Normalmente se elige un día a la semana para hacer un entrenamiento de volumen más largo de lo habitual, de tipo continuo. El ritmo al que se debe hacer este rodaje debe ser aquel que no suponga una respiración entrecortada y que permita hablar mientras corremos, de una forma más o menos fluida. A ese ritmo, muchos entrenadores, yo incluido, lo llamamos K1. Es un ritmo que, utilizado en un rodaje de duración suficiente, genera adaptaciones, tales como una mayor eficiencia biomecánica, mayor capilarización, un corazón más eficaz en el bombeo de sangre o una mejor eficiencia desde el punto de vista del consumo energético (mayor consumo de grasas, menor de glucógeno).
No debemos confundir este ritmo con el ritmo «regenerativo», siendo éste un ritmo tan sumamente suave que no produce adaptaciones, sólo machaque articular y gasto calórico (lo que está bien si lo que se busca es sólo pérdida de peso). Para alguien novel, puede ocurrir que regenerativo implique simplemente caminar, pero no para quienes llevan ya un tiempo corriendo.

Diremos que utilizaremos ritmos de K1 para hacer rodajes, y utilizaremos regenerativo para calentar, enfriar, o en recuperaciones activas en entrenamientos a intervalos. También puede que un día notemos las piernas muy pesadas y queramos salir a correr; pues ese día será un buen día para ir a regenerativo, sin exigirnos más, pero si queremos mejorar debe ser un ritmo del que no se debe abusar.
Entre regenerativo y K1 podríamos decir que existe una frontera, que algunos autores llaman Umbral Aeróbico. Así que, por debajo del citado umbral, apenas hay adaptaciones, y, por encima, sí las hay. 

El error que cometen muchos corredores es que van a una intensidad mayor de lo debido cuando toca hacer este tipo de rodaje. Esto puede acarrear mayor riesgo de lesión y una base aeróbica deficiente, que es el «cimiento» sobre el que se construyen la resistencia y la capacidad aeróbicas. Si cuando toca ir en K1 vamos más fuerte, cuando toque ir más fuerte, no seremos capaces, y, lejos de mejorar nuestra forma física, ésta decaerá, con peligro de sobreentrenamiento.
¿Cómo puedo saber cúal es mi ritmo o FC para ir en regenerativo o K1? Puede ser con una prueba de esfuerzo, pero también se pueden utilizar métodos de campo sencillos que nos pueden dar una orientación muy buena.
En nuestro grupo de entrenamiento hacemos tests periódicos en los que se pueden obtener estos ritmos, y así tener una buena guía para entrenar. Basta una zona llana que esté marcada cada 400m, un cronómetro y un pulsómetro.

Estamos en plena época estival, y en estas semanas la intensidad de los entrenamientos ha disminuido, y también el volumen. En nuestro grupo de entrenamiento estamos ya sentando las «bases» para los objetivos de otoño. Muchos de nuestros corredores tienen puesta la vista en el Maratón de Valencia, otros en diversos medios maratones a disputarse en torno al mes de noviembre, otros quieren mejorar su marca en 10km, y hay quienes se han unido recientemente y sólo buscan ir poniéndose en forma -aunque doy por hecho que al final acabarán corriendo alguna carrera de 10km dentro de algunos meses-.

A día de hoy, nos estamos centrando en hacer rodajes suaves: uno un poquito más largo el fin de semana, y otro más corto entre semana, pero de momento con kilometrajes bajos. También estamos metiendo algo de «chispa» a las piernas con un controlado corto -que el calor aprieta y no es lo adecuado alargarlo más de la cuenta- y con entrenamiento de cuestas, aunque también con volumen bajo (pocas repeticiones). A esto le añadimos dos días de entrenamiento de fuerza (con movilidad previa) a la semana, uno el día del rodaje corto y otro el día de las cuestas, y un día de ejercicios de técnica y reactividad, coincidiendo con el día de controlado.

Como ya comenté a los chicos, este mes de julio estamos empezando el ciclo de entrenamiento «desde muy abajo», para no sobrecargar el cuerpo y que poco a poco vaya generando las adaptaciones necesarias para cuando el calor se vaya y vengan entrenamientos más duros. Por tanto, yo no soy partidario de dejar de entrenar del todo en verano, porque luego llega septiembre y queremos recuperar rápidamente lo perdido por no haber entrenado. Otro caso es dejar de entrenar una semana porque en un destino vacacional se nos haga difícil. No pasa nada, porque en una semana apenas se pierde forma, pero, en líneas generales, lo adecuado es seguir entrenando en verano; suave, pero seguir haciéndolo, para que septiembre no sea más que una continuación a lo trabajado en julio y agosto, y no suponga un suplicio por querer recuperar la forma rápidamente tras dos meses sin apenas entrenamiento. Las prisas no son buenas, y menos en lo que a entrenamiento y ganancia de forma se refiere. Hay que ir sin prisa, pero sin pausa.