. Soportar la goma con la planta del pie hará que la goma permanezca estable. Lo ideal es que el enganche de la goma esté aproximadamente a la misma altura del pie donde en el otro extremo la mantenemos. La pierna debe llegar a extensión total.

Ejercicios de fortalecimiento para corredores, con peso corporal, si bien se puede añadir sobrecarga, bien con mancuernas en las manos, bien con barra sobre la base del cuello + discos. Lo ideal es llevar una carga adecuada que nos permita realizar una buena serie de pasos para trabajo de fuerza-resistencia, hasta que llegue un punto en que tengamos sensación de quemazón. Una vez se pierda la postura correcta debido a la fatiga, el ejercicio debe concluir. Una recta de unos 20m para cada ejercicio es más que suficiente.

1. Zancadas: el pie adelantado debe aterrizar con toda la planta y con una separación longitudinal de piernas tal que la tibia quede perpendicular al suelo. Una vez que este pie aterriza, el movimiento es puramente descendente, tratando de acercar la rodilla atrasada al suelo. Cuanto mayor es el descenso, evidentemente, más dificultad. El pie atrasado debe permanecer perpendicular al suelo, y no oblicuo, para no desalinear rodilla con punta de pie. Trabajo principal de extensores de cadera y rodilla, como cuádriceps y glúteo mayor. Principal musculatura implicada en la fase de impulsión de la zancada.

2. Enanito: aquí se trata de mantener la línea de desplazamiento del cuerpo lo más estable posible llevando la pelvis baja y minimizando el movimiento ascendente-descendente, como sí ocurre en las zancadas. El tronco está ligeramente inclinado, pero manteniendo espalda recta y para ello lo mejor es mantener la mirada al frente, no al suelo. Trabajo de extensión de cadera con glúteo mayor y de cuádriceps, esta vez de modo isométrico al mantener casi constante la flexión de la rodilla.

3. Cangrejo: como en el enanito, se trata de llevar la línea de desplazamiento del cuerpo lo más estable posible, con un desplazamiento lateral en posición de cuarto de sentadilla manteniendo mirada al frente para no flexionar espalda, dando pasos laterales con la goma alrededor de las rodillas (también puede ser alrededor de tobillos, lo que implica mayor dificultad) y evitando que ésta se destense en exceso, para trabajo primordialmente de glúteo medio, como músculo estabilizador de la cadera. Imprescindible el trabajo de estabilizadores para evitar lesiones.

Ejercicios para recuperación de una osteopatía dinámica de pubis, más conocida como pubalgia. La peor de las lesiones que he sufrido, ya que si quieres recuperarte de ella te obliga a parar durante un período de tiempo prolongado y no hay tiempo de recuperación concreto, sino que puede ser muy variable dependiendo de la persona. Si la sufres, la has sufrido o simplemente sientes molestias en la zona inguinal, puedes hacer esto con pelota de gomaespuma o una que se pueda comprimir:

Primero, ponla entre las rodillas presionando constantemente y haz flexiones de tronco, metiendo tripa y concentrando la fuerza en la zona inguinal-abdominal. Una variante (mejor aún) se puede realizar con la zona sacro-lumbar sobre bosu (si dispones de él, claro), regulando la flexión del tronco y evitando la hiperextensión de espalda. Importantísimo mantener la presión sobre la pelota con las rodillas durante todas las repeticiones. 3 series x10 repeticiones, incluidas en tu rutina de abdomen.

Al terminar cada serie y sin recuperar, extensión de piernas manteniendo la presión sobre la pelota, que puede ser bien apoyando en suelo sólo con la zona del sacro, como en el video, pero manteniendo espalda recta, o, si es difícil, tumbados con piernas elevadas 30º-45º y extendidas, tratando de que la zona lumbar esté en contacto con el suelo y presionando la pelota durante 10″-15″.

Más compactación, en movimiento sobre fitball, pies elevados. Si resulta complicado, se puede comenzar haciendo con pies sobre el suelo. Importantísimo mantener pelvis neutra y no acentuar la curvatura lumbar.