La técnica de carrera es el conjunto de gestos motrices que realiza una persona al correr. Cuanto mejor sea la técnica de un corredor, más rápido conseguirá desplazarse con el mínimo gasto energético posible. Evita gestos innecesarios y parásitos y dedica todo el esfuerzo a desplazarnos hacia delante. Esto, indudablemente, conducirá a una mejora de nuestras marcas, pero también, y no menos importante, disminuirá el riesgo de sufrir lesiones.
Para mejorar la técnica de carrera es necesario disponer de un buen nivel de fuerza y compactación articular, y por tanto estos aspectos también han de entrenarse. Así que, en corredores principiantes, no es un trabajo en el que haya que incidir demasiado, comenzando sobre todo con trabajo de fortalecimiento físico, pero sí para aquellos que lleven cierto tiempo y dispongan del nivel de fuerza adecuado.
A la hora de realizar ejercicios de mejora de técnica de carrera, tendremos en cuenta los siguientes aspectos en la postura corporal:
- Cuerpo recto. Debe existir una leve inclinación hacia delante, pero en línea recta desde el tobillo hasta el cuello, sin flexionar el tronco. Esto permite llevar el centro de masas ligeramente adelantado, lo que facilita el desplazamiento hacia delante. Y nunca inclinar el cuerpo hacia atrás, algo a lo que se tiende cuando se hace el famoso “skipping” lineal de rodillas.
- Pelvis en posición neutra, evitando ante todo la anteversión. Ejercicios complementarios de anteversión-retroversión de la pelvis nos ayudarán a “tomar conciencia” de su posición.
- Cuerpo compactado, evitando llevar la cadera baja (correr sentado). Debemos “sentirnos altos”, y no “encogidos”. Puesto que los ejercicios de técnica son agresivos, trataremos de que las articulaciones no pierdan tensión en cada apoyo. Cuanto mayor sea la compactación articular, mayor será la reactividad que nos devuelve el suelo. Todos los ejercicios de planchas nos ayudarán a mantener una buena compactación articular.
- Los apoyos deben realizarse de mediopié hacia delante, pero no de talón, ni tampoco de puntillas, salvo en ejercicios donde expresamente se busque transición del apoyo rodado del talón a la punta. El talón quedará cerca del suelo pero prácticamente sin tocarlo, sin que se “hunda” y la rodilla se mantendrá extendida en el momento del apoyo. Para un apoyo reactivo el pie irá “armado” y no “muerto” y sin tensión; estará listo para contactar con el suelo y que éste devuelva la mayor cantidad de energía posible. Mención aparte merece el concepto de “técnica circular de carrera”, en el que ya profundizaré más adelante.
- Debemos tratar de mantener la alineación de las articulaciones, lo cual implica que las rodillas se orientan hacia delante en paralelo, y que los pies no apoyen en eversión excesiva, si bien en este aspecto influye enormemente la biomecánica del corredor, y habría que realizar los ejercicios necesarios para corregirla si es el caso.
- En cuanto al tren superior, hablamos de hombros bajos, relajados, codos mantenidos a 90º aproximadamente (el movimiento de brazos ha de venir de los hombros y no del codo), sin que las manos, en su punto más alto, rebasen la línea del esternón (evita rotación excesiva de tronco), y manteniéndolas semicerradas y relajadas. La amplitud del braceo (que también forma parte de la técnica de carrera) será, aproximadamente, desde que la mano está a la altura de la cadera-cintura, hasta que se eleva por debajo de la altura de la cara.
Entre los ejercicios de técnica de carrera tenemos el skipping lineal de rodillas, skipping talón a glúteo con rodilla adelantada, skipping talón a glúteo muslo alineado, skipping pendular o skipping circular.
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