5 de nuestros corredores participaron en el que se ha convertido en uno de los maratones más rápidos del mundo, a juzgar por las marcas de sus vencedores.
Tras muchas semanas de duro entrenamiento, nuestros atletas por fin hoy han tenido su recompensa traducida en una gran actuación para cada uno de ellos. Ahora, a descansar y saborear el éxito conseguido. ¡Bravo por ellos!
1. Incorporarse de asiento a una pierna para trabajo principalmente de glúteo mayor y cuádriceps. Hacer descenso controlado, sin «dejarnos caer». Espalda recta y pie de apoyo con toda la planta en contacto permanente con el suelo. Evidentemente, cuanto más bajo el asiento, más difícil. Es precursor del «pistol». Repeticiones: hasta que empecemos a notar sensación de quemazón. Fortalece glúteo para una mejor zancada.
2. Zancada atrás con salto posterior a una pierna: trabajo principalmente de glúteo mayor en la extensión de la cadera para desarrollar la fuerza de la zancada. Al dar la zancada atrás, se trata de descender la rodilla atrasada, acercándola al suelo y manteniendo la punta de su pie (el de atrás) alineada con ella, con punta perpendicular al suelo. A continuación, impulsarnos para extender totalmente la cadera y la rodilla. Cuanto más descendamos la rodilla atrasada, mayor dificultad. Repeticiones, hasta que sintamos sensación de quemazón. Potencia glúteo para una mejor zancada.
3. Elevaciones de talón a una pierna en escalón. Descender bien el talón para estiramiento de tendón de Aquiles y ascender sin impulsarnos, sino centrando el trabajo en el tríceps sural. Repeticiones… ¿adivináis? Fortalece gemelo para pisada más reactiva.
Los chicos del Maratón de Valencia han completado hoy el rodaje más largo de todo el ciclo de entrenamiento: 32 km, tratando de hacer los últimos 12km a ritmo de la prueba.
El maratón es la única prueba de carrera atlética en la que nunca se entrena una distancia similar a la de competición en atletas populares, e incluso en muchos atletas de élite. Cuando uno sobrepasa el kilometraje máximo entrenado en el día de la prueba, se enfrenta a algo desconocido, pero que, si se ha preparado bien, debería ser capaz de superar, no sin una gran dosis de esfuerzo y fortaleza mental.
Nuestro gran grupo de entrenamiento tuvo representación el pasado 13 de noviembre en el Medio Maratón de Málaga, en el Medio Maratón de la Costa Blanca y en el Derbi de las Aficiones en Madrid. Recogiendo los frutos de semanas de entrenamiento.
Penúltima semana del ciclo de entrenamiento para los chicos que corren el Medio Maratón de la Costa Blanca. Concluida esta semana, ya ha pasado lo más duro y ya sólo queda el rebaje.
Por otro lado, para aquellos que van al Maratón de Valencia, seguimos con las semanas más duras de todo el ciclo de entrenamiento. Hay que apretar los dientes, pero también estar atentos a las señales que el cuerpo nos da.
Para el resto, una semana más de cara a las carreras de 10K que se avecinan.
Lunes: abdomen.
Martes: fortalecimiento físico + rodaje suave o bien ritmo controlado en K2, según objetivo.
Miércoles: abdomen.
Jueves: ejercicios de técnica de carrera + interválico largo/medio, según objetivo a intensidad K3.
Viernes: descanso.
Sábado: movilidad articular + fuerza + rodaje suave con sprints intercalados.
Domingo: rodaje largo de la semana, ritmo K1.
