Un año más, los corredores de RunningDC no quisieron decir adiós a 2022 sin hacer una de las cosas con la que más disfrutan. Calzarse las zapas y ponerse un dorsal para participar en las carreras de fin de año. En esta ocasión, una numerosa representación de nuestro grupo de entrenamiento no quiso perderse la San Silvestre de Getafe por la mañana y, ya por la tarde Miguel Ángel no quiso faltar a la cita de la Vallecana, ni tampoco Ángel, que este año tenía billete para participar en la carrera internacional.
Feliz año a todos y vamos a por un buen puñado de kms en este 2023.
Ejercicios de fortalecimiento para corredores, con peso corporal, si bien se puede añadir sobrecarga, bien con mancuernas en las manos, bien con barra sobre la base del cuello + discos. Lo ideal es llevar una carga adecuada que nos permita realizar una buena serie de pasos para trabajo de fuerza-resistencia, hasta que llegue un punto en que tengamos sensación de quemazón. Una vez se pierda la postura correcta debido a la fatiga, el ejercicio debe concluir. Una recta de unos 20m para cada ejercicio es más que suficiente.
1. Zancadas: el pie adelantado debe aterrizar con toda la planta y con una separación longitudinal de piernas tal que la tibia quede perpendicular al suelo. Una vez que este pie aterriza, el movimiento es puramente descendente, tratando de acercar la rodilla atrasada al suelo. Cuanto mayor es el descenso, evidentemente, más dificultad. El pie atrasado debe permanecer perpendicular al suelo, y no oblicuo, para no desalinear rodilla con punta de pie. Trabajo principal de extensores de cadera y rodilla, como cuádriceps y glúteo mayor. Principal musculatura implicada en la fase de impulsión de la zancada.
2. Enanito: aquí se trata de mantener la línea de desplazamiento del cuerpo lo más estable posible llevando la pelvis baja y minimizando el movimiento ascendente-descendente, como sí ocurre en las zancadas. El tronco está ligeramente inclinado, pero manteniendo espalda recta y para ello lo mejor es mantener la mirada al frente, no al suelo. Trabajo de extensión de cadera con glúteo mayor y de cuádriceps, esta vez de modo isométrico al mantener casi constante la flexión de la rodilla.
3. Cangrejo: como en el enanito, se trata de llevar la línea de desplazamiento del cuerpo lo más estable posible, con un desplazamiento lateral en posición de cuarto de sentadilla manteniendo mirada al frente para no flexionar espalda, dando pasos laterales con la goma alrededor de las rodillas (también puede ser alrededor de tobillos, lo que implica mayor dificultad) y evitando que ésta se destense en exceso, para trabajo primordialmente de glúteo medio, como músculo estabilizador de la cadera. Imprescindible el trabajo de estabilizadores para evitar lesiones.
Seguimos, una semana más, con nuestro entrenamiento. Lunes, miércoles y viernes dejando descansar las piernas para aprovechar y trabajar la zona media.
El martes, al menos en el turno de tarde, nos pudimos reunir unos cuantos, a pesar de la lluvia, para hacer una serie decreciente en tiempo y creciente en intensidad, sobre todo para trabajo a umbral anaeróbico. El jueves la lluvia nos dejó entrenar con normalidad tanto por la mañana como por la tarde, y el grupo pudo completar la sesión prevista con movilidad, fortalecimiento físico y después un rodaje a ritmo base K1. El sábado, más fortalecimiento físico y sesión de cuestas + ritmo a umbral, y, para terminar, el clásico rodaje dominical a ritmo base K1, el más largo de la semana. Mención aparte aquellos que preparan tanto el Medio Maratón de Getafe como el de Santa Pola, coincidente en fechas, que ya están inmersos en el período de preparación específica para su prueba, en poco más de un mes.
Las principales pruebas otoñales ya han pasado, sobre todo si hablamos de maratones y medios maratones, y, aunque lo ideal sería comenzar un nuevo ciclo de entrenamiento de cara a primavera, todos los meses de diciembre ocurre lo mismo: ahí están las san silvestres y demás carreras de fin de año que los corredores quieren hacer de la mejor forma posible; así que intentaremos «prolongar» durante el mes de diciembre el estado de forma conseguido hasta ahora, para afrontar estas carreras de la mejor manera. Ahora nos centraremos en entrenamientos de menor volumen pero manteniendo intensidad. Martes, entrenamiento de serie descendente en volumen, ascendente en intensidad; jueves, rodaje/ritmo controlado en K2; sábado, cuestas cortas; y domingo, eso sí, rodaje en K1.
Nos hemos anticipado un poco a las fechas navideñas, pero aquí está nuestra fiesta anual. No todo es entrenar. También sabemos divertirnos haciendo otra cosa que no sea correr.
