Desde siempre se ha pensado, en el ámbito de las pruebas de carrera para superar oposiciones, que suelen ser como mucho de 2km, que había que entrenar únicamente con altas intensidades.
En principio este pensamiento podría tener su lógica, ya que son distancias relativamente cortas, en las cuales la sensación es de ir al límite desde el primer metro desde el punto de vista cardiorrespiratorio.
Es cierto que hay que realizar entrenamientos de alta intensidad, pero desde luego no debe ser el principal tipo de entrenamiento en el que se sustente nuestro ciclo.
En primer lugar, correr es una actividad de impacto constante en cada apoyo de nuestro cuerpo con el suelo. Cuanto más rápido corremos, el apoyo se hace con más fuerza, y nuestro sistema músculo-esquelético debe estar preparado para ello, y nada mejor que acostumbrarlo con carreras suaves de cierto volumen y con entrenamiento de fuerza. Así que el primer motivo para incluir sesiones de carrera suave de duración más larga que la de la prueba objetivo es prepararnos para los impactos que supone correr.
En segundo lugar, la contribución aeróbica en estas pruebas es mayor de lo que en un principio puede parecer. Si hablamos de una prueba como los 1500m en atletismo, las contribuciones aeróbicas pueden estar entre el 75%-85%. Más cuanto menor es el nivel de entrenamiento del corredor. Así que, si la mayor parte de la energía que se necesita para una prueba de este tipo viene del metabolismo aeróbico, se puede deducir que el entrenamiento aeróbico debe ser el protagonista.
Podemos distinguir dos tipos de entrenamiento para alguien que entrena para una prueba de este tipo:
- Entrenamiento polarizado: es aquel en el que no se entrena a intensidades medias, como, por ejemplo, ritmos controlados subumbral. Aquí el entrenamiento consiste en rodajes suaves en aproximadamente el 80% del kilometraje semanal y en entrenamientos de muy alta intensidad en el 20% del kilometraje restante. Se construye una gran base aeróbica y sobre ella se introducen entrenamientos que tratan de mejorar tanto la potencia aeróbica como la anaeróbica. Yo he llegado a usarlo con corredores que tienen poco tiempo para preparar una prueba y necesitan mejorar rápidamente, pero sin embargo es un método que no recomiendo por el alto riesgo de lesión que conlleva. Además, si alguien está interesado en mejorar como corredor no sólo para superar la oposición, sino porque le gusta correr y participar en carreras populares, tampoco es el mejor método porque las mejoras en el umbral anaeróbico son limitadas.
- Entrenamiento piramidal: es un entrenamiento en el que se trabajan todas las zonas de esfuerzo, de ahí lo de piramidal: la mayor parte de los km -la base de la pirámide, entre el 60%-70% del volumen- son a ritmo suave; un porcentaje menor -la parte intermedia, en torno al 25%-35
% del volumen- son a ritmo medio o de umbral (entiéndase aquí el término «umbral» como una franja o rango, no como un punto exacto, así que aquí incluiríamos los entrenamientos denominados «subumbral»); y un mínimo porcentaje de entrenamientos –la cima de la pirámide, el 5% del volumen semanal o menos- a alta intensidad. La ventaja que tiene es evidente: al introducir menos km de alta intensidad, el riesgo de lesión es menor. Y muchos estudios científicos han demostrado que el resultado puede tan bueno como con un entrenamiento polarizado. Otra ventaja es que permite mejorar el umbral anaeróbico, importantísimo para cualquier prueba de carrera, desde el mediofondo hasta el maratón.
Por tanto, podemos deducir que un opositor, en primer lugar, debe preparar su prueba de carrera con mucha antelación, y más si es una persona que no es corredora habitual. No podemos pretender pasar de una situación en la que no somos corredores habituales, sin una base mínima, a querer superar una prueba exigente en un par de meses
Nuestro ciclo de entrenamiento de muchos meses deberá comenzar con carreras muy suaves, aumentando el volumen progresivamente. Una vez nuestro sistema locomotor y cardiorrespiratorio han alcanzado un nivel adecuado, se deben introducir progresivamente carreras a umbral: para ello el opositor necesitará saber en qué nivel de esfuerzo se encuentra ese umbral hablando de frecuencia cardíaca y ritmo, así que necesitará hacer un test para conocerlo. Finalmente, esto se combinará con un entrenamiento a la semana que podemos dedicar a intervalos cortos de alta intensidad, pero con el volumen justo para conseguir adaptaciones con el menor riesgo de lesión posible.
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