Normalmente se elige un día a la semana para hacer un entrenamiento de volumen más largo de lo habitual, de tipo continuo. El ritmo al que se debe hacer este rodaje debe ser aquel que no suponga una respiración entrecortada y que permita hablar mientras corremos, de una forma más o menos fluida. A ese ritmo, muchos entrenadores, yo incluido, lo llamamos K1. Es un ritmo que, utilizado en un rodaje de duración suficiente, genera adaptaciones, tales como una mayor eficiencia biomecánica, mayor capilarización, un corazón más eficaz en el bombeo de sangre o una mejor eficiencia desde el punto de vista del consumo energético (mayor consumo de grasas, menor de glucógeno).
No debemos confundir este ritmo con el ritmo «regenerativo», siendo éste un ritmo tan sumamente suave que no produce adaptaciones, sólo machaque articular y gasto calórico (lo que está bien si lo que se busca es sólo pérdida de peso). Para alguien novel, puede ocurrir que regenerativo implique simplemente caminar, pero no para quienes llevan ya un tiempo corriendo.
Diremos que utilizaremos ritmos de K1 para hacer rodajes, y utilizaremos regenerativo para calentar, enfriar, o en recuperaciones activas en entrenamientos a intervalos. También puede que un día notemos las piernas muy pesadas y queramos salir a correr; pues ese día será un buen día para ir a regenerativo, sin exigirnos más, pero si queremos mejorar debe ser un ritmo del que no se debe abusar.
Entre regenerativo y K1 podríamos decir que existe una frontera, que algunos autores llaman Umbral Aeróbico. Así que, por debajo del citado umbral, apenas hay adaptaciones, y, por encima, sí las hay.
El error que cometen muchos corredores es que van a una intensidad mayor de lo debido cuando toca hacer este tipo de rodaje. Esto puede acarrear mayor riesgo de lesión y una base aeróbica deficiente, que es el «cimiento» sobre el que se construyen la resistencia y la capacidad aeróbicas. Si cuando toca ir en K1 vamos más fuerte, cuando toque ir más fuerte, no seremos capaces, y, lejos de mejorar nuestra forma física, ésta decaerá, con peligro de sobreentrenamiento.
¿Cómo puedo saber cúal es mi ritmo o FC para ir en regenerativo o K1? Puede ser con una prueba de esfuerzo, pero también se pueden utilizar métodos de campo sencillos que nos pueden dar una orientación muy buena.
En nuestro grupo de entrenamiento hacemos tests periódicos en los que se pueden obtener estos ritmos, y así tener una buena guía para entrenar. Basta una zona llana que esté marcada cada 400m, un cronómetro y un pulsómetro.
