A día de hoy parece que por fin se está extendiendo la idea entre los corredores de que el trabajo de fuerza es algo necesario. Pero lo que para muchos no está claro es saber por qué se hace y cómo hay que hacerlo.
Para un corredor de fondo entrenar la fuerza no consiste en hipertrofiar la musculatura. Hay que tener en cuenta que el músculo es un tejido de alta densidad, lo cual hace que tener una musculatura excesivamente desarrollada tenga un efecto negativo, pues cada kg de músculo de más en nuestro cuerpo supone un kg de lastre con el que tenemos que cargar. Tampoco debemos buscar ser capaces de mover las máximas cargas posibles, sino ajustar el entrenamiento a lo que necesitamos como corredores.
Un corredor debe tener la musculatura fuerte para el deporte que practica, pero eso no significa un volumen muscular grande. Ni mucho menos. De hecho, si observamos la fisonomía de cualquier fondista de élite, vemos que son personas delgadas pero con tono muscular.
La principal razón para entrenar la fuerza en un fondista es reducir el riesgo de lesión. Hay que tener en cuenta que la carrera de fondo es un deporte en el que hay miles de impactos, y, si eso lo multiplicamos por las sesiones semanales, mensuales y anuales, la cantidad de veces que nuestros pies impactan en el suelo con todo el peso de nuestro cuerpo es enorme. Una musculatura preparada para tal cantidad de impactos reducirá las posibilidades de tener que parar por una molestia o lesión y, teniendo en cuenta que la continuidad es la clave para mejorar como corredores, entonces podemos deducir que el trabajo de fuerza es necesario para seguir mejorando o, en caso de atletas veteranos, reducir al máximo la merma de rendimiento como consecuencia de la edad.
El trabajo de fuerza puede estructurarse como uno mejor lo desee, pero, por lo general, con tres sesiones de fuerza repartidas y espaciadas en la semana en mesociclos preparatorios, reduciendo a dos en específicos para que no interfiera en el trabajo de «calidad», tenemos más que suficiente. Cuando hablamos de fuerza vamos a darle prioridad al tren inferior y a la zona media, y no tanta al tren superior, si bien sí que hay que trabajarlo en razón de, al menos, dos sesiones a la semana, con ejercicios multiarticulares: dominadas o similares, flexiones, y press de hombros: ello facilitará la maniobra de braceo en situaciones de fatiga como rodajes largos o maratón, a la par que equilibrará las fuerzas entre tren inferior y tren superior. Hacer ejercicios monoarticulares como curl de bíceps o press de tríceps es una pérdida de tiempo, salvo que tu objetivo, más que ser un buen corredor de fondo aficionado, sea tener unos bíceps y tríceps increíblemente tonificados. De ahí lo de trabajar con ejercicios multiarticulares: se emplean varios músculos en el movimiento (con dominadas o ejercicio similar para el que le resulte muy difícil, se trabaja toda la musculatura de tracción del tren superior, como dorsal ancho y bíceps, además de abdomen, músculos interescapulares, etc, y con las flexiones se trabaja la musculatura de empuje como pectorales y tríceps, además de interescapulares y abdomen).
En cuanto al tren inferior, hace unos meses publiqué en mi canal de youtube una serie de ejercicios para trabajar los principales grupos musculares. Cierto es que cada corredor tiene una biomecánica particular y por ello habrá quien deba dedicar específicamente más atención a unos que a otros (por ejemplo, es posible que un sobrepronador tenga problemas de excesiva tensión en los tibiales posteriores, a los que deberá prestar especial atención). Los ejercicios mostrados emplean la musculatura principal que se utiliza al correr, y también músculos accesorios que, aunque no intervienen directamente en el movimiento, lo estabilizan, y es igual de importante trabajar.
Para realizarlos, como podéis apreciar, no es necesario trabajar con maquinaria compleja o costosa, sino que con una goma, esterilla para suelo, un fitball, y mobiliario donde podamos enganchar la goma, tenemos más que suficiente. Esto nos permite trabajar la fuerza incluso si nos vamos de vacaciones sin pensar en que me tengo que llevar un material muy pesado o voluminoso (salvo el fitball, que se queda en casa).
Está claro que, siendo puristas, el trabajo con gomas no es isotónico (tensión o resistencia constante), puesto que la resistencia de la goma se va volviendo mayor cuanto más la tensamos y se puede entender que en ciertos deportes específicos de fuerza o puede que a nivel élite esto sea relevante (incluso corredores de élite trabajan con gomas), pero, para un corredor popular os aseguro que no tiene relevancia. Se puede trabajar la fuerza con gomas con muy buenos resultados, que al final es lo que queremos. Claro está que quien tenga la opción de trabajar con barras, pesas y/o máquinas también va a realizar un magnífico entrenamiento de fuerza, pero lo que yo ofrezco aquí es la mejor opción en cuanto a comodidad, inversión realizada en equipo, que es mínima, y resultados. Eso sí, sea cual sea el material utilizado, aunque sea sólo nuestro propio peso corporal, es importantísimo emplear una técnica correcta porque la fuerza mal ejecutada, en lugar de reducir el riesgo de lesión, lo aumentará.
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