Mi próximo objetivo personal es el Maratón de Málaga el 8 de noviembre. Durante veinte días del mes de julio tuve que parar por una lesión en el septo del bíceps femoral de mi pierna derecha que afectaba al nervio ciático que además se me juntó con el recurrente derrame de líquido sinovial de mi rodilla derecha que misteriosamente (o no tanto) suele aparecer en verano y que pude atajar con medicación para poder volver a los entrenamientos lo antes posible. Y encima tengo que dar gracias por haber estado parado «sólo» 20 días y que fuera al inicio del ciclo. Cruzo los dedos para que no surjan contratiempos en las próximas semanas cruciales que restan.
Pero el problema no fue sólo estar esos días sin correr, sino que una vez retomé los entrenamientos de carrera (no dejé de entrenar fuerza tres días por semana, como hago habitualmente), lógicamente tuve hacerlo con cautela, dejando días de reposo entre días de correr y retomando con volúmenes e intensidades bajas. Cierto es que tocaba comenzar ciclo de entrenamiento nuevo y, como ya he explicado en entradas anteriores hablando del entrenamiento de mis corredores (y del mío propio), «reseteamos» y bajamos volúmenes e intensidades para dar un respiro al cuerpo y que se recupere del ciclo anterior, pero claro, no de esta manera. No teniendo que parar totalmente. Esto hizo disminuir mi estado de forma mucho más de lo deseado.
Ahora ya estoy metido de lleno en el ciclo de entrenamiento para el Maratón de Málaga, para el que restan justo 10 semanas menos un día, pero si comparamos con el ciclo de entrenamiento del último maratón que corrí, que fue Madrid 2025, voy con retraso. No demasiado en cuanto a rodajes largos, pues en aquel ciclo mis rodajes largos a estas alturas estaban en torno a 28km y ahora estoy en 24km, pero sí por los ritmos/volúmenes en entrenamientos de calidad: para el Maratón de Madrid, a 10 semanas del evento, mi volumen en controlado era de 14 km continuos a ritmo de 3:40-3:45/km con una FC muy controlada (valga la redundancia, aquí más que nunca). Actualmente estoy en 12km pero partidos en 2×6000 porque mi condición física (y mental) aún no está como para hacer todo de continuo, y a un ritmo unos 5″ por km más lento y con la FC un poquito más elevada. Cierto es que fue en zona de playa en Levante, bajo unas condiciones de temperatura y humedad difíciles. Y, aparte del controlado largo, hay un entrenamiento de calidad que me gusta mucho de cara a maratón por los resultados que da, y que consiste en una serie de miles supraumbral seguida de un ritmo controlado: a estas alturas, para Madrid estaba en 5×1000 (entre 3:22-3:15 cada uno) con un controlado posterior de 7km a 3:45/km. En este ciclo, debido al retraso, sólo he hecho un entrenamiento de este tipo, hace un par de días, de 4×1000 + controlado 5km (ahora no estoy para más), a ritmos algo más lentos.
Por tanto, partimos de dos problemas principales:
- Retraso en el ciclo de entrenamiento provocado por la lesión muscular de julio de la que afortunadamente parece que estoy totalmente recuperado, y por el derrame sinovial del que aún tengo un pequeño resquicio que de momento no va a más pero debo vigilar. Querer recuperar rápidamente entrenamientos para ponerme al nivel de como estaba mi preparación para Madrid sería un suicidio: lesión garantizada, agravado precisamente por el segundo problema: mi edad.
- Con 50 años aún se puede rendir bastante y, de hecho, si nada más se tuerce, tengo pretensión de hacer una buena marca en Málaga, pero debo tener mucho cuidado con el ciclo de entrenamiento a seguir con el fin de reducir el riesgo de lesión. Para Madrid asimilé bien dos días de calidad por semana durante dos semanas seguidas, alternando con otras dos semanas seguidas de un sólo día de calidad: llegué al maratón perfectamente, sin problemas físicos, y de hecho me salió un buen maratón. Y eso que, teniendo en cuenta mi edad, fue una carga para mi cuerpo bastante alta, ya que llegué a un máximo de 18km seguidos en sesiones de controlado largo y a un máximo de 6×1000 supraumbral + controlado 12km en este tipo de sesiones «mixtas». Y eso sin mencionar el rodaje suave largo que hacía semanalmente, que llegó a los 35km. Sin embargo, consciente del retraso, y queriendo llegar a un nivel de forma similar sin «morir en el intento»(que creo que es posible), la estrategia para Málaga debe ser otra.
La solución: microciclos de 9 días.
Siempre he entrenado con microciclos que coincidían con la semana natural, es decir, de 7 días. De hecho es lo habitual el corredores de fondo aficionados y de hecho es lo que yo les prescribo a mis corredores. Así, la periodicidad del tipo de entrenamiento es semanal, insertando, claro está, semanas de «rebaje». Eso implica, por ejemplo, que semanalmente se hace un rodaje largo suave, al menos otro rodaje más corto también suave, y luego uno o dos días de calidad, según corresponda. El resto, si procede, son sesiones suaves y de bajo volumen y días de descanso total.
Pues bien, considerando todo lo expuesto anteriormente (entrenamientos exigentes pero con recuperación suficiente), debo «espaciar más» la periodicidad de las sesiones para precisamente conseguir esa recuperación. Por lo tanto, necesito más de 7 días para un microciclo, así que la solución es hacerlo de 9 días. Eso implica que, por ejemplo, mis rodajes largos no van a ser cada semana, sino cada 9 días. Idem para el «segundo rodaje más largo». Además, no va a haber semanas de dos días de calidad, sino que meteré esas dos sesiones cada 9/10 días (lo que sigue siendo exigente), insertando microciclos con sólo una sesión de calidad. Entre cada uno de estos entrenamientos, digamos «importantes», habrá días de rodaje suave de bajo volumen o bien descanso total. Dos días de los «importantes» nunca irán seguidos. El año pasado el rodaje largo venía precedido de calidad el día anterior. Ahora no va a ser así.
Entiendo que esta estructura puede llegar a ser incompatible con las obligaciones cotidianas: trabajo, familia, etc, porque tener tiempo para un rodaje de, por ejemplo, 30km un día de diario puede ser imposible para mucha gente, pero en mi caso tengo la suerte de que es viable.
Tengo por seguro que, aunque los kilometrajes se verán reducidos, las adaptaciones no van a diferir nada, y si lo hacen no va a ser por este motivo. Y, a este respecto, un dato a destacar: en 2024 también corrí Maratón de Madrid, con 7 semanas en las que acumulé más de 115 km/semana, llegando a 130km en la semana de mayor volumen, y sin embargo para Madrid 2025 sólo superé los 115km en 4 semanas del ciclo, llegando a un máximo de 125km. ¿Y qué Maratón salió mejor? El de 2025. Una prueba más de que el volumen, aunque es importante para una prueba tan larga como el maratón, no es determinante. Sólo hay que seleccionar bien cómo y en qué momento vas a «emplear» ese volumen.
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