En este post escribiré sobre un tema que no tiene que ver exclusivamente con correr, sino con el entrenamiento en general, puesto que, como entrenador personal (además de entrenar corredores), muchos de quienes contactan conmigo buscan perder peso, aunque lo ideal y más exacto sería hablar de «perder masa grasa».
La acumulación de grasa corporal se produce por un «superávit» calórico, es decir, por un consumo de calorías en nuestra alimentación superior a la de su combustión o «quema» por nuestra actividad diaria. Todos sabemos que hay gente que, con poca actividad física que hagan, pierden peso con facilidad. Esto ocurre porque son personas que de por sí tienen un metabolismo basal alto. Por decirlo de una forma sencilla y fácil de entender, el «metabolismo basal» supone la energía que nuestro organismo utiliza por el simple hecho de vivir. Hay quien de por sí quema más calorías y quien quema menos. El ejercicio físico no sólo debe buscar la combustión de calorías mientras se realiza, sino también aumentar nuestro metabolismo basal, para que nuestro cuerpo siga quemando más calorías aun cuando hemos terminado de entrenar. Adelgazar conlleva un sencillo principio: quemar más calorías diarias que las que consumimos en nuestra dieta, lo que se conoce como déficit calórico. Pero el tema de la dieta y la acumulación de grasa lo dejaremos para otro post.
Está claro que realizar ejercicio físico quema calorías, pero no de la misma forma si hacemos un trabajo aeróbico como la carrera continua o un trabajo anaeróbico como podría ser un entrenamiento de fuerza o un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Mucho se ha escrito sobre el HIIT, pero para los profanos en la materia, decir que se trata de un entrenamiento en el que se intercalan ejercicios funcionales, que movilizan grupos musculares (y no músculos aislados, así que no vale el entrenamiento con máquinas), realizados a muy alta intensidad, con períodos de recuperación. El tiempo de trabajo y recuperación puede variar dependiendo de la dureza que queramos dar a la sesión. Evidentemente no se puede entrenar siempre muy duro porque acabaremos sobreentrenados, lesionados, e incluso podríamos caer enfermos. Lo adecuado es establecer una planificación adecuada que alterne entrenamientos duros, suaves y medios, para dejar que el cuerpo no sólo recupere, sino que sea capaz de supercompensar y poder mejorar nuestra capacidad física con el paso del tiempo.
Dependiendo de la intensidad del ejercicio practicado, las calorías que estamos quemando procederán, bien de las grasas (lo que desea todo aquel que quiere adelgazar) o bien del glucógeno muscular, que es la forma de almacenamiento de los hidratos en el músculo. También podría ocurrir que la energía procediera de las proteínas, como ocurre cuando queremos mantener alta intensidad en un ejercicio y hemos gastado nuestras reservas de glucógeno. No es un hecho deseable, pues las proteínas deben tener una función de reconstrucción muscular, y no de proporcionar energía; pero esto no es habitual, tan sólo en actividades aeróbicas de gran duración y alta intensidad, como podría ocurrir con un corredor de maratón que pretende marca inferior a las 3 horas. Las grasas son prácticamente ilimitadas, aunque se esté delgado. El glucógeno no. Un ejercicio practicado a intensidad baja o moderada, que podamos realizar durante un tiempo prolongado, incidirá más en la quema de grasas; un ejercicio muy intenso incidirá sobre todo en el consumo de glucógeno muscular, y, si el esfuerzo es tan intenso que sólo podemos hacerlo durante unos segundos, como podría ser un press de banca o sentadilla a 8 repeticiones máximas, consumiremos principalmente ATP y fosfocreatina acumulados en el músculo. Por este motivo un entrenamiento de fuerza máxima no es lo más recomendable si lo que se desea es adelgazar. De hecho podéis comprobar que los hombres considerados más fuertes del mundo, que realizan todo tipo de trabajos de fuerza máxima, no están, precisamente, delgados. Tampoco, si queremos eliminar la grasa acumulada en una zona concreta como en el abdomen, es muy efectivo realizar múltiples repeticiones de ejercicios abdominales. Si se hacen bien (hecho que en muchas ocasiones no ocurre) podría fortalecer nuestro abdomen, pero la capa de grasa que lo cubre seguiría estando ahí, básicamente porque estos ejercicios apenas queman grasa. Utilizar mucho un músculo en un ejercicio no implica que vayamos con ello a eliminar la capa de grasa que lo tapa. El cuerpo «tira» de la grasa acumulada independientemente de dónde esté localizada, aunque es cierto que no todos quemamos la misma cantidad grasa en distintas partes del cuerpo en la misma proporción. Así que si se quiere perder «barriga» habrá que empezar por una actividad como correr, bici o similar y no por realizar muchas repeticiones de ejercicios abdominales. Por eso resulta, cuanto menos curioso, ver cómo proliferan vídeos en internet de ejercicios que prometen quema de grasa cuando la utilización de músculos implicados es escasa y realizada a baja intensidad.
Entonces, a partir de estas afirmaciones, podríamos pensar que si quiero perder peso graso, lo que debo hacer es irme a correr o coger la bici en largos trayectos. Esto es cierto, pero hay que tener en cuenta que en situaciones de sobrepeso ciertas actividades aeróbicas como correr durante demasiado tiempo podría provocar lesiones por sobrecargas. Correr es una de las actividades que más calorías quema. Más que caminar, la bicicleta o la natación, por el mismo tiempo empleado. Esto es así porque lo que más se utiliza en esta actividad son las piernas, que es donde tenemos la mayor cantidad de masa muscular, y sin ayudas mecánicas como ocurre con la bici. Cuanto más masa muscular se esté empleando en una actividad, mayor gasto calórico. Sin embargo, las actividades plenamente aeróbicas no aumentan nuestro metabolismo basal como sí lo hacen entrenamientos como el HIIT. Este es el principio en el que se basa este tipo de entrenamiento para justificar la pérdida de grasa. Durante su práctica estaremos utilizando sobre todo glucosa y no grasa, y más glucosa y menos grasa cuanto más alta sea la intensidad, pero, por contra también, cuanto más alta sea la intensidad más aumentaremos nuestro metabolismo basal y más calorías quemaremos (prodecentes de grasa) aunque estemos tirados en el sofá viendo la tele.
Así que se puede afirmar que lo mejor para perder masa grasa sería combinar una dieta adecuada con ejercicio físico plenamente aeróbico de larga duración (caminar, correr, bici, elíptica, nadar) y ejercicio físico a intervalos de corta duración y alta intensidad, bien programados y planificados a lo largo del tiempo para dejar que el cuerpo se recupere. Si sólo hacemos ejercicio aeróbico, además del poco aumento de nuestro metabolismo basal, el organismo encontrará la manera de «ahorrar» energía con el paso de las semanas, lo que hará que llegue un momento en que por el mismo tiempo empleado corriendo o en bici, quememos menos calorías (estamos diseñados genéticamente para ahorrar y almacenar energía para épocas de escasez; lo que pasa es que hoy día en el mundo occidental eso no ocurre). Hay que «estimular» a nuestro organismo con entrenamientos intensos (eso sí, adecuados para cada persona) para que no se «acomode» y continuar así con un alto gasto calórico. Además, la elección de los ejercicios debe incluir todas las fuciones motrices posibles, para trabajar todos nuestros grupos musculares y conseguir un cuerpo proporcionado, no sólo por razones estéticas sino de salud. Funciones tales como la tracción, el empuje, la estabilización, la carga, la elevación, el lanzamiento, el desplazamiento… todas ellas actividades que requieren el trabajo conjunto de grupos de músculos, y realizados con la técnica adecuada para reducir al mínimo el riesgo de lesión. Para ello la supervisión de una persona experta en la materia resulta fundamental.
