Lunes: abdomen y zona media
Martes: rodaje medio ritmo K1.
Miércoles: abdomen y zona media.
Jueves: reactividad y técnica. Después entrenamiento de fracciones de 4km a ritmo K3 para afianzar umbral láctico.
Viernes: descanso.
Sábado: trabajo de triángulos sobre cuesta (subida-bajada-recta en llano) + ritmo final a umbral en llano.
Domingo: rodaje largo.
Se van acercando las fechas de las carreras importantes. El fin de semana que viene tenemos ya el Medio Maratón de Madrid, y, dentro de un mes, el Maratón, así que los chicos que preparan esta última prueba ya están afrontando rodajes realmente largos, como el de 28km que han realizado este fin de semana. Independientemente de la prueba que se prepare y del nivel, aquí hay sitio para todo corredor que quiera progresar.
Lunes: fortalecimiento zona media.
Martes: fortalecimiento físico general y ritmo controlado.
Miércoles: fortalecimiento zona media.
Jueves: reactividad, tobillos y técnica de carrera + entrenamiento a intervalos.
Viernes: descanso.
Sábado: fortalecimiento físico general y entrenamiento de cuestas + ritmo en llano.
Domingo: rodaje «largo» de la semana.
Sentadilla split con bajada velocidad lenta, subida velocidad media.
Paso lateral con goma, en cuarto de sentadilla.
Peso muerto pierna semirrígida con goma.
Puente de glúteos con apoyo sólo sobre antepiés.
Me gusta trabajar el fortalecimiento físico con mis corredores justo antes de hacer rodaje suave, y dejar el día posterior de descanso. Si haces fuerza un día y luego sales a rodar, es posible que notes cierta pesadez de piernas, pero es menos probable que eso ocurra si haces fuerza y sales a rodar inmediatamente después.
Lunes: abdomen y zona media.
Martes: fuerza + rodaje suave.
Miércoles: abdomen y zona media.
Jueves: reactividad, tobillos y técnica + entrenamiento a intervalos (largos/cortos, dependiendo de nivel/objetivo).
Viernes: abdomen o descanso.
Sábado: fuerza + cuestas + ritmo a umbral.
Domingo: rodaje largo suave o 10K We Run Parla para Luis, en su camino hacia el Maratón de Madrid.
Algunos de nuestros atletas han tenido este fin de semana ración doble de la «Cuesta del Cementerio» de Leganés. El sábado, entrenando, y el domingo, corriendo las Dos Leguas Fuente de la Chopera, un clásico del calendario de carreras madrileño que afortunadamente ha vuelto a celebrarse y que discurre en sus últimos km por esta dura pendiente de más de 300m.
Por otro lado, otros han decidido hacer su rodaje de domingo en la «tapia» de la Casa de Campo, y, además, Paco nos ha representado también en la Carrera de la Fundación Real Madrid.
