Categoría: Artículos entrenamiento

La técnica de carrera es el conjunto de gestos motrices que realiza una persona al correr. Cuanto mejor sea la técnica de un corredor, más rápido conseguirá desplazarse con el mínimo gasto energético posible. Evita gestos innecesarios y parásitos y dedica todo el esfuerzo a desplazarnos hacia delante. Esto, indudablemente, conducirá a una mejora de nuestras marcas, pero también, y no menos importante, disminuirá el riesgo de sufrir lesiones.

Para mejorar la técnica de carrera es necesario disponer de un buen nivel de fuerza y compactación articular, y por tanto estos aspectos también han de entrenarse. Así que, en corredores principiantes, no es un trabajo en el que haya que incidir demasiado, comenzando sobre todo con trabajo de fortalecimiento físico, pero sí para aquellos que lleven cierto tiempo y dispongan del nivel de fuerza adecuado.

A la hora de realizar ejercicios de mejora de técnica de carrera, tendremos en cuenta los siguientes aspectos en la postura corporal:

• Cuerpo recto. Debe existir una leve inclinación hacia delante, pero en línea recta desde el tobillo hasta el cuello, sin flexionar el tronco. Esto permite llevar el centro de masas ligeramente adelantado, lo que facilita el desplazamiento hacia delante. Y nunca inclinar el cuerpo hacia atrás, algo a lo que se tiende cuando se hace el famoso “skipping” lineal de rodillas.
• Pelvis en posición neutra, evitando ante todo la anteversión. Ejercicios complementarios de anteversión-retroversión de la pelvis nos ayudarán a “tomar conciencia” de su posición.
• Cuerpo compactado, evitando llevar la cadera baja (correr sentado). Debemos “sentirnos altos”, y no “encogidos”. Puesto que los ejercicios de técnica son agresivos, trataremos de que las articulaciones no pierdan tensión en cada apoyo. Cuanto mayor sea la compactación articular, mayor será la reactividad que nos devuelve el suelo. Todos los ejercicios de planchas nos ayudarán a mantener una buena compactación articular.
• Los apoyos deben realizarse de mediopié hacia delante, pero no de talón, ni tampoco de puntillas, salvo en ejercicios donde expresamente se busque transición del apoyo rodado del talón a la punta. El talón quedará cerca del suelo pero prácticamente sin tocarlo, sin que se “hunda” y la rodilla se mantendrá extendida en el momento del apoyo. Para un apoyo reactivo el pie irá “armado” y no “muerto” y sin tensión; estará listo para contactar con el suelo y que éste devuelva la mayor cantidad de energía posible. Mención aparte merece el concepto de “técnica circular de carrera”, en el que ya profundizaré más adelante.
• Debemos tratar de mantener la alineación de las articulaciones, lo cual implica que las rodillas se orientan hacia delante en paralelo,  y que los pies no apoyen en eversión excesiva, si bien en este aspecto influye enormemente la biomecánica del corredor, y habría que realizar los ejercicios necesarios para corregirla si es el caso.
• En cuanto al tren superior, hablamos de hombros bajos, relajados, codos mantenidos a 90º aproximadamente (el movimiento de brazos ha de venir de los hombros y no del codo), sin que las manos, en su punto más alto, rebasen la línea del esternón (evita rotación excesiva de tronco), y manteniéndolas semicerradas y relajadas. La amplitud del braceo (que también forma parte de la técnica de carrera) será, aproximadamente, desde que la mano está a la altura de la cadera-cintura, hasta que se eleva por debajo de la altura de la cara.

Entre los ejercicios de técnica de carrera tenemos el skipping lineal de rodillas, skipping talón a glúteo con rodilla adelantada, skipping talón a glúteo muslo alineado, skipping pendular o skipping circular.

Si quieres saber más acerca de este y otros muchos aspectos del entrenamiento y hacerlo rodeado de buena compañía, no lo dudes. Únete a #RunningDC.

A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otros aspectos que debemos entrenar, aunque correr será siempre la actividad principal. Además, no podemos ejercitarlos de forma aislada, sin tener en cuenta los demás, pues una combinación óptima de ellos será lo que nos haga mejorar como corredores. Entre estos tenemos la movilidad articular, la técnica de carrera y la fuerza. Este post lo dedicaré a hablar de la movilidad articular/flexibilidad, y en posts sucesivos iré hablando del resto de aspectos.

El corredor de fondo es un deportista que normalmente no destaca por un alto grado de movilidad o flexibilidad en sus articulaciones. Precisamente por este motivo es un trabajo que se debe realizar con regularidad, para aumentar el rango articular o al menos evitar que disminuya. Típicas zonas que a lo largo de los entrenamientos pueden sufrir acortamiento son los músculos de la cadena posterior (tríceps sural e isquiotibilales) y los flexores de la cadera, como el psoas-ilíaco.

Dentro de la flexibilidad distinguimos dos tipos de ejercicios: estiramiento dinámico (con movimiento) y estiramiento estático (sin movimiento).

Estiramiento dinámico

Los ejercicios dinámicos están indicados para el calentamiento inicial. Su finalidad es aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca y respiratoria, es decir, preparar al organismo para el ejercicio principal (la carrera) que vendrá después. Las enzimas que se encargan de realizar los procesos metabólicos para proporcionar energía funcionan mejor cuando el cuerpo ha alcanzado cierta temperatura corporal, y, además, el calentamiento provoca una mejora en la capacidad contráctil de los músculos. De ahí que, si no se ha calentado bien y se realiza un esfuerzo intenso y repentino, haya riesgo de lesión muscular.

Una buena sesión de movilidad puede ahorrarnos los primeros kilómetros de carrera suave como calentamiento un día que queramos, por ejemplo, hacer un ritmo controlado. Una vez hayamos terminado esta sesión tendremos el cuerpo caliente y en condiciones para ponerlo a correr rápido sin tener que realizar demasiados kilómetros a trote para entrar en calor. Por supuesto que la temperatura ambiental influye. En verano no será necesario dedicar tanto tiempo a este tipo de calentamiento porque al organismo le será más fácil coger temperatura, pero en invierno sí que habrá que dedicarle más tiempo, comenzando por ejercicios menos intensos y con rango menor y terminando con ejercicios de mayor intensidad y mayor rango articular. La ejecución debe ser controlada y a velocidad constante, sin aceleraciones ni movmientos bruscos.

En los ejercicios dinámicos prestaremos especial atención a la movilidad de las caderas y tobillos tanto en flexión-extensión como en abducción-aducción, realizando movimientos con rangos articulares amplios. Por ejemplo, una cadera con buena movilidad en flexión y extensión, junto con un buen trabajo de técnica de carrera y fuerza, ayudará a mejorar la zancada. Un tobillo con buena movilidad será más resistente ante la posibilidad de esguince si realizamos una «mala pisada» en un bache o sobre una piedra que no hayamos visto.

Podemos hacer ejercicios dinámicos sin desplazamiento, como círculos y flexoextensiones de tobillo, péndulos laterales de pierna (abducción-aducción), péndulos frontales (flexión-extensión), o bien con desplazamiento, como avance con rodillas hacia dentro y también hacia fuera, avance lateral con buena separación de piernas, avance frontal elevando piernas alternativamente, etc.

Estiramiento estático

Llamamos estiramiento en estático a los ejercicios que todo el mundo reconoce como «estiramientos» (sin más) y se realizan sin movimiento. Se aconseja hacerlos al finalizar nuestra sesión de entrenamiento, ya que si se hacen en frío podría haber riesgo de lesión por posible elongación muscular puesto que en frío el músculo tiene menor capacidad de estiramiento. Otro buen momento puede ser después de la ducha porque el agua caliente facilita el estiramiento muscular. No obstante, siempre se harán con cuidado, concentrándonos mentalmente en dejar la zona relajada, y hacer el estiramiento poco a poco hasta que notemos cierta tensión. Ahí, mantendremos 20-30 segundos, parados, sin rebotes.

Tras un entrenamiento los músculos se encuentran contraídos por todo el trabajo realizado, y una sesión de estiramientos evitará su acortamiento y rigidez. Es muy importante tomar los estiramientos como rutina habitual para terminar cada entrenamiento. No pasa nada si un día no se estira, pero esto será sólo una excepción: como norma general habrá que estirar siempre.

Ejemplo de rutina de estiramientos:
Isquiotibiales-glúteo mayor-glúteo medio y menor (abductores de cadera)-cuádriceps-aductores de cadera-tríceps sural-tibial anterior.

No obstante, cualquier rutina que englobe los principales grupos musculares será bien recibida por nuestra musculatura.

Si quieres aprender a trabajar estas rutinas, no lo dudes. Únete a #RunningDC.