Ejercicios para recuperación de una osteopatía dinámica de pubis, más conocida como pubalgia. La peor de las lesiones que he sufrido, ya que si quieres recuperarte de ella te obliga a parar durante un período de tiempo prolongado y no hay tiempo de recuperación concreto, sino que puede ser muy variable dependiendo de la persona. Si la sufres, la has sufrido o simplemente sientes molestias en la zona inguinal, puedes hacer esto con pelota de gomaespuma o una que se pueda comprimir:

Primero, ponla entre las rodillas presionando constantemente y haz flexiones de tronco, metiendo tripa y concentrando la fuerza en la zona inguinal-abdominal. Una variante (mejor aún) se puede realizar con la zona sacro-lumbar sobre bosu (si dispones de él, claro), regulando la flexión del tronco y evitando la hiperextensión de espalda. Importantísimo mantener la presión sobre la pelota con las rodillas durante todas las repeticiones. 3 series x10 repeticiones, incluidas en tu rutina de abdomen.

Al terminar cada serie y sin recuperar, extensión de piernas manteniendo la presión sobre la pelota, que puede ser bien apoyando en suelo sólo con la zona del sacro, como en el video, pero manteniendo espalda recta, o, si es difícil, tumbados con piernas elevadas 30º-45º y extendidas, tratando de que la zona lumbar esté en contacto con el suelo y presionando la pelota durante 10″-15″.

Más compactación, en movimiento sobre fitball, pies elevados. Si resulta complicado, se puede comenzar haciendo con pies sobre el suelo. Importantísimo mantener pelvis neutra y no acentuar la curvatura lumbar.

La compactación es la capacidad muscular para mantener el cuerpo como un único “sólido” y no un conjunto de los mismos. Aplicándolo a correr, hablaríamos de mantener las articulaciones en “tensión” cada vez que se produce un apoyo en el suelo. De este modo conseguimos que el éste nos devuelva toda la energía posible. Si no mantenemos la adecuada compactación, nuestras articulaciones, principalmente tobillo, rodilla y cadera, se flexionarán en exceso en el apoyo al no ser capaces de mantener la tensión isométrica, y el efecto visual será que el pie pasa demasiado tiempo en contacto con el suelo, que la rodilla se flexiona en exceso, que parece que corremos “sentados”, con la pelvis baja, o bien una combinación de todos estos. Todo esto conduce a una carrera ineficiente.
Para trabajar la compactación articular un gran ejercicio son las famosas “planchas”. Para quienes hacer planchas a cuatro apoyos resulta ya sencillo, podemos probar en quitar apoyos: un pie, una mano, un pie y una mano cruzados… pero siempre manteniendo equilibrio corporal, que no se “caiga” la pelvis por el nado por el que no hay apoyo, y, como en toda plancha, mantener cintura escapular y pélvica neutras.
Si estos también te parecen sencillos vamos un paso más allá, como se ve en el video:
1. Plancha prona en movimiento apoyando sólo un antebrazo y un pie, en apoyos cruzados. Puedes empezar haciéndolo del mismo modo pero apoyando los dos antebrazos.
2. Plancha lateral con péndulo de pierna libre.
3. Plancha supina apoyando los dos antebrazos y un pie. Si no has hecho antes planchas supinas, lo recomendable es empezar en isométrico con cuatro apoyos.
4. Plancha isométrica contralateral. Apoyo sólo de la pierna superior. Gran trabajo isométrico de aductores.

Así que, ya sabes, para mejorar tu técnica, dale a las planchas, adaptadas a tu nivel.
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Indicado para cualquier corredor, especialmente si se han tenido problemas en isquiotibiales o bien en sus tendones de origen o inserción. 3-4 veces por semana, 3 series x10-12 repeticiones o menos si no se puede mantener la postura correcta.. Dos variantes:

Fácil: cuerpo en plano inclinado con zona de sóleos sobre el fitball. Flexionar piernas y luego extenderlas lentamente.

Difícil: igualmente cuerpo en plano inclinado, pero esta vez flexionar ambas piernas y hacer extensión apoyando sólo una, con la otra al aire.

En ambos casos, evitar que los glúteos caigan y evitar arquear la espalda.