La prueba de esfuerzo: el protocolo

Aunque seguramente muchos de vosotros sabéis cómo es una prueba de esfuerzo, para aquellos que no lo tengan claro voy a explicar en qué consiste, entendida como prueba con fines deportivos, y más concretamente, para corredores.

Podemos decir que hay dos utilidades para una prueba de esfuerzo: una utilidad desde el punto de vista del entrenamiento, pues la prueba nos dirá a qué ritmos debemos correr para trabajar adecuadamente las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, y otra desde el punto de vista médico, pues en la prueba se puede ver el comportamiento de nuestro corazón y sistema respiratorio a distintos niveles de esfuerzo, desde suave hasta máximo. Además, también es muy recomendable someterse a una ecocardiografía, para asegurarnos de que nuestro corazón funciona perfectamente y está plenamente capacitado para la práctica deportiva.

Hay dos métodos para realizar pruebas de esfuerzo: en un cicloergómetro y sobre un tapiz rodante. El cicloergómetro es el método que utilizan los ciclistas, y, para que nos entendamos, es sobre una bicicleta estática. El tapiz rodante, conocido popularmente como «cinta de correr», es el caso que nos interesa, pues es el método utilizado por corredores. La prueba para ciclistas tiene la ventaja de que se puede medir la potencia de trabajo en watios, pero en un tapiz rodante, la única medida de rendimiento que podemos tomar es la velocidad a la que corremos sobre él, lo cual es una medida relativa, puesto que en ciclismo, para un mismo nivel de esfuerzo, la potencia desarrollada en watios será igual en llano o subiendo un puerto, aunque la velocidad no sea la misma, pero en la carrera a pie, al no disponer de medición de potencia en watios, hay que fijarse, como he dicho, en la velocidad, y no se corre a la misma velocidad cuesta arriba que en llano, por ejemplo. Así que el ritmo de carrera que registra el tapiz será nuestro ritmo bajo condiciones ideales: en llano, sin viento, y a una temperatura similar a la del laboratorio donde realicemos la prueba. La velocidad alcanzada a máximo consumo de O₂ se conoce como velocidad aeróbica máxima (VAM).

Antes de subirnos a la cinta el médico deportivo nos preguntará sobre hábitos de vida, antecedentes médicos familiares, nos medirá, pesará y medirá pliegues de la piel para calcular el porcentaje de grasa corporal y también el índice de masa corporal, nos tomará la tensión y la frecuencia cardíaca y nos auscultará.

Después de todo esto, y con electrodos en el torso sujetos por una malla, nos subiremos en el tapiz y nos pondrán una aparatosa máscara para el análisis de gases, que medirá el volumen de O₂ que iremos consumiendo y el de CO₂ que iremos expulsando. Cabe decir que existe la opción de hacer la prueba de esfuerzo sin análisis de gases. No lo recomiendo, ya que si nuestra idea es conocer nuestro rendimiento a distintos niveles de esfuerzo, el consumo de oxígeno es un indicador de vital importancia. También se puede ir más allá, e incluso hacerla con medición de concentración de lactato en determinados momentos de la prueba, lo cual implicará que nos hagan un pinchacito en la yema de un dedo para coger una pequeña muestra de sangre y poder medir así la acumulación de dicho residuo metabólico. De todas formas esto lo hacen los atletas profesionales; los populares, con una prueba con análisis de gases, van sobrados.

Con una inclinación en la cinta que normalmente será de un 1% (ni se nota) para simular la resistencia del aire, comenzaremos a correr a un ritmo muy suave, y lo normal será que cada minuto la velocidad se incremente en 1 km/h. La inclinación no se toca. Y así… hasta que el cuerpo aguante. Al principio puede parecer que la máscara molesta, pero luego, cuando nos concentramos cada vez más en mantener el ritmo que impone la cinta, puedo asegurar que uno se olvida de ella. Cuando estemos al límite y no podamos más, haremos una señal al médico para que aminore la velocidad del tapiz rodante progresivamente hasta parar del todo.

Mientras tanto, el aparato que lleva el control electrocardiográfico y el analizador de gases habrán registrado todos los parámetros acerca de nuestro rendimiento en carrera, pudiendo determinarse así en qué ritmo y pulso se encuentran nuestros distintos umbrales, lo que será útil a la hora de querer hacer un tipo de entrenamiento determinado.

De todas formas la prueba de esfuerzo mide nuestras capacidades de rendimiento en un momento dado, lo cual implica que los valores no serán los mismos, por ejemplo, cuando retornamos a los entrenos después de un descanso  que cuando estamos a tope de forma. Los atletas profesionales se hacen una en cada momento y ven los cambios, pero para los populares, con hacernos una cuando estemos a tope de forma es más que de sobra. Además, incluso en temporadas o años distintos, si nos hacemos pruebas de esfuerzo en los momentos en que estamos en mejor forma, los resultados tampoco tienen por qué ser iguales, porque influyen muchísimos factores, como la edad, haber seguido un plan de entrenamiento adecuado o no, el objetivo de carrera que tengamos (no se entrena igual cuando se prepara un 10k que un  maratón), etc.

 

La prueba de esfuerzo: el resultado

Ya tenemos los resultados de nuestra prueba de esfuerzo, y en ellos podemos observar muchas cosas. Para empezar, tenemos un cuadro con los distintos ritmos de carrera, que normalmente vienen a ser, en orden de intensidad:

–              Ritmo regenerativo: el más suave, con el que calentamos, enfriamos o corremos un día de «descanso activo».

–              Ritmo de rodaje o base aeróbica: ritmo suave-moderado que empleamos en los rodajes.

–              Ritmos controlados: utilizado para rodajes rápidos sostenidos.

–              Ritmo de intervalos largos o interválico extensivo: en los que cada intervalo se nos va más allá de los 3-4 minutos. Son intervalos adecuados para trabajar el umbral anaeróbico.

–              Ritmo de intervalos cortos o interválico intensivo: desde menos de un minuto a 2-3 minutos como máximo. Intervalos adecuados para trabajar la potencia aeróbica máxima, momento en el cual llegamos a nuestro máximo consumo de O₂.

Otro cuadro que nos encontraremos contendrá los parámetros medidos en puntos clave de la prueba, como puede ser a ritmo aeróbico moderado, en el umbral anaeróbico, y en el máximo. Ahí veremos nuestro consumo de oxígeno, pulso y ritmo de carrera en estos momentos críticos, y así podremos hacernos una idea sobre qué aspectos debemos mejorar. Por ejemplo, si tenemos un umbral anaeróbico bajo respecto al máximo deberíamos entrenarlo para poder incrementar este indicador con el fin de lograr mejores marcas en nuestras carreras.

Por lo tanto, si nuestro plan de entrenamiento nos dice que hoy toca un ritmo regenerativo para recuperar porque el día anterior nos dimos una buena paliza, ya sabremos sobré qué pulso y ritmo tendremos que trabajar. Todo lo que sea pasarnos hará que estemos trabajando algo que no es lo que toca ese día. Si el plan dice que hoy es nuestro rodaje largo pues sabemos que debemos hacerlo al ritmo de base aeróbica, porque si vamos más lento no estaremos trabajando esa faceta y si vamos más rápido tampoco.

También hay que tener en cuenta que no se puede ser totalmente rígido y estricto con lo que nos dice la prueba de esfuerzo, al igual que con un plan de entrenamiento, porque influyen más factores, como la temperatura ambiental, el viento, o puede que un día nos toque un entrenamiento de series y que no podamos ir al ritmo que debemos porque tengamos las piernas más cargadas de lo deseable, con lo que comprobaremos que no somos capaces de subir las pulsaciones «ni a tiros» ya que estamos limitados por el cansancio.

El pasado domingo nos juntamos 4 RunnersDC para hacer ejercicios básicos de entrenamiento funcional. He aquí la prueba.

El martes 20 de octubre comienza oficialmente la temporada de entrenamientos en RunningDC. Una nueva etapa que afronto con gran ilusión, pues desde hace mucho tiempo soñaba con tener mi propio grupo de entrenamiento.

Después de varios meses de entrenamientos «informales», para dar tiempo a que se fueran uniendo más miembros al grupo, y para que los que iban formando parte de él fueran conociendo mi modo de trabajo, he considerado que llega el momento de entrenar con horarios fijos y planificación. De momento RunningDC lo forman 8 corredores/as bajo mi dirección, a los que trataré de llevar a conseguir los objetivos que se propongan como atletas populares, a la vez que nos divertimos practicando en grupo el deporte que tanto nos gusta.

Los entrenamientos serán definitivamente los martes y jueves a las 19:00 y los sábados a las 10:00 en el Parque de Polvoranca, y ya hay un primer objetivo a la vista: la Carrera Popular de Aranjuez, de 10 km, que se disputará el 13 de diciembre en la histórica localidad y a la que varios miembros del grupo acudiremos para pasar una bonita mañana de «running».

Quiero daros las gracias a todos los RunnersDC que os habéis animado a comenzar esta aventura conmigo. Y por anticipado, a toda la gente que aún está por llegar al grupo. Haré todo lo que está en mi mano para que los momentos que pasemos juntos sean inolvidables.

Correr es una actividad que para muchos de los que la practican supone una superación de límites, una búsqueda continua de «ir más allá».

Se puede decir que el corredor popular va «superando etapas«. Primero comienza a correr, y cada uno tiene su motivo (perder peso, mejorar físicamente, recomendación médica, etc); después se anima a correr alguna carrera popular, lo cual retroalimenta sus ganas de «running», pues disfruta de un gran ambiente con mucha más gente con la que comparte aifición (un 5K, un 10K, más adelante un medio maratón…); y, en el horizonte de muchos, está completar un maratón.

Enfrentarse a un maratón es una decisión que en absoluto se debe tomar a la ligera, aunque nuestro único objetivo sea terminarlo. Si nuestro cuerpo no está preparado para abordarlo podemos poner en riesgo nuestra salud. El maratón, por su largo kilometraje, es una prueba que en muchos aspectos poco tiene que ver con el medio maratón, ya que el castigo al que sometemos al cuerpo es enorme, muchísimo mayor que en los 21K, y ya ni hablamos si lo comparamos con el 10K.

Lo primero que debemos preguntarnos es si tenemos el suficiente bagaje como corredores. Hay quienes se proponen correr un maratón cuando apenas llevan un año corriendo (si llegan), y habiendo realizado poco deporte antes de ponerse a correr. Esto es un grave error, pues su organismo no está preparado: ni lo está su capacidad aeróbica ni sus músculos, huesos, ligamentos y tendones.

Un corredor debería llevar, como mínimo, un año y medio corriendo con regularidad (cuando se habla de regularidad se habla de salir a correr al menos alrededor de una horita unas 3-4 veces por semana), haber participado en carreras de 10K y algunos medios maratones, y luego dedicar varios meses a la preparación específica para el maratón, que como mínimo debería ser de tres meses, aunque nunca es pronto para empezar a prepararlo. Además, y esto es común para cualquier corredor, independientemente de si se quiere preparar un maratón o sólo se corren carreras más cortas, hay que someterse a un chequeo médico, como mínimo analítica de sangre y prueba de esfuerzo, si bien es muy recomendable una ecocardiografía, para prevenir en lo posible la posibilidad de muerte súbita.

Para preparar un maratón, lo mejor es hacerlo con un entrenador cualificado que pueda guiar al corredor, pues al fin y al cabo los planes de entrenamiento en internet y revistas están estandarizados, y aunque pueden servir (y de hecho sirven) a muchos corredores, el entrenador es la mejor opción para hacer del plan una herramienta dinámica, que se adapte al corredor y no a la inversa, como ocurre con los planes «estáticos» publicados de forma genérica.

Dependiendo del objetivo del corredor, el entrenamiento se podrá llevar a cabo de una manera o de otra. Puesto que se trata de una prueba muy larga, lo principal será realizar rodajes largos, independientemente de nuestro objetivo. Al fin y al cabo hay que acostumbrar al cuerpo a correr distancias largas porque eso es lo que se va a encontrar el día de la carrera. Si nuestro objetivo es sólo terminar, con entrenamientos de «rodaje largo» puede ser suficiente. Además en los rodajes largos acostumbramos al cuerpo al metabolismo de grasas, para «economizar» glucógeno en la medida de lo posible, e intentar evitar así el temido «muro» (el otro aspecto fundamental para evitar el muro será no llevar un ritmo de carrera más rápido del debido).

En el caso de que tengamos objetivo de marca, lo recomendable es, además de realizar rodajes largos, estimular distintos indicadores de rendimiento como la potencia aeróbica o el umbral anaeróbico a través de cambios de ritmo, fartlek, ritmos controlados, y entrenamiento fraccionado (las famosas series, con intervalos cortos y largos), si bien el «grueso» del kilometraje en el entrenamiento se dedicará a rodar largo, a ritmo suave-moderado. Además, para prepararnos bien como corredores, bien sea de maratón o no, debemos ejercitar otras facetas distintas de la carrera a pie, como la fuerza, la movilidad articular, la técnica de carrera y la flexibilidad-elasticidad (estiramientos).

A pesar de la lluvia, ayer por la tarde nos reunimos 4 corredores para hacer nuestro entreno. No hay nada que nos pare.