Los chicos del Maratón de Valencia han completado hoy el rodaje más largo de todo el ciclo de entrenamiento: 32 km, tratando de hacer los últimos 12km a ritmo de la prueba. El maratón es la única prueba de carrera atlética en la que nunca se entrena una distancia similar a la de competición en atletas populares, e incluso en muchos atletas de élite. Cuando uno sobrepasa el kilometraje máximo entrenado en el día de la prueba, se enfrenta a algo desconocido, pero que, si se ha preparado bien, debería ser capaz de superar, no sin una gran dosis de esfuerzo y fortaleza mental.
Nuestro gran grupo de entrenamiento tuvo representación el pasado 13 de noviembre en el Medio Maratón de Málaga, en el Medio Maratón de la Costa Blanca y en el Derbi de las Aficiones en Madrid. Recogiendo los frutos de semanas de entrenamiento.
Penúltima semana del ciclo de entrenamiento para los chicos que corren el Medio Maratón de la Costa Blanca. Concluida esta semana, ya ha pasado lo más duro y ya sólo queda el rebaje. Por otro lado, para aquellos que van al Maratón de Valencia, seguimos con las semanas más duras de todo el ciclo de entrenamiento. Hay que apretar los dientes, pero también estar atentos a las señales que el cuerpo nos da. Para el resto, una semana más de cara a las carreras de 10K que se avecinan. Lunes: abdomen. Martes: fortalecimiento físico + rodaje suave o bien ritmo controlado en K2, según objetivo. Miércoles: abdomen. Jueves: ejercicios de técnica de carrera + interválico largo/medio, según objetivo a intensidad K3. Viernes: descanso. Sábado: movilidad articular + fuerza + rodaje suave con sprints intercalados. Domingo: rodaje largo de la semana, ritmo K1.
Ejercicios para recuperación de una osteopatía dinámica de pubis, más conocida como pubalgia. La peor de las lesiones que he sufrido, ya que si quieres recuperarte de ella te obliga a parar durante un período de tiempo prolongado y no hay tiempo de recuperación concreto, sino que puede ser muy variable dependiendo de la persona. Si la sufres, la has sufrido o simplemente sientes molestias en la zona inguinal, puedes hacer esto con pelota de gomaespuma o una que se pueda comprimir:
Primero, ponla entre las rodillas presionando constantemente y haz flexiones de tronco, metiendo tripa y concentrando la fuerza en la zona inguinal-abdominal. Una variante (mejor aún) se puede realizar con la zona sacro-lumbar sobre bosu (si dispones de él, claro), regulando la flexión del tronco y evitando la hiperextensión de espalda. Importantísimo mantener la presión sobre la pelota con las rodillas durante todas las repeticiones. 3 series x10 repeticiones, incluidas en tu rutina de abdomen.
Al terminar cada serie y sin recuperar, extensión de piernas manteniendo la presión sobre la pelota, que puede ser bien apoyando en suelo sólo con la zona del sacro, como en el video, pero manteniendo espalda recta, o, si es difícil, tumbados con piernas elevadas 30º-45º y extendidas, tratando de que la zona lumbar esté en contacto con el suelo y presionando la pelota durante 10″-15″.
Más compactación, en movimiento sobre fitball, pies elevados. Si resulta complicado, se puede comenzar haciendo con pies sobre el suelo. Importantísimo mantener pelvis neutra y no acentuar la curvatura lumbar.
